Як качати свої ноги

Як накачати ікри – 6 принципів росту м’язів гомілки

Posted May 11, 2 015 7:39 pm UTC by live_vk

У 95% людей м’язи гомілки є відстаючої м’язової групою. Для того, щоб виправити диспропорцію, збільшити силу, обсяг і форму литкових м’язів їм слід приділити окрему увагу. Гармонійний розвиток м’язів гомілки крім естетичної краси пропорцій Вашого тіла дасть ще й функціональну силу в усіх базових вправах на низ тіла.

Керівництво по збільшенню обсягів м’язів гомілки

Докладне керівництво для дівчат про накачуванні литок написано в окремій статті. а сьогодні мова піде про те, як накачати ікри чоловікові.

Анатомія литок

Взагалі під словом ” ікри ” багато хто розуміє саме м’язи гомілки. Щоб у Вас не було ніякого непорозуміння стисло пробіжимося по анатомії цих м’язів.

Литкові м’язи – формують ромбоподібний вигляд, ті самі «ікри». Мають два пучка м’язів, які переходять в єдине ахіллове сухожилля. Скорочуються, коли Ви піднімаєте п’яти при повністю випрямлених ногах.

Камбаловидная м’яз – формує 2/3 об’єму м’язів гомілки. Не знали. Сірий кардинал, якому варто приділити підвищену увагу. Розташовується глибоко під литковими. При належному розвитку починає виштовхувати литкові назовні, збільшуючи в обсязі всю задню частину гомілки. Скорочується, коли Ви піднімаєте п’яти при зігнутих в колінах ногах.

Є ще цілий ряд дрібних м’язів, що допомагають утримувати рівновагу і положення стоп, але приділяти їм окрему увагу не варто – вони так чи інакше будуть брати участь в основних вправах на ікри.

Правила тренування м’язів гомілки – як змусити рости ікри чоловікові

Правило №1. Повна амплітуда скорочення / розтягування

Першим ділом для забезпечення повноти амплітуди подбайте про те, щоб під носком завжди була яка-небудь височина. Чи не виконуйте вправи на ікри стоячи на рівній поверхні – Ви просто будете втрачати корисну амплітуду.

Чим більше амплітуда – тим більше роботи будуть здійснювати м’язи, тим більше передумов для м’язового зростання.

Повна амплітуда це:

    Опускання в нижню точку до повного розтягування м’язів гомілки. ВАЖЛИВО не опускатися до кінця і не робити пауз відпочинку внизу. Повиснувши на сухожиллях Ви втрачаєте напруження м’язів, а значить робота для них стає легшою і немає передумов до зростання. Знайдіть золоту середину. Граничне скорочення у верхній точці. Намагайтеся підніматися на носках максимально високо і ще трохи вище. Змусити свої литки працювати чоловік може саме домагаючись потужного скорочення у верхній точці.

Допомогти Вам в освоєнні цього принципу повинно друге правило.

Правило №2. Повільне і плавне виконання вправ

Виконуючи вправи на ікри робіть акцент на повільний темп виконання з виділенням часу для фаз підйому і опускання. Це дозволить краще контролювати рух. Не потрібно стрибати на брусках або тренажерах «забиваючи» свої м’язи гомілки часткової амплітудою – так накачати ікри не вдасться.

Другим і більш важливим аспектом є плавність. Плавний рух – це чітке опускання і підйом, без ривків, без стрибків, без допомоги допоміжних м’язів, без смикань корпусу і т. д. Сподіваюся Ви зрозуміли. У Вашому виконанні не повинно бути паразитних рухів (ривки з нижньої точки, опускання за інерцією з верхньої).

Правило №3. Пікове скорочення у верхній точці

Домігшись максимального підйому на шкарпетки (і ще трохи вище) затримайте цей момент на деякий час. Не надавайте великого значення часу такої паузи у верхній точці, вона просто повинна бути mdash; півсекунди / секунди цілком вистачить.

Фіксуйте пікове скорочення в кожному повторенні кожної вправи. Таким чином Ви змусите працювати свої литки на повну котушку, стимулюючи їх навантаженням в той момент, коли вони повністю скорочені.

Правило №4. Правильний діапазон повторень

Враховуючи саме практичний досвід багатьох спортсменів найбільш вдалим діапазоном повторень для м’язів гомілки стає число від 10 до 15. Чому не більше? Перевалюючись за 15 повторень Ви починаєте роботу на повільні м’язові волокна. Ці волокна відповідальні за витривалість. Вони погано гіпертрофуються, не даючи обсягів і рельєфу Вашим ікрам.

Крім того, число повільних волокон в литках у більшості людей набагато перевищує число швидких м’язових волокон. Т. к. м’язи гомілки не призначені для виконання важких підйомів на носки, а використовуються в ходьбі і постійно, то їм потрібна витривалість – це якраз досягається великим числом ММВ (повільних м’язових волокон).

Особливо даний принцип відноситься до натуральних атлетам, для яких високоповторний режим тренінгу практично не працює (домогтися гіпертрофії ММВ завдання непросте). Підберіть розумний важка вага, з яким Ви зможете виконати від 10 до 15 повторень, безперечно дотримуючись вищевикладені правила.

Правило №5. Великий обсяг навантаження на ікри

Переймаючись питанням як накачати ікри, чоловікові доводиться шукати працюючі методи, які змусять його литкові зрушити з місця. Одним з таких є великий обсяг тренувального навантаження.

Ваша тренування литок повинна включати в себе не менше 6-8 відмовних сетів. Кількість вправ може бути одне (рекомендується тільки для новачків на перших порах – 1,2 місяця), два і більше. В КОЖНОМУ підході намагайтеся у його завершенні наближатися до відмови.

Що таке відмова в правильному розумінні? Це, коли Ви не можете виконати чергове повторення в ідеальній техніці самостійно. Тобто відмовний підхід – це 10-15 повторень, з яких останні 2-3 даються дуже важко, але Ви виконуєте їх чисто і красиво (без ривків, читинга).

Ікри люблять об’ємний тренінг – до них довго доходить).

Правило №6. Намагайтеся виділити окремий час для тренування литок

Варіантів тут може бути три:

    перед присіданнями на початку тренування ніг, в будь-який інший день на тренуванні верху тіла, окремий час, повністю присвячене м’язам гомілки.

Дотримати всі п’ять вищезазначених правил дуже важко, коли ікри виконуються в кінці тренування ніг (важко, але не неможливо). По-перше, базові й ізолюючі вправи на низ тіла стомлюють литкові, по-друге, під кінець тренування стомлена виявляється і центральна нервова система, якщо хочете ні того ентузіазму, щоб добре, якісно і об’ємно потренувати ще й ікри.

Найчастіше це виражається в тому, що люди просто не допрацьовують. Навантаження на ікри слабка – стимулів до зростання мало!

Щоб довбати свої литки по повній програмі спробуйте винести їх в окремий час (не в тренування ніг) і порівняйте результати.

Як швидко накачати ікри ніг – програма тренувань

Самі вправи для литок не так важливі, як дотримання шести принципів, про які розказано вище. Скажу так, навіть однією вправою Ви зможете прокачати свої литки, зсунувши їх зростання з мертвої точки, але при дотриманні всіх правил.

У своїй тренуванні використовуйте тільки найефективніші руху, що змушують працювати м’язи гомілки по повній амплітуді. Можете виділити окреме вправа для тренування камбаловидной м’язи – це тільки піде в плюс.

Найефективнішими вправами на ікри є:

    підйоми на носки стоячи (литкові м’язи), підйоми на носки сидячи (камбаловидная м’яз), жим носками (знову литкові м’язи, виконується в тренажері для жиму ногами), «ослячі» підйоми на носки (тренуємо литкові м’язи з партнером), підйоми на носки стоячи на одній нозі (знову вправа прицільно б’є в литкові).

Комбінуйте ті вправи, які Вам найбільше подобаються – всі вони працюють. Ще раз: самі по собі вправи не допоможуть Вам накачати ікри, якщо Ви не будете дотримуватися принципів тренування м’язів гомілки.

Приклад програми тренування:

    Розминка Підйоми на шкарпетки стоячи 1-2 розминок 4 робочих по 10-15 повторень Підйоми на носки сидячи 1-2 розминок 4 робочих по 10-15 повторень Заминка

Або інша:

    Розминка Жим носками 1-2 розминок 4 робочих по 10-15 повторень Підйоми на шкарпетки стоячи на одній нозі 4 робочих по 10-15 повторень на кожну ногу «Ослячі» підйоми на носки 1 разминочний 4 робочих по 10-15 повторень Заминка

Кожен підхід виконуйте в відмовній стилі (див. вище). Пауза відпочинку між сетами не повинна бути більше 1 хвилини. Незважаючи на те, що ікри можуть просто горіти вогнем від навантаження вони дуже швидко відновлюють свою працездатність.

Зверніть увагу, що будь-якому тренуванні передує розминка. Це спосіб уберегти Ваші зв’язки, суглоби і м’язи від травм і підвищити їх працездатність. Заминка. виконувана в кінці тренування, допоможе вигнати продукти метаболізму із забитих м’язів, поліпшити їх еластичність і прискорити відновлення.

Висновок

Стаття містить вичерпну інформацію про те, як накачати ікри чоловікові. Використовуйте цей посібник, запровадивши згадані правила в свої тренування. Діліться своїми результатами і думками. Всім анаболізму!

Схоже:

  • ?????? ???? loc:UA

Comments are closed.