Майкл Гюнділл (Michael Gundill) Литкові м’язи: які вправи краще?

Майкл Гюнділл (Michael Gundill)

Литкові м’язи: які вправи краще?

Ікри складаються з двох головних м’язів – литкового і камбаловидной . Зазвичай їх разом називають литковими або литками. З погляду м’язової маси камбаловидная м’яз майже нічого не дає розмірами литок. Її єдина функція, важлива для бодібілдера, – це покращення загального вигляду низу ніг. Тому, якщо ви зацікавлені в збільшенні литок, то вам варто сконцентруватися на розвитку саме литкових м’язів.

45% молочного і сироваткового ізолятів – максимум білка в спортивному батончику. 110 руб .

Десерт без шкоди для талії, 7 чудових смаків. 41 руб .

Від 3000 рублів знижка 5% та безкоштовна доставка по Москві.

Спортивне харчування оптом по Росії і в роздріб по Москві.

Чим сильніше ви згинаєте ногу в коліні, тим більше послабляєте литковий м’яз, і тим менш потужно вона зможе працювати. Ось чому підйоми на носки сидячи – це майже цілком вправа для камбаловидние м’язів. Будучи Односуглобні м’язами, вони ніяк не реагують на положення стегон. Тим не менш, тренуючи литкові м’язи, вам краще тримати ноги злегка зігнутими в колінах – тоді ви максимально задіюєте в роботу всі цільові волокна.

Ви не раз чули порада під час підйомів на носки коштуючи тримати коліна вимкненими для того, щоб максимально розтягнути і залучити до роботи литкові м’язи. Все це виглядає добре лише на папері, але не працює в реальному житті. Теорія співвідношення довжини і навантаження не стверджує, що м’яз повинна бути повністю розтягнутої, щоб виробити максимальні зусилля. Фактично, зовсім навпаки. Проблема повністю випрямлених ніг при виконанні підйомів на носки коштуючи для литкових м’язів полягає в небезпеці травми як попереку, так і колін, і не стільки в позитивній фазі повторень, скільки у негативній.

Коли ви розтягує литкові м’язи, вони швидко втрачають свою силу. Співвідношення довжини м’язи і навантаження втрачає свою оптимальність в міру наближення стопи до гомілки. У результаті м’язам литок на самоті стає виключно важко протистояти навантаженні в повністю розтягнутій позиції. Але якщо ви не можете зупинити вагу за допомогою ікри, коли ваші ноги повністю випрямлені, то цю роботу візьмуть на себе коліна і низ спини. Тому краще тримати коліна злегка зігнутими, щоб ту частину роботи, яку не зможуть подужати литкові м’язи, виконали квадрицепси, а не коліна.

Я не пропоную вам читинговать за допомогою квадрицепсов, – я хочу зберегти ваші коліна і поперек здоровими. Наслідувавши моєю порадою, ви дуже скоро з’ясуєте, що стали сильнішими в цій вправі, бо домоглися більш вигідного співвідношення довжини литкового м’яза і навантаження.

Яка вправа краще? Головна проблема підйомів на носки коштуючи полягає в тому, що вони накладають занадто великий стрес на нижній регіон спини. Я бачив стількох бодібілдерів, які зруйнували свою спину тренуваннями з обтяженнями, що вважаю своїм священним обов’язком попередити вас про потенційно небезпечних вправах. Серйозна травма спини не тільки скасує всі ваші тренування, але і сильно ускладнить повсякденне життя. Краще відразу бути обережним, ніж потім шкодувати про наслідки.

Підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі – набагато більш вдалий вибір для литкових м’язів, тому що тиск на низ спини сильно знижується. Головна проблема тут – це положення ніг. Відмінно, якщо ви робите 8-20 повторень у кожному сеті. Але якщо ви виконуєте сети зі скиданням ваги, щоб попрацювати і з великими вагами, і з малими, але в підвищеному числі повторень (що є ефективним способом збільшення литкових м’язів), то м’язове печіння в литках буде особливо сильним.

Звучить, начебто, позитивно, але, на жаль, така робота непродуктивна. Через гравітації, крові буде важче покидати ікри, що зовсім недобре. У результаті організму складно буде видаляти з литкових м’язів побічні продукти важкої роботи у високому числі повторень.

Жими носками на тренажері для жимів ногами під кутом в 45 градусів володіють абсолютно протилежним ефектом. Тривалий час залишаючись в положенні з піднятими ногами, ви не утрудняєте відтік крові з литкових м’язів, але все ті ж сили гравітації перешкоджають притоку в них свіжої крові. Виконуючи жими носками в тренажері для жимів ногами в горизонтальній площині, ви знаходитесь в тій же самій позиції, що і при підйомах на шкарпетки стоячи в нахилі, але працюєте з набагато більшим комфортом.

Крім того, у вашому спортзалі може і не бути тренажера для підйомів на носки коштуючи в нахилі, а от наявність машини для жимів ногами в горизонтальній площині більш імовірно. Більш того, більшість таких тренажерів дозволяють «автоматично» міняти навантаження, що зробить сети зі скиданням ваги вельми комфортними.

Стаття опублікована на сайті Tribunsky. RU

Передрук припустима тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Бажаєте отримувати саму достовірну інформацію

зі світу бодібілдингу, фітнеса, спортивного та здорового харчування прямо на свою пошту?

Comments are closed.