Як накачати литкові м’язи?

Як накачати литкові м’язи?

Існує дуже старе вираз, який цілком описує всю суть роботи над вдосконаленням свого тіла. яке треба повторювати знову і знову. «Ваш організм настільки сильний, наскільки сильно найслабше його ланку».

У більшості випадків, гідну увагу, не приділяється невеликим м’язовим група, таким як м’язи нижніх відділів ніг.

Для підривних рухів з важкими вагами в присіданнях і мертвих тягах, для тренувань з обтяженнями, незалежно від їх мети, необхідно приділяти достатню увагу м’язам нижніх відділів ніг, причому саме всім м’язам.

[yandex]

Під терміном «нижні відділи ніг» маються на увазі не тільки литкові м’язи, але і всі знаходяться в безпосередній близькості, такі як:

    двоголовий м’яз стегна; литковий м’яз; камбаловидная м’яз; довга і коротка малогомілкові м’язи; довгий розгинач пальців; передня і задня великогомілкової м’язи і це ще далеко не все.

Основними є три групи. камбаловидная, передня великогомілкова і звичайно ж литковий. При роботі над ними так само задіюються і більшість інших груп м’язів нижнього відділу ніг, за рахунок чого досягається рівномірний розвиток оних.

Якщо до тренувань нижніх відділів ніг підходити систематично, то значно зменшується ризик травми щиколотки, який є найпоширенішим серед юних атлетів. Подібна травма дуже «підступна» і може перерости навіть у хронічне захворювання.

Далі давайте розглянемо те, що необхідно робити для того, щоб зробити дану групу м’язів сильніше і витривалішими.

[yandex]

Як швидко накачати ікри?

Литкові м’язи . Для їх тренування потрібно застосовувати два способи, це підйоми на носки або сидячи. або стоячи. Чому саме «Потрібно»? Справа в тому, що і один і інший способи дещо по різному впливають на ікри. Так як литковий м’яз починається над коліном, ефективно опрацювати її можна тільки при випрямленій колінному суглобі. А це означає, що підйоми на носки коштуючи ефективніше для посилення литкового м’яза, в той час як положення сидячи забезпечує більш акцентовану навантаження на камбаловидную м’яз, оскільки та починається нижче коліна.

Іншими словами, тренувальна програма повинна включати в себе обидва варіанти, можна навіть розподілити по різних днях, але в тижневій програмі вони повинні бути присутніми.

Для досягнення хорошого результату краще працювати тільки з вагою власного тіла або ж застосовуючи додаткову вагу при сидячому варіанті.

Деякі авторитети силових тренінгів вважають що ефективніше збільшувати обтяження і дотримуватися 8-10 повторень. Інший варіант голосують про те, що ікри краще перевантажувати, а не «дратувати». Оскільки ці м’язи дуже витривалі, домогтися результату від них завдання не з легких.

порада всім тим, хто збирається серйозно зайнятися своїми литкових м’язах. Перший сет роботи на ікри, буде він виконуватися сидячи або ж стоячи повинен виконуватись з помірними вагами, нехай вони навіть будуть набагато меншими, ніж Ви плануєте для своїх робочих сетів. Як і всі м’язи, ікри краще працюють після правильною і ретельної розминки.

Доведення перевантаження литкового м’яза до абсурду, теж не є добре. Як показує практика належного ефекту це не дає зовсім.

[yandex]

Програма для швидкого накачування литкових м’язів

Існує програма, займаючись по якій можна добитися справді помітного збільшення обсягу і сили литкових м’язів. Полягає дана програма ось в чому. чотири сети підйомів на носки стоячи і один сет сидячи, кожен з 30 повторень. Перший підхід разминочний, з помірною вагою. Подальші сети підйомів на носки коштуючи виконуються не більш ніж з 82кг на тренажері. Але все повторення необхідно робити підконтрольний, з повною амплітудою і маленькою паузою у верхній точці. У сидячому варіанті працювати не більше ніж з 62кг в тій же манері. Після кожного сету необхідно розтягувати ікри мінімум на 45 секунд.

На наступних тренуваннях, ікри можуть сильно хворіти, що ледве можна буде ходити. Однак якщо продовжувати наполегливі заняття за подібною програмою, можна бути впевненим, що в підсумку Ви побудуєте сильні, об’ємні ікри.

Яким вагою краще качати ікри?

Що стосується ваги, який треба використовувати для ефективної роботи. Основним правилом є те, що всі повторення повинні виконуватися в строгій формі, однак останні повинні бути важче попередніх. До 20-го повторення литкові м’язи повинні бути на межі своїх можливостей. Якщо це відбувається раніше, то слід знизити вагу. Якщо ж навпаки, сет вже закінчено, а ікри на долю особливо не скаржаться, слід додати вагу. Для досягнення результату не можна залишатися в зоні комфорту, слід завжди бути на межі.

Підйоми на шкарпетки можна виконувати як в рамі для присідань. так і в силовій рамі, але силова рама, завдяки своїй конструкції допоможе Вам не відволікатися на збереження рівноваги, а зосередиться на вертикальному русі грифа. Для більшої амплітуди руху, під ноги можна підставити дерев’яний брусок або будь-яке, що попадеться під руки. З часом це принесе непогані результати. Деякі досягають такого, що можуть зняти гриф зі стійки, відступити назад, встати на підставку і потім виконувати підйоми на носки.

Розтяжка литкових м’язів

Кілька слів про розтяжки литок, цьому дійсно варто приділити гідну увагу. Їх слід розтягувати після кожного підходу і в кінці кожної тренуванні і по можливості з ранку і ввечері. Якщо після активного тренування литок, у Вас в планах присутній ще якісь заняття спортом, то перед тим як приступити до них, обов’язково розтягуйте ікри. Після тренування литок, слід уникати занять тенісом, бігом або баскетболом.

[yandex]

Коли тренувати ікри?

Що стосується місця вправ на ікри у вашій тренувальній програмі, то їх слід помістити в кінець тренування. Інакше якщо ви навантажите ікри на початку Вашої тренування, то це погано позначиться на тягах і присіданнях. Якщо у Вашій програмі підйоми на носки сидячи і стоячи випадають на один день, то першими варто виконувати стоячий варіант, тому не варто забувати, що литковий м’яз більше камбаловидной. Але краще виконувати подібні вправи в різні дні тренувань.

Якщо ви сумлінно і інтенсивно пропрацювали два вищезазначених вправи, то підйоми на носки коштуючи в нахилі виконувати не має сенсу взагалі. Бо вони дублюють звичайні підйоми на носки стоячи і вимагають сторонньої допомоги.

Передня великогомілкова м’яз. Її зміцнити дещо складніше ніж ікри. Тільки в досить сучасних залах існують спеціальні тренажери для вправ на цей м’яз. А до їх появи більшість людей робило так: сідали на тренажер для згинання ніг і чіпляючись носками за валики, тягнули стопи на себе. Головне забезпечити опір носків ніг, а потім тягнути на себе стопи, до тих пір поки не відчуєте що передня великогомілкова м’яз скоротилася. Подібні рухи навіть якщо виконувати без сильного навантаження, але до стомлення м’язи, буде певна користь.

Обов’язково додайте в свою програму якусь кількість важкий вправи для литкового м’яза і через деякий час крім пари добре прокачаних литок, Ви виявите що й інші вправи стало виконуватися легше.

Comments are closed.