Качаємо спину в тренажерному залі

Качаємо спину в тренажерному залі

Зміст

Прокачування м’язів спини краще не поєднувати з опрацюванням інших великих м’язових груп, наприклад, грудних м’язів. Можна комбінувати з вправами на плечовий пояс (дельти), прес. Ізольовані вправи на спину завжди повинні виконуватися після базових.

Станова тяга

Це базове многосуставное вправа для м’язів спини в тренажерному залі, при якому додатково навантажуються практично всі основні групи м’язів тіла.

    Поставити стопи на ширину плечей або трохи вже, паралельно або трохи розгорнути носками назовні. Поза вибирається індивідуально, виходячи зі зручності виконання вправи і вимог максимальної стійкості. Присісти і взятися за гриф штанги прямим хватом, кисті рук на ширині плечей. Корпус нахилений вперед, спина пряма і розігнути в попереку, груди розправлена. На початку руху спина нерухома, вага береться за рахунок напруги м’язів ніг. Повністю випрямити корпус, при цьому коліна випрямляються в останню чергу. Опустити штангу по тій же траєкторії.

Особливі вказівки:

    Гриф штанги повинен ковзати уздовж гомілок, не слід обводити штангою коліна, руки вільно звисають вниз. Штанга рухається строго у вертикальній площині. Якщо коліна заважають, потрібно збільшити кут нахилу вперед. Але відстань між гомілками і штангою повинно бути не більше 2-3 см. Спина завжди залишається рівною, згинання при нахилі вперед відбувається не в попереку, а в тазостегнових суглобах.

Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі до поясу задіє найширші й трапецієподібні м’язи спини, а також задні дельти і біцепси.

    Встати стійко, ноги розставити на зручну ширину, коліна злегка зігнути. Нахилитися і, не згинаючи лікті, взятися за гриф прямим хватом. Випрямитися, піднявши штангу. Нахилитися вперед приблизно на 30 градусів, злегка прогнувшись у попереку, штанга знаходиться на рівні колін. Напружити м’язи попереку. Підтягти штангу до нижньої частини живота, відводячи лікті строго назад і піднімаючи їх якомога вище, намагаючись працювати м’язами спини, а не біцепсами. Затриматися у вищій точці на 1-2 сек. і плавно повернути штангу вниз.

Особливі вказівки:

    Ноги і голова зберігають нерухоме положення. Відстань між кистями на грифі повинно бути трохи більше ширини плечей. Якщо у верхній точці зводити лопатки, в роботу включаються ромбовидні і трапецієвидні м’язи.

Тяга гантелі в нахилі

Тяга гантелі в нахилі однією рукою прокачує нижній край найширших м’язів. Вона дозволяє збільшити амплітуду руху в порівнянні з традиційною тягою і знизити навантаження на хребет.

Можливі 2 варіанти вихідного положення:

    Стоячи боком до горизонтальній лаві, поставити ліве коліно і гомілку на лаву і впертися в неї зігнутою лівою рукою. Нахилити корпус горизонтально, праву ногу відставити убік і назад. Обидві ноги на підлозі, ліва попереду правої і зігнута в коліні. Впертися лівою рукою в лаву, нахилити корпус.

Техніка виконання:

    Взяти правою рукою гантель нейтральним хватом, рука висить вільно. Зробивши вдих, підтягти гантель до пояса або вище по дугоподібної траєкторії, у вищій точці трохи затриматися і звести лопатки. На видиху повернути гантель вниз.

Особливі вказівки:

    Чи не розгортати корпус з метою підняти снаряд на максимальну висоту. Чи не відводити лікті в сторону.

Шраги

Суть вправи полягає в знизування плечима, що виконується з вагою. Шраги є ізольованими вправами для формування трапецієподібних м’язів і відмінно доповнюють базові вправи на спину. Для початківців це вправа необов’язково, але поступово постане необхідність їх включення в тренувальну програму. Існують різні варіанти виконання.

Шраги стоячи

Для даного варіанту ідеально підійдуть гантелі або штанга із зігнутим грифом вони не будуть тиснути на ноги або пах, як гриф звичайної штанги.

    Початкове положення – верхня точка станової тяги. Не згинаючи руки, підняти плечі максимально високо. Опустити плечі, контролюючи рух штанги силою м’язів. Оптимальний варіант – робити ці вправи для спини з гантелями або брати треп-гриф. Прямий гриф краще тримати разнохватом (одна рука прямим, інша зворотним хватом), змінюючи положення рук від підходу до підходу.

Особливі вказівки:

    Не можна робити плечима обертальні рухи – можна отримати травму плечового суглоба. Щоб штанга не опускалася нижче вихідної точки, рекомендується використовувати силову раму або підставки.

Шраги лежачи

У даному варіанті опрацьовуються трапеції, грудні м’язи і дельти.

    Лягти на горизонтальну лаву всередині силової рами, стопи поставити на підлогу. Обмежувачі встановити на 10 см нижче рівня, якому відповідає повне випрямлення рук в ліктях. Взятися за штангу на ширині плечей і зняти її з упорів, лопатки притиснути один до одного, а плечі – до лави. На видиху розсунути лопатки, підвести плечі і відірвати їх від лави. На вдиху повернутися в колишнє положення.

Особливі вказівки:

    Верх спини і голова не відриваються від лави. Обидві руки повинні рухатися синхронно, кисті знаходяться на одному рівні.

Тяга верхнього блоку до грудей

В основі цієї вправи для спини в тренажерному залі – принцип підтягувань. Воно навантажує найширші м’язи, біцепси і передні дельти.

    Сісти на тренажер, взятися за його ручки широким хватом, трохи зігнувши руки. Прогнути поперек і з’єднати лопатки. Підтягти рукоять до верху грудей, зводячи лопатки ще більше. Плавно повернути рукоять назад.

Особливі вказівки:

    Для зняття навантаження з біцепса можна використовувати відкритий хват (великий палець лежить зверху грифа). Лікті не зводити і не відводити назад, тримати їх в одній вертикальній площині.

Тяга нижнього блоку до живота

Вправа націлене на нижні ділянки найширших м’язів, дельти, передпліччя.

    Сісти на тренажер, впертися ногами в його опори і взятися за рукоятки. Випрямити і напружити спину, трохи відхилити корпус назад. Руки витягнуті перед собою, плечі і біцепси розслабити. Плавно тягнути рукоятки до живота, зберігаючи положення спини. У крайній точці максимально звести лопатки. Випрямити руки до початкового положення.

Особливі вказівки:

    Чи не округляти спину. Виконувати всі повтори в одному темпі.

Гіперекстензії

Гіперекстензія (hyperextension) в перекладі з англійської перерозтягнення, переразгибание. Вправа призначено для зміцнення м’язів поперекового відділу. Основне навантаження лягає на розгиначі спини, біцепси стегон і сідничні м’язи. У роботу включаються дрібні спинні м’язи, що не опрацьовуються ніякими іншими вправами. Сильні м’язи попереку дуже допомагають прискорити прогрес у таких базових вправах, як станова тяга та інших і швидше накачати спину в тренажерному залі.

    Передні валики тренажера повинні знаходитися на рівні верху стегон (місця згину), нижні валики – трохи вище щиколоток. Потрібно лягти на тренажер і завести стопи під нижні валики, руки схрестити на грудях або з’єднати за головою. Ноги і спина складають одну пряму лінію. Нахилитися вперед до кута в 60 градусів, трохи округливши спину, затриматися на 1 сек. Плавно повернути корпус в попереднє положення.

Особливі вказівки:

    Не потрібно опускатися занадто низько, до кута в 90 градусів між корпусом і ногами. У верхній точці не слід прогинатися назад, це шкідливо для хребта.

Схоже:

  • качаeм плeчі і спину

Comments are closed.