Як і швидко накачатися

Як накачатися на турніку: проста програма

Найпростіша програма для того, щоб накачатися на турніку, виглядає так:

    Підтягування широким хватом до грудей: 4 підходи по 8 повторень. Підтягування середнім хватом, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень. Підйом ніг у висі на перекладині.
    Підтягування широким хватом за голову: 4 підходи по 8 повторень. Підтягування середнім хватом, долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень. Підйом ніг у висі на перекладині.

Підйом ніг потрібно починати з не менш ніж з 2-х підходів по 8 повторень. З часом намагаючись збільшити кількість підходів до 4.

У четвер Ви повторюєте понеділок, а в п’ятницю Ви повторюєте вівторок.

Така програма називається 2 + 2. Це найпростіша програма тренувань.

За цією програмою Ви будете працювати до тих пір, поки не виконаєте вказану кількість повторень у кожному підході.

Не біда, якщо повторення будуть не повні. Навіть якщо у Вас вийде не підтягнутися, а тільки напружити руки, це нормально. Такий метод є в спорті, і називається він – метод часткових повторень.

За цією програмою можна працювати 2-3 тижні, але можна працювати і набагато довше. У цьому випадку потрібно намагатися поступово збільшувати кількість повторень у кожному підході.

Після цього можна переходити до більш складною програмою.

Як накачатися на турніку: складна програма

Техніку виконання перших трьох вправ дивіться в статті “Підтягування на перекладині” .

1. Підтягування широким хватом за голову: 4 підходи по 8 повторень. У цій вправі в роботу також включається середня частина найширшого м’яза.

2. Підтягування широким хватом до грудей, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень. Це найбільш складний вид підтягувань. Хоча в цій вправі задіяно багато м’язів, основне навантаження йде на парні круглі м’язи, на верхню частину найширшого м’яза, і на трапецієподібні м’язи.

Крім цього в роботу включаються: верхня частина грудних м’язів. передня частина дельтоподібних м’язів. а також зовнішня частина біцепса.

3. Підтягування хватом, долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень. У цьому способі підтягувань в роботу активно включається біцепс.

1. Підтягування уздовж поперечини різнойменним хватом: 4 підходи по 8 повторень. У цій вправі задіяні біцепс і груди.

2. Підтягування на перекладині широким хватом, тримаючи долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень. Ця вправа для зубчастої м’язи і дельтоподібних м’язів.

3. Підтягування на перекладині вузьким хватом, долоні від себе: 4 підходи по 8 повторень. Ця вправа спрямована на поліпшення форми і збільшення розміру біцепса, так як тут задіяні нижня і зовнішня його частини, що сприяє набору маси цього м’яза.

4. Підтягування на перекладині вузьким хватом, тримаючи долоні до себе: 4 підходи по 8 повторень.

Такий спосіб виконання аналогічний підйому штанги на біцепс, стоячи; хоча певну частину навантаження візьмуть на себе м’язи спини.

Саме тому при підтягуваннях розподіл навантаження йде не так, як при роботі зі штангою. Цю вправу можна назвати базовим, оскільки тут в роботу включається вся область біцепса.

Як і попередні вправи, це вправа виконується в 4-х підходах по 8 повторень, але якщо Ви втомилися, і цю вправу зайве, його слід перенести на п’ятницю, і виконувати замість підтягувань способом долоні від себе.

5. Підйом прямих ніг у висі на поперечині до кута 90 градусів: 2 підходи по 8 повторень.

6. Підйом зігнутих в колінах ніг у висі на перекладині, намагаючись торкнутися ними грудей: 2 підходи по 8 повторень.

У середу слід зробити вихідний, в четвер потрібно повторити понеділок, а в п’ятницю – вівторок.

Як накачатися на турніку: особливості виконання програми

Вправи з турніком люблять багато атлетів, так як при роботі з турніком навантаження розподіляється інакше, ніж при роботі зі штангою.

Крім усього перерахованого, за допомогою турніка можна уникнути перетренованості і зняти навантаження з хребта. Підтягнутися може практично будь-яка людина, тобто, підняти на біцепси свою вагу. А ось спробуйте зробити це зі штангою.

Це звичайно приблизна схема програми. Її можна змінювати, комбінуючи вправи в прийнятному для Вас порядку, змінюючи кількість підходів і повторень, орієнтуючись на свою підготовку і стан здоров’я.

Прес, як Ви напевно зрозуміли, потрібно опрацьовувати кожне тренування. Не вийде піднімати прямі ноги, працюйте зігнутими в колінах ногами.

Не біда, якщо не вийде відразу. Працюйте в режимі полуповтореній. З часом це дасть результат, і Ви зможете виконати повні повторення.

Подробиці Переглядів: 60381

Comments are closed.