Вправи після пологів

Вправи після пологів

Вправи після пологів здаються справою далекої перспективи. Однак навіть у вісімдесятих роках минулого століття жінкам рекомендували починати заняття нескладної гімнастикою мало не в палаті пологового вдома. Насправді, посильні заняття потрібні завжди, і якщо у вас немає серйозних медичних протипоказань, до тренувань потрібно приступити якнайскоріше.

Фігура після пологів

Перш за все, не варто лякатися. Навіть самі стрункі дівчата бачать в собі ці зміни.

Як змінюється фігура після пологів :

    Розширення тазу; Збільшення живота, розтягнута передня черевна стінка; Набряки і зниження тонусу м’язів.

При цьому повною мірою відновити фігуру після пологів можна тільки за допомогою вправ і дієти (див. дієта після пологів). І тренування тут відіграє визначальну роль. «Післяпологовий живіт» забирається тільки спеціальними рухами для поперечних м’язів і дихальними тренуваннями, дієта не допоможе скоротити розтягнуті поперечні м’язи і зміцнити прямий м’яз живота.

Вправи для живота після пологів

У першу четвертий тиждень займатися не можна тільки тим, хто переніс кесарів розтин або важкі пологи, наслідком яких стало накладення швів. Перший місяць – найкращий час для дихальних вправ. Перш за все, освойте діафрагмове дихання. Лежачи на спині з усієї сили втягніть живіт всередину, як ніби хочете приклеїти передню стінку живота до хребта. Потім повільно вдихніть, направляючи все повітря в грудну клітку, утримуючи затиск м’язів живота. Затримайте дихання на 10-12 рахунків, і повторіть вправу 10-20 разів. Перший час буде крутитися голова, але виконувати цей рух потрібно кожен день, відразу після того, як ви встали з ліжка.

У міру відновлення після пологів вам потрібно буде доповнити цю вправу наступними вправами для живота:

Дихання коти

Встаньте на карачки, прогніться в попереку вгору. У цій позі виконайте 2 циклу диафрагменного дихання, потім – прогните поперек вниз, але живіт не випинати, ще 2 циклу дихання, повторити 10 разів.

Планка

Встати в упор на передпліччя і шкарпетки, живіт втягти всередину, позу зафіксувати, таз не піднімати, проробити 10 циклів дихання (вдих-затримка-видих).

Підйом ніг

Сядьте на стілець, на самий краєчок сидіння. Втягніть живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах вгору, і постарайтеся відірвати їх від підлоги так, щоб не прогинатися в попереку і не «розпускати» живіт. Затримайтеся в точці найвищої напруги на 10 дихальних циклів.

Як тільки ви освоїте цей міні-комплекс, можете доповнити його вправами із систем Бодіфлекс. Оксісайз. а також класичними скручуваннями і підйомами ніг на прес на підлозі.

Вправи для схуднення після пологів

Вправи для схуднення потрібно поєднувати з тренуваннями м’язів живота. У перші два місяці вам потрібно провести п’ять сорокахвилинних тренувань середньої інтенсивності на тиждень. Це можуть бути прогулянки швидким кроком, катання на роликах, ковзанах, лижах в середньому темпі, заняття на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Головний секрет полягає в тому, щоб ви робили акцент на тривалість тренування і підтримання так званого «пульсу жиросжигания» (60 відсотків від максимальної ЧСС), а не на «рекорди і ривки».

Інтервальні вправи для схуднення після пологів, наприклад, чергування легкого бігу з стрибками з скакалкою, варто включати тільки на 3-6 місяць відновного періоду. Додатково, з другого-третього місяця після пологів потрібно два-три рази на тиждень займатися пілатес. калланетик або силовими вправами з гантелями, щоб підтягнути свою фігуру.

Але перш ніж відправлятися в спортивний зал або починати домашні тренування, обов’язково порадьтеся зі своїм лікарем.

Вправи після пологів фітнес-тренер Олена Селіванова спеціально для http://www. AzbukaDiet. ru/.

Схоже:

  • вправи для швидкого прибирання живота після пологів

Comments are closed.