Вправи для накачування найширших м’язів спини (крил)

Вправи для накачування найширших м’язів спини (крил)

Кожен спортсмен бажає бути кращим у своєму виді спорту. Для того, щоб досягти високого результату, необхідно мати відмінну фізичну підготовку і прагнути досягти поставленої мети.

Головною запорукою успіху є сильні спинні м’язи людини. Вони участь у дихальних рухах, утримання тіла у вертикальному положенні, повертання і вигин хребта, опускання і піднімання ребер і багато іншого.

Для виконання вправ необхідно знати анатомію спинних м’язів і за що вони відповідають.

Анатомія м’язів спини

М’язи спини розташовані пошарово і поділяються на дві основні групи: глибокі і поверхневі.

1. Поверхневі м’язи, в свою чергу, поділяються на два шари. Перший шар включає в себе трапецієподібну і найширшу м’язи спини. До другого шару відносяться ромбовидний м’яз (мала і велика), м’яз піднімає лопатку і зубчастий м’яз.

Найширший м’яз являє собою м’яз у вигляді трикутника. Займає основну частину нижньої спини.

Основні функції цієї м’язи: бере участь у дихальних рухах і розгинає плече.

Довгий м’яз найсильніша м’яз, яка виконує функції згинання та розгинання тулуба людини.

Трапецієподібний м’яз . Верхня щільна м’яз спини, яка має вигляд трикутника. Основна функція полягає в пересуванні плечей, а також здійснює наближення лопатки до хребта.

М’яз, що піднімає лопатку. Вона розташована на рівні шийних хребців. Її функції полягають в одночасному піднятті лопаток, наближення їх до хребця і в нахилі шийного відділу хребця.

ромбових м’яз . М’яз розташований поблизу лопатки. Найчастіше буває, що велика і мала ромбових м’яз зростаються і утворюють єдину м’яз. Функції: наближає лопатку до хребта і піднімає її.

Зубчасті м’язи . Основна їхня функція у піднятті і опусканні ребер.

2. Значну частину спини складають глибокі м’язи. Вони включають в себе три шари: поверхневий, середній і глибокий.

    Поверхневий шар захоплює велику частину спини. Він відноситься до сильних м’язам, які виконують статистичну роботу. Цей шар м’язів утримує хребет у вертикальному положенні. Тому він являє собою найбільший інтерес для спортсменів. Середній шар – короткі м’язи, які розташовані косо. Утворюють кілька шарів, які перекидаються від поперечних до остистих відростків хребців. Глибокий шар – складається з коротких м’язів, які розташовані між поперечними і остистими відростками хребців.

Деякі аптечні препарати допомагають бодібілдерам в спорті. Одним з таких препаратів є кленбутерол. Але використовуйте його обережно. Побічні ефекти кленбутерола читайте тут.

Вправи на найширші м’язи спини

Перед вправами необхідно гарненько розім’ятися, щоб не пошкодити м’язи спини. Для досягнення необхідних результатів потрібно виконувати вправи регулярно з повною віддачею.

Вправа №1 Тяга верхнього блоку перед собою.

Виконання:

    сісти обличчям до тренажера взяти зверху гриф широким хватом при вдиху, гриф потрібно підтягнути до верхньої частини грудей, відводячи лопатки назад при видиху повернутися в початкове положення

За допомогою цієї вправи нарощується товщина спини. Воно задіє середню частину найширших м’язів спини, трапецієподібну, ромбовидні і грудні м’язи, а також біцепс.

Вправа №2 Тяга верхнього блоку за шию

Це вправу чудово розвиває і нарощує найширші м’язи спини.

Для її виконання необхідно:

    сісти обличчям до тренажера взяти гриф широким хватом зверху при вдиху підтягти гриф за шию, одночасно підводячи лікті до тіла при видиху повернутися в початкове положення

Ця вправа відіграє важливу роль для початківців, так як воно дозволяє розвинути м’язову силу перед різними вправами.

Вправа №3 Тяга верхнього блоку прямими руками

Для виконання даної вправи слід прийняти положення стоячи. Ноги поставити на ширині плечей. Прямими руками взяти гриф. Спину зафіксувати.

Виконання:

    при вдиху гриф потрібно підтягнути вниз, поки він не торкнеться стегон при видиху повернутися в початкове положення

Вправа №4 Тяга нижнього блоку

Ця вправа ще називають «веслування».

Виконання:

    сісти обличчям до тренажера, ноги трохи зігнути, а ступні поставити на опори тренажера при вдиху підтягти рукоятки блоку до нижньої частини грудної клітки при видиху повернутися в початкове положення

При виконанні даної вправи розтягуються і формуються всі м’язи спини.

Щоб уникнути різних травм, при виконанні вправи з великою вагою, не можна округляти спину.

Як накачати спину гантелями

Ще одними важливими вправами у розвиток м’язів спини є вправи з гантелями.

Вправа № 1 Тяга гантелі однією рукою

Для цієї вправи знадобиться лавка. При виконанні даної вправи необхідно:

    поставити на лаву долоню і коліно одного боку і зафіксувати спину взяти гантель і долонею повернути до тіла всередину на вдиху гантель слід підняти якомога вище до тулуба. Важливо стежити за рукою. Вона не повинна відхилятися від тіла по закінченні руху видих

Ті ж самі дії повторити з іншою рукою.

За допомогою цієї вправи навантажуються найширші м’язи спини, трапецієподібні, ромбових м’язи, задня частина дельтових м’язів. Також при виконанні вправи задіяні біцепси і плечові м’язи.

Вправа №2 – Тяга гантелі до пояса

Щоб почати робити цю вправу необхідно:

    прийняти положення нахил вперед, а руки з гантелями опустити вниз. Спину зафіксувати і тримати в рівному положенні на вдиху зігнути руки в ліктях. Підняти гантелі в різні сторони якомога вище і зафіксувати на кілька секунд повернутися у вихідне положення видих

Вправа №3 – Тяга гантелі до пояса в нахилі

Виконання:

    прийняти вихідне положення – нахил вперед однією рукою триматися за опору, а спину зафіксувати паралельно підлозі іншою рукою взяти гантель долонею до себе в зафіксованому положенні необхідно підняти руку з гантелей до грудей якомога вище повернутися у вихідне положення

При виконанні вправи головне дія йде на найширшу м’яз спини. Також задіяні м’язи передпліччя і біцепси.

Як накачати спину на турніку

Підтягування за допомогою турніка є одними з кращих базових вправ. При їх виконанні можна не тільки накачати м’язи спини, а й зміцнити їх. Перед вправами необхідно добре розім’ятися.

Вправи з допомогою турніка:

    1. Перша вправа передбачає підтягування грудей до поперечини при зведенні лопаток. Хват рук повинен бути трохи ширше плечей. При підтягуванні потрібно торкнутися верхньою частиною грудей до поперечини. Зробивши невелику паузу, потрібно плавно опуститися, повертаючись в початкове положення. Перед тим, як знову піднятися, необхідно зробити маленьку паузу, щоб дати можливість найширшим м’язам розтягнутися. Це дозволить вам швидко накачати крила на турніку. 2. Друга вправа виконується аналогічно першому, за винятком хвата. Хват повинен бути якомога ширше. 3. Виконується підтягування із закладом голови за перекладину і киснем плечей до неї. Для кращого й швидкого результату можна утяжелить свою вагу. 4. Вихід силою. Вправа досить складне. Воно опрацьовує всі м’язи спини, але найбільше задіє найширші. Для його виконання потрібно повиснути на турніку. Руки ширше плечей. Трохи потрібно розгойдати ноги і за допомогою інерції різко зробити вихід. Поступово намагайтеся робити вправу без розгойдування ніг.

При підтягуванні необхідно дотримуватися правильну техніку:

    Поставить перед собою цілі і налаштуватися на їх виконання. Перед виконанням вправ потрібно робити розминку. При підтягуванні не розгойдує (за винятком виходу силою). Виконувати вправу слід рівномірно.

#tags# м’язи спини анатомія, вправи на найширші м’язи спини, як накачати спину гантелями, як накачати спину на турніку, як накачати спину віджиманнями, гімнастика для м’язів спини, гімнастика для зміцнення м’язів спини, вправи для зміцнення м’язів спини, зміцнення м’язів спини < / tags>

Схоже:

  • вправи для крил
  • вправи для накачування крил
  • яеі мязи утворують крила

Comments are closed.