Ефективні вправи для плечей в картинках

Ефективні вправи для плечей в картинках

1-е вправа, що дозволяє накачати плечі в картинках: Жим штанги сидячи з-за голови

Призначення: Вправа навантажує в основному середні пучки дельтоподібних м’язів і верхню частину трапецієподібних м’язів, а також трицепси і передню зубчасту м’яз

3. По закінченні руху зробити видих.

* Спину необхідно тримати прямо, не сутулиться і не згинатися сильно в попереку. Убезпечити себе від травматизму можна, помістивши гриф штанги на стійку.

2-е ефективне вправа, що дозволяє накачати плечі: Жим штанги сидячи від грудей

Призначення: Вправа розвиває передню і середню частину дельтоподібних м’язів, ключичну частину грудної м’язи, верхній відділ трапецієподібних м’язів, трицепси, передні зубчасті м’язи і подостную м’яз

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, штангу тримати перед собою хватом зверху, поклавши її на верхню частину грудей

3. Зробити видих у верхній частині руху

* Щоб збільшити навантаження на передні частини дельтоподібних м’язів, заведіть лікті злегка вперед. Для збільшення навантаження на середні частини дельтоподібних м’язів лікті краще розвести в сторони

третя вправа, що дозволяє накачати плечі: Жим гантелей сидячи

Призначення: Вправа призначено для розвитку середній частині дельтоподібних м’язів, а також верхніх відділів трапецієподібних м’язів, передніх зубчастих м’язів і трицепсів.

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, гантелі тримати хватом зверху на рівні плечей, долоні повернені вперед.

2. Зробити вдих і вичавити гантелі вгору до прямих рук

3. По закінченні руху зробити видих

4-е ефективна вправа для плечей: Жим гантелей з поворотами зап’ясть

Призначення: Вправа розвиває передню частину дельтоподібних м’язів, а так само ключичну частина великого грудного м’яза, трицепс і передню зубчасту м’яз

Техніка виконання: 1. Сидячи на лаві, спину тримати прямо, рука розгорнуті ліктями вперед.

2. Гантелі тримати на рівні плечей в положенні супінації – великі пальці розгорнуті назовні

3. Зробити вдих і вичавити гантелі вертикально, повернувши зап’ясті на 90 градусів, щоб кисті рук прийняли положення пронації – великі пальці повернені всередину

4. По закінченні вправи зробити видих

* Заводячи лікті вперед ви зменшуєте надмірне тертя в області плечового суглоба, яке може призвести до виникнення запалення, провокуючого дуже серйозні порушення

5-е ефективна вправа для плечей в картинках: Розведення рук з гантелями в нахилі

Призначення: Вправа впливає на задню частину дельтоподібних м’язів.

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги злегка розставити і зігнути в колінах, тулуб нахилити вперед, спину прогнути, гантелі тримати в руках, злегка зігнутих в ліктях.

2. Зробити вдих і відвести гантелі в сторони

3. По закінченні руху зробити видих

* Звівши лопатки в кінці руху ви залучить в роботу середні і нижні частини трапецієподібних м’язів, ромбічних м’язів, великих круглих м’язів і Подостная м’язів

6-е ефективна вправа для плечей з гантелями: Розведення рук з гантелями стоячи

Техніка виконання: 1. Стоячи, ноги злегка розставлені, спина пряма, руки вздовж тіла. Руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях

2. Зробити вдих і підняти руки в сторони до горизонтального положення

Comments are closed.