Прес кубиками в короткі терміни

Прес кубиками в короткі терміни

Практично всі чоловіки і жінки бажають дізнатися, як швидко накачати прес. Тому сьогодні ви зможете розкрити цю таємницю за допомогою даної статті. Але перш, ніж почати вправлятися, необхідно вивчити пристрій цього органу («кубиків»).

Перш, ніж почати!

Ті самі «кубики», яких найчастіше хочуть домогтися люди це пряма м’яз живота. Крім неї існують ще внутрішні і зовнішні косі м’язи. Перші відмінно видні у людей з малим вмістом жиру в організмі, а другі нагадують подряпини і йдуть від пахв до низу живота. Внутрішні косі м’язи ми не будемо розглядати, оскільки їх абсолютно не видно. Для нас чисто естетично важливі лише: пряма м’яз і зовнішні косі.

Пряму м’яз живота і прийнято називати пресом. Вона найкраще виступає на черевній області і являє собою дві вертикальні смужки, розділені сухожиллям – «білої доріжкою живота». Сухожилля займають розмір близько 2 см і тягнутися від лобка до самої грудини. Ще один пучок сухожиль розміщується горизонтально. Власне, завдяки цим двом пучкам ми і бачимо кубики і м’язи преса.

Якщо ви розумієте ці речі, то вам буде легко накачати прес. Перш за все, варто запам’ятати, що прес – це один м’яз, а не кілька різних, а значить, при будь-якій роботі вона буде прокачуватися повністю. Цей момент дуже важливий для правильної тренування. Наприклад, коли ви підносите чашку кави до рота, то скорочується весь біцепс, а не його нижня або верхня частина, також і з пресом.

Часто у фітнес-центрах вас можуть переконати в тому, що можна змусити працювати нижній і верхній прес. Ні! Ми можемо змусити скорочуватися тільки всю м’яз цілком. І крапка!

Чому нижній прес не такий розвинений?

Але у зв’язку з вищесказаним, чому нижній прес відстає від верхнього? Це можна пояснити двома причинами, якщо ви чоловік, і трьома, якщо ви жінка.

    По-перше, м’язи внизу дуже тонкі, тому і тренувати там нічого. Справа в тому, що пряма м’яз дуже велика на очеревині, а біля лобка дуже тонка. По-друге, людина влаштована так, що його верхня частина преса більше потужна і більш пристосована для виконання роботи, ніж нижня. По-третє, дівчині тренувати нижній прес складніше, оскільки природа подбала про те, щоб кількість нервових закінчень в цьому місці було зведено до мінімуму. Це пов’язано з тим, що всі жінки відчувають менструальні болі раз на місяць.

Можна зробити деякі висновки:

    Яку б вправу на прес ви не робили, ця м’яз буде працювати повністю. Нижня частина розвивається гірше, ніж верхня. Немає необхідності застосовувати безліч вправ, тому що мова йде тільки про одну м’язі. Якщо ви будете робити додаткові вправи на нижній прес, то буде задіятися і верхній.

Як зробити прес помітним дуже швидко?

Для того щоб прес себе показав, нам необхідно вирішити два завдання:

    збільшити м’яз в обсязі; зменшити кількість жиру.

Зрозуміло, що для того, щоб накачати прес, необхідно тренуватися і правильно харчуватися. Але є кілька помилок з приводу жиросжигания в цій галузі. Жир можна спалити тільки по всьому тілу!

Локально – ні! Жиросжигание – це хімічна реакція, і всякі масажі, сауни і обгортання зможуть допомогти лише прискорити кровотік в клітці, але не спалити жир.

А тепер конкретно до тренування м’язів преса.

Вправи для преса

Підібрати те, що ефективно для преса, дуже легко. А все, тому що нам необхідно тренувати НЕ цілу групу м’язів, а тільки одну м’яз. Важливо розуміти, як працює прес. Він виконує одну просту функцію – скручує таз до тулуба або навпаки. Зрозумівши це, ви зможете відкинути більшість непотрібних і малоефективних вправ.

Ви повинні чітко запам’ятати, що наше тіло, як відкрита книга ви можете закрити або нижню, або верхню частину. Також і з пресом – він тягне або таз до живота, або живіт до тазу.

Всі вправи для прямого м’яза побудовані на двох вищевказаних факторах, тому нам необхідно вибрати найбільш ефективні. Що ж, мабуть вистачить теорії, треба переходити до практики.

Основними вправами на прес є скручування і зворотні скручування.

Скручування лежачи

Виконувати цю вправу можна навіть удома. Воно є основним для розвитку м’язів преса.

Якщо у вас немає багато часу на тренування, то скручування стануть для вас ідеальним варіантом. Саме вони дозволяють найкраще опрацювати прямий м’яз живота.

Вправа може виконуватися на підлозі, похилій дошці або римському стільці. Причому чим нижче нахил дошки, тим складніше виконання і більше прокачування м’язів.

Є кілька швидких способів ускладнити вправу і збільшити навантаження на м’язи:

    Положення ніг: чим вище стоять зігнуті ноги, тим легше виконувати вправу. Якщо ви поставите ноги на підлогу і відсунете їх далі від сідниць, то відчуєте більш сильне навантаження. Положення рук: якщо ваші руки знаходяться близько до живота, то виконувати скручування буде легко. Краще зімкніть їх за головою. Нахил: чим більше нахил лави, тим більше навантаження.

Дуже ефективно підкладати подушку під поперек. Таким чином, ви зможете збільшити амплітуду і навантаження.

Думаю тепер, вам зрозуміло, що, для того щоб домогтися гарного преса, вам необхідно періодично міняти навантаження від легкої до складної.

Зворотні скручування

Це «перевернутий» варіант звичних скручувань. Іноді кажуть, що це вправи на нижній прес. Але реально, це таке ж вправу, як інші, воно прокачує весь прес, варіантів виконання дуже багато. Його можна виконувати лежачи, піднімаючи ноги або підкручуючи до себе коліна, виконувати у висі на турніку, піднімаючи ноги і т. д.

Зараз ми розглянемо швидкий спосіб накачати прес за допомогою скручувань.

Ляжте на підлогу так, щоб поруч з головою у вас перебувала опора для рук. Це необхідно для того, щоб верхня частина вашого тіла залишалася нерухомою, а нижня частина виконувала скручування. Удома можна використовувати для цього ліжко або батарею.

Важливо:

Наша мета підняти таз вгору! Чи не ноги, а сам таз. Поки ви виконуєте вправу, забудьте про ногах. Ви повинні відривати саме таз. Функція преса полягає саме в цьому. Не потрібно завантажувати його додатково за допомогою підняття ніг.

Зворотні скручування можна робити в різних формах:

    Положення ніг. Чим п’яти знаходяться далі від тазу, тим важче робити вправу, ніж ноги більше зігнуті, тим легше. Нахил. Чим вище корпус від таза, тим важче виконувати скручування, ніж корпус нижче, тим легше.

Комплекс вправ

Дуже часто говорять, що найшвидший спосіб натренувати прес – працювати на нього часто. Але чи справді це так? Можливо!

3-4 підходи і досягати відмови за 30 секунд. Такий час сприяє кращої гіпертрофії м’язів. Можна зробити навантаження більшої, якщо збільшити прискорення.

Таким чином, можна уявити таку програму:

    Скручування лежачи: 4 підходи по 20 разів. Підйом ніг у висі: 4 підходи по 10 разів.

Не забувайте про дієту при накачуванні кубиків!

Не менш важлива для красивого преса і правильна дієта. Почнемо з поняття «зайвий жир».

Зайвий жир – це запаси енергії, які робить наш організм, коли отримує більше калорій, ніж витрачає. Але, на жаль, жирові запаси відкладаються нерівномірно. У жінок – це стегна і сідниці, а у чоловіків – живіт.

Природа розпорядилася так, що жінка повинна виношувати і народжувати дітей, саме тому її жирові запаси розташовуються у важкодоступних місцях (наприклад, зона галіфе або внутрішня частина стегон).

Чоловікові ж природа надала роль мисливця, тому для нього характерно черевне ожиріння. Відкладення жиру на животі ніяк не заважає фізичної активності чоловіки.

Жир на животі складається з двох рівнів:

    Підшкірний; Вісцеральний.

Підшкірний жир знаходиться між м’язами і шкірою, від нього найлегше позбутися. Інша справа обстоит з вісцеральним жиром. Це запаси, які знаходяться між м’язами і внутрішніми органами. У якомусь сенсі він необхідний нам, для того, щоб захищати наші органи від травм, але лише в малій кількості.

Величезні «мамони» у чоловіків утворюють саме ці два шари. Приклад можна подивитися на фото.

Як просушити прес?

Просушити прес окремо від усього тіла не можна! Як вже говорилося, жир спалюється по всьому тілу, а значить, нам необхідна спеціальна дієта.

Перше, що ви повинні зробити, це прибрати транс жири зі свого меню. Сюди відносяться:

    різні соуси; кетчуп; майонез; чіпси; картопля-фрі і т. д.

Крім створення великого навантаження на серце, транс жири уповільнюють обмін речовин, що не дає нам схуднути.

Далі ви повинні замінити швидкі вуглеводи повільними. Тобто, цукерки, торти, булочки повинні бути замінені на каші, овочі та фрукти. Корисно їсти мюслі з молоком, вони містять корисну клітковину.

Необхідно виключити й насичені жири. Не вживайте жирне м’ясо, наприклад, свинину. Замініть її куркою або рибою.

Вживайте багато білка

Цей продукт необхідний не тільки для схуднення, але і для зростання вашого преса. Ваша денна норма білка повинна становити 2 грама на кілограм маси тіла.

Якщо ви серйозно вирішили взятися за свій прес, то вам допоможуть різні відео уроки. Однак обирайте їх у відповідності з тими знаннями, що отримали сьогодні. Удачи в побудові вашого ідеального преса!

Схоже:

  • черевне скручування

Comments are closed.