Як качати разлічник групи м’язів

Як правильно качати грудні м’язи?

Добре прокачані грудні м’язи – мрія багатьох чоловіків, адже вони незмінно привертають захоплені жіночі погляди, а їх власникові додають впевненості у власній неперевершеності.

Але нерідко трапляється так, що чоловік регулярно і старанно виконує всі вправи на грудні м’язи, але бажаного ефекту ніяк не може досягти. У цьому випадку варто розібратися з технікою виконання вправ і режимом занять.

Грудні м’язи діляться на три відділи: верхній, середній (центральний) і нижній. Для кожного з цих відділів існують свої вправи, виконання яких забезпечить рівномірний і гармонійний розвиток грудного м’яза.

Чи можна накачати грудні м’язи в домашніх умовах?

Якщо людина збирається стати професійним бодибилдером, то домашніх занять йому буде недостатньо. Якщо ж спортсмен хоче зробити своє тіло привабливим і прокачаним, то можна обійтися і домашніми тренуваннями, які мають кілька істотних мінусів.

По-перше, далеко не всі можуть встановити вдома спортивні тренажери, необхідні для якісної роботи над грудними м’язами. По-друге, в домашніх умовах, як правило, простір обмежує амплітуду вправ, а також кількість кисню. Ну і, по-третє, істотним мінусом домашніх тренувань можна вважати відсутність тренера. Дуже важливо, щоб обізнана людина стежив за технікою виконання вправ і промовляв всі їхні нюанси. Тоді значно підвищується ефективність занять, а ризик отримання травми зводиться до мінімуму. І все ж, якщо можливість відвідувати тренажерний зал відсутня, можна займатися і вдома, розібравшись з усіма тонкощами вправ.

Головні правила прокачування грудних м’язів

1. М’язова маса буде збільшуватися тільки в тому випадку, якщо навантаження буде постійно зростати. Тому з часом потрібно збільшувати не тільки вага штанги, а й кількість підходів. На такий стрес м’язи будуть відповідати своїм зростом, а для цього необхідно забезпечити організм повноцінним харчуванням.

2. Качати різні області грудних м’язів треба рівномірно, тоді фігура виглядатиме пропорційно.

3. Необхідно давати відпочинок м’язам. За одну добу м’язи, отримавши колосальні навантаження, просто не встигнуть відпочити. Щоденні виснажливі заняття не принесуть належного ефекту, адже м’язи ростуть під час відпочинку. Якщо ж відпочинку їм не давати, то й рости м’язам, буде просто ніколи. Тому оптимальним варіантом буде проведення занять 2 рази на тиждень, а кількість підходів ndash; не більше 8-10 разів.

Найбільш ефективні вправи для накачування грудних м’язів

    Жим штанги з положення лежачи. Це одне з базових вправ, яке, разом з тим, дає дуже хороший ефект у розвитку поверхневих і внутрішніх груп м’язів. Для виконання вправи необхідно лягти на лаву, зняти зі стійок штангу, опустити її до торкання до грудей, а потім підняти у вихідне положення. Виконуючи, широкий хват, можна максимально навантажити м’язи грудей, але найширші м’язи задіюються менше, а трицепс тут практично не буде працювати. Середній хват задіє всі м’язи однаково, а вузький хват змусить добре працювати трицепси. Якщо хоча б зрідка міняти хват, то всі групи м’язів будуть добре опрацьовуватися. Жим на похилій лаві. Методика цієї вправи відрізняється від попереднього лише тим, що лаву тут слід встановити під кутом 30-40 градусів до горизонтальної площини. Така вправа добре опрацьовує передню головку плечової м’язи і верхні грудні м’язи. Розводка з гантелями. Вправа задіє верхні і зовнішні частини грудей, а трицепс тут майже не навантажується. Для виконання необхідно лягти на горизонтально розташовану лаву і взяти в руки гантелі. Руки зігнути в ліктях і, не випрямляючи їх, виконувати рухи у напрямку зі сторін до середини. Віджимання. На початку це можуть бути звичайні віджимання, які потім можна ускладнити, виконуючи їх зі стрибками, або з ударами при стрибку. Якщо розводити руки широко, то буде навантажуватися середня частина грудних м’язів, а якщо притулити руки до корпусу, то навантаження буде йти на передню частину плеча, верхню частину грудей і трицепс. Віджимання на брусах. Ця вправа добре прокачує зовнішню і нижню частину грудей. Для його виконання необхідно змістити ступні трохи вперед тіла, а голову нахилити вперед так, щоб підборіддя торкався до грудей. Щоб виконувати вправу з максимальним навантаженням, потрібно розводити лікті в сторону з найбільш можливою амплітудою. Виконуючи підйом, необхідно рухатися повільно, цілком випрямляючи ліктьові суглоби. Опускатися ж потрібно плавно, без ривків і максимально низько.
    Руки під час занять потрібно плавно стискати і різко розтискати. Чим вище будуть підніматися руки під час виконання жиму або віджимань, тим більшою мірою задіюється верхній відділ м’язів грудей. Якщо під час віджимань тримати ноги вище голови, то це дасть більший ефект від занять. Важливий елемент виконання вправ ndash; подих. Завжди слід робити видих під час найбільшого зусилля, а вдих в процесі розслаблення.

Comments are closed.