Як і ефективно качати прес

Як правильно і максимально ефективно качати прес?

” Живіт не йде, а поперек болить ” mdash; в цю пастку можна потрапити, хитаючи прес не тільки вдома, але і на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес mdash; одна з найпоширеніших помилок у фітнесі. Розповідаємо, як її уникнути.

Як правильно качати прес: трохи анатомії

Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутих або отвисшим. Це ознака слабких м’язів черевної стінки, які частіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м’язи.

– Прямий м’яз живота mdash; найсильніша, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цю м’яз згинати хребет вперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.

– Поперечна м’яз живота mdash; охоплює талію як пояс. Вона призначена зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для неї mdash; посилено втягувати живіт на видиху.

– Косі м’язи живота розташовані з боків, їх завдання mdash; допомагати поворотам і нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли пряма і поперечна м’язи напружені, т. Е. Живіт втягнутий.

Як правильно качати прес: природні рамки

Анатомічно у преса немає верху і низу, проте побутової термін ” нижній прес ” на слуху і всім зрозумілий. На його стан скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і м’язистим, як у чоловіка, і ось чому.

– Прямий м’яз mdash; сильна і широка тільки зверху. Внизу вона тонша, відповідно, не може стати такою ж помітною, як у верхній своїй частині.

– У жінок в нижній частині живота знижена кількість нервових рецепторів, тому дана зона на вправи відгукується неохоче. Так задумано природою для захисту від болів при менструації і пологах.

– У нижній частині живота ссавців знаходиться так званий великий сальник. Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревно жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більше, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик внизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.

Як правильно качати прес: вправи

Найкраще жіночий прес реагує на поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одне (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати його треба чергуючи два режими. Спочатку динамічний: з відносно великою амплітудою, відчуваючи значне скорочення м’язів. Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух ” туди-сюди raquo ;, схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велике, відчувається печіння в м’язах. Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометричне напруження добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м’яза.

– Вправи на прес в будь-якому режимі потрібно виконувати розмірено і плавно. Ніяких ривків!

– Зусилля завжди робиться на видиху. Не затримуйте дихання!

– Чи не напружуйтеся занадто сильно mdash; це може призвести до утворення грижі. Якщо вас лякають відчуття в м’язах, полегшите вправу. Як правило, для цього потрібно зігнути ноги або опустити їх на підлогу (якщо вправу припускає, що ноги підняті) або не піднімати корпус занадто високо (наприклад, відривати від підлоги не лопатки, а тільки плечі).

– Під час вправи притискайте поперек до підлоги. Це зменшує амплітуду (не зможете сісти, не зможете відірвати лопатки), але змушує прес працювати анатомічно правильно. Інакше він прагне перекласти свою роботу на більш сильні м’язи стегон або навіть на зв’язки поперекового відділу хребта і тазостегнових суглобів mdash; а це вже небезпечно.

Comments are closed.