4522

Тяга гантелі в нахилі. Енциклопедія вправи. Тяга гантелі в нахилі. Енциклопедія вправи.

Привіт, соратники!

Як завжди, по середах у нас на проекті Азбука Бодибилдинга технічна замітка, тому не будемо порушувати сформовані традиції і розглянемо вправу під назвою тяга гантелі в нахилі . У ході замітки ми познайомимося з перевагами, технікою виконання і різними практичними фішками цього базового руху для розвитку м’язів спини.

Отже, роботи належить багато, тому давайте починати.

Тяга гантелі в нахилі. Що, до чого і чому?

Почну з невеликої передісторії.

З цією вправою тяга гантелі в нахилі, я був знайомий практично з першого дня відвідування тренажерного залу бачив, як великі дядьки виконують його з позамежними вагами і усі як один стверджують, що це стрижневе вправу для створення масивної V-подібної спини. Зрозуміло, моя молодецька спритність не втрималася, і як то раз Ваш покірний слуга спробував виконати його самостійно. Я спостерігав, як його робили більш досвідчені Програми скачати безкоштовно, і рух мені здалося зрозумілим і нехитрим. Проте кожного разу, коли я підходив до снаряда і справляв тягу, я “ні в одному оці» не відчував спину, хоча техніка була поставлена??відносно непогано. Загалом, поробив поробив я так кілька тижнів і зрозумів, що віз і нині там, не йде воно якось мені і забив до кращих часів.

До слова сказати, вони настали, і тепер це одне з моїх найулюбленіших вправ на спину. Тепер я відчуваю кожен її міліметр при виконанні тяги в нахилі, але до цього треба було дійти і знати всі тонкощі, нюанси і підводні камені. Про них-то ми сьогодні і поговоримо далі, поїхали.

Останнім часом відвідуючи тренажерний зал, я все частіше став помічати, що тяга штанги в нахилі виконується багатьма любителями в залі, однак навантаження або “розмазується”, або зміщується з цільовою м’язової групи. Тому було прийнято рішення внести деяку ясність, щоб багато виконували вправу з розумом і результатом.

Тяга штанги в нахилі – базове системообразующее вправа для розвитку товщини спини. М’язовий атлас являє собою наступну картину.

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Кінематика тяги штанги в нахилі

Рух включає в себе лопатка скорочення / стиснення поряд зі спинним розтягуванням / стисненням, за допомогою грудопоясничного відділу. Воно допомагає розвинути товщину верху і середини спини. У тягах, як правило, працюють найширші м’язи спини, ромбоподібні, круглі, трапеції і розгиначі спини. Вони вимагають значної стабілізації від обертає манжети плеча. Це означає, що якщо вправа виконується правильно, то м’язи між лопаток і нижче повинні працювати як божевільні. Однак у більшості людей, які відвідують тренажерний зал і виконують цю вправу, працює все, що завгодно (лікті, біцепс, зап’ястя, плечі). але не найширші.

Необхідно абсолютно чітко розуміти, за рахунок яких м’язів відбувається рух. А відбувається воно за рахунок всього м’язового пласта спини. Рука виконує роль тільки хваталки і удержівалкі снаряда.

Незважаючи на те, що під час руху відбувається згинання руки в ліктьовому суглобі, згиначі-руки напружені статично з метою стабілізації ліктьового суглоба. Робота плечового пояса проявляється у вправі підйомом вгору і супроводжується поворотом лопатки. Це, у свою чергу, включає в роботу ромбовидні м’язи і середню частину трапецій. Опускання снаряда змушує напружуватися ромбовидні, до того ж підключаються малі грудні. Вправа вкрай популярне серед професійних бодібілдерів, тому одним махом прокачує весь м’язовий масив спини, при цьому ризик отримати травму (особливо без упору ноги на горизонтальну поверхню). мінімальний.

Переваги тяги гантелі

До основних відмінних рис тяги гантелі в нахилі можна віднести:

№1. Хороша навантаження і безпека отримання травми.

Вправа з вільною вагою задіє великий м’язовий масив верхньої частини тіла. Воно схоже з тягою штанги. проте під час тяги гантелі створюється менше навантаження на хребет, що робить її більш безпечним варіантом для тих, у кого проблеми (травми) з низом спини.

№2. Масивна спина без будь-яких тренажерів.

Тяги в нахилі дозволяють домогтися значних розмірів і V-подібної форми спини, не вдаючись до ізолюючим тренажерам. Тому вони можуть бути використані як вправи домашнього тренінгу для зміцнення і розвитку спини.

№3. Варіативність і різноспрямованість опрацювання спини.

Т. к. ваги використовуються вільні, і немає ніякої жорсткої прив’язки до тренажерів, то тяги можна проводити з різних положень і під різними кутами. Так м’язи спини розвинуться по всьому масиву і в повному обсязі.

№4. Всеосяжне вправу.

Крім прицільного впливу на м’язи спини, тяга гантелі в нахилі також зміцнює поперек, покращує поставу і дозволяє позбутися від округлих плечей.

№5. Переваги за межами спортзалу.

Далеко не всі ходять в зал за м’язовими обсягами. Деякі люди просто хочуть перебувати в тонусі, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність. Наприклад, у людей з сидячою роботою значно більш слабкі м’язи спини на відміну від своїх “стоять” побратимів. Тому виконання тяг відмінно допомагає в повсякденній діяльності – більш довгий і комфортне перебування під вертикальним навантаженням або поліпшення підйомно-переносних характеристик при поході по магазинах:).

Отже, переходимо до…

Тяга гантелі в нахилі: техніка виконання

На перший погляд вправа може здатися із серії “легкотня”, мовляв, тягни собі і тягни, проте це не так. Щоб прокачувалася саме спина, необхідно суворе дотримання техніки і проходження чітким покроковим інструкціям.

Візьміть гантель з комфортною шириною ручки. Підійдіть до горизонтальній лаві. Водрузите праву ногу (коліно і гомілку) на кінець лави, щоб стопа злегка звисала. Візьміть гантель в ліву руку (нейтральний хват). Нахиліть тулуб вперед (до паралелі з підлогою) і зіпріться правою рукою поперед себе. Спина рівна, права рука і нога знаходяться на лаві, в лівій руці гантель в розтягнутому положенні, ліва нога знаходиться поруч з лавою і трохи позаду її кінця. Це вихідна стартова позиція.

Почніть повільно тягнути гантель вгору і злегка назад (до низу живота). зберігаючи при цьому руку близько до корпусу. Наведіть гантель до низу живота, залишаючи корпус в нерухомому положенні і видихніть. Сконцентруйтеся на стисненні м’язів спини / лопаток, як тільки досягнете повного скорочення.

Опустіть гантель прямо вниз у вихідне положення. Вдихніть, як тільки виконайте цей крок. Повторіть задану кількість разів. Перейдіть на іншу сторону і повторіть для правої руки.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.

У русі тяга являє собою.

Запам’ятайте наступні технічно-практичні поради:

    гантель необхідно тягти не силою м’язів рук, а за рахунок розтягування-скорочення м’язів спини. передпліччя не повинні вчиняти жодних робіт з приведення гантелі вгору; намагайтеся не відпускати навантаження (занадто сильно випрямляючи руку внизу) протягом усього діапазону руху; виконуйте вправу по повній амплітуді, що не урізуючи її, а для цього підберіть адекватний вага; не дозволяйте працюючому плечу “падати вниз” в нижній частині траєкторії; піднімайте лікоть з гантеллю високо і не відводите його в сторону; щоб не кругла спина, тримайте голову рівно і погляд направте вперед; намагайтеся, щоб при виконанні тяги гантелі навпроти Вас знаходилося дзеркало; в нижній точці гантель можна тримати великим пальцем до себе і при підйомі виробляти її доворот (тобто міняти її положення); відводите лікоть якомога вище, практично до торкання живота; щоб утримати велику вагу, використовуйте спеціальні лямки / ремені; якщо хочете додатково зміцнити хват, то для більш кращого зчеплення і утримання гантелі намагайтеся, щоб великий і вказівний пальці були притиснуті впритул до внутрішньої сторони передніх пластин гантелі.

Хоча рух нехитре, проте більшість атлетів допускають такі помилки:

    обертання в попереку ( 1 ); кіфотичних вигин (у вигляді букви С) хребта ( 2 ); відведення ліктя в сторону ( 3 ); опускання тазу і голови надто низько / високо; скручування зап’ясть наприкінці; ривковие та інші “паразитні” руху.

Тривалість вправи тяги гантелі в 15 хвилин дозволяє атлетові вагою 70 кг спалити 102 Ккал. Це практично порівнянно з присіданнями зі штангою 109 п ротів 119 Ккал в приседе.

У висновку хотілося б сказати, що вправа вельми шановане в колах професійних бодібілдерів. Тяга гантелі в нахилі було фундаментальним вправою в програмі тренування спини у неодноразових переможців турніру “містер Олімпія” Ронні Коллемана і Джея Катлер. Тому якщо Ви ще сумніваєтеся в ефективності цієї вправи, тоді повірте на слово володарям самих масивних спін в історії бодібілдингу.

Приведу одне рідкісне інтерв’ю Ронні Коллемана за 2001 рік відносно тяги гантелі в нахилі. Ось що він говорив

Ну ось, мабуть, і все, що хотілося б висвітлити на цей раз, залишилося підвести підсумки і подосвіданькаться:).

Післямова

Сьогодні ми дізналися про ще один дієвий і ефективний інструмент у справі накачування спини, і ім’я йому тяга гантелі в нахилі. Упевнений, тепер в процесі вітання людини він буде бачити не тільки Ваше обличчя, але і масивну спину. Ну а тепер дуємо в зал і втілюємо теорію на практиці, вперед!

PS. Кожен коментар – це +1 до товщини спини, тому відписую!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Comments are closed.