Як накачати м’язи ніг

Як накачати м’язи ніг

З тратегія ефективного тренінгу для побудови мускулатури ніг: кращі вправи для набору маси і рекомендацій по складанню програми тренувань.

М’язи ніг: анатомія

Мускулатура ніг, включаючи сідниці, м’язи гомілки, м’язи задньої і передньої поверхонь стегон (квадрицепси) сумарно складають більше половини загальної м’язової маси скелета людини. Тренування м’язів ніг є однією з найбільш важливих у розвитку тіла.

Труднощі зростання маси мускулатури ніг – типова проблема ектоморфов. Не досягаючи результату традиційним підходом, вони найчастіше взагалі перестають тренувати ці м’язи. Однак навіть ектоморфи зможуть накачати потужні ноги при правильному тренінгу.

Особливості тренувань м’язів ніг

М’язові волокна мускулатури нижньої частини тулуба переважно відноситься до повільного типу – основним завданням м’язів ніг є скоріше виконання монотонної роботи низької ефективності (наприклад, ходьби), а не забезпечення вибухового зусилля.

Враховуючи цю особливість, важливо пам’ятати, що м’язи ніг швидко звикають до однотипної навантаженні і для оптимізації процесів їх зростання необхідно використовувати як різні техніки тренувань і різні вправи, так і варіюється кількість повторів.

Програма тренувань для м’язів ніг

Новачкам рекомендується тренувати м’язи ніг не частіше одного разу на тиждень, використовуючи всього лише два базових вправи, що виконуються зі штангою, а не в тренажерах. Жим ногами і різні ізолюючі вправи припустимі лише для просунутих атлетів.

Приклад «дня ніг» просунутого рівня:

    Розминка (присідання з вагою тіла, стрибки на місці) – 3-4 хвилини Жим ногами в тренажері – 3-4 підходи по 10-12 повторень Присідання зі штангою – 2-3 підходи по 5-7 повторень Згинання ніг в тренажері лежачи – 3-4 підходи по 10-12 повторень Станова тяга «сумо» – 2-3 підходи по 5-7 повторень Розгинання в тренажері сидячи – 3-4 підходи по 12-15 повторень

Логіка програми тренувань

Зростання м’язів («гіпертрофія») вимагає як виконання низької кількості повторень вправи – не більше 5-7 повторів – з великим робочим вагою, так і використання базових вправ. У випадку з мускулатурою ніг це присідання зі штангою і станова тяга.

Включення в тренувальний комплекс другорядних вправ, що виконуються з великим числом повторень – порядку 10-15 повторів – допомагає додатково навантажити м’язи ніг за рахунок збільшення рівня залучення в роботу м’язових волокон повільного типу.

Тренажер або присідання зі штангою?

Необхідно розуміти, що розгинання ніг в тренажері не здатні замінити присідання зі штангою, ключове вправа для розвитку ніг. При цьому жим ногами в тренажері, хоча частково і повторює присідання, також не є йому повноцінною заміною.

Основна проблема жиму ногами – психологічна. У спробах вразити оточуючих тренирующийся навантажує на тренажер максимальна вага, забуваючи про техніку безпеки та травмуючи поперек. Крім цього жим ногами мінімізує роботу стабілізаційних м’язів.

Чи небезпечні присідання зі штангою?

Правильно виконані присідання зі штангою несуть меншу небезпеку для попереку і колінних суглобів, ніж помилкова техніка жиму ногами в тренажері. При присіданнях важливо починати рух вгору з підйому тазу, дивлячись при цьому трохи вперед і вниз.

Необхідно займати стійку позицію, при якій коліна розведені ширше, ніж ступні ніг. Штанга повинна знаходитися на кісточках лопаток – руки повинні її лише підтримувати, але не нести на собі основний вагу. Спина при виконанні вправи повинна бути прямою.

Станова тяга «сумо»

Станова тяга з широкою постановкою ніг (стиль «сумо») також є найважливішим вправою для опрацювання сідничних м’язів і м’язів передньої поверхні стегна. При цьому варіації виконання даної вправи в тренажері просто не існує.

Початкове положення: ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Тримаючи спину прямою, зігніть коліна і візьміть штангу. Вдихніть, піднімайте вагу, видихаючи повітря в процесі; штанга якомога ближче до стегон. Повністю розпряміться, потім повільно опустите вагу вниз.

***

Просунута тренування м’язів ніг увазі як використання базових вправ, виконуваних з низькою кількістю повторень, так і включення в тренінг ізолюючих вправ з високою кількістю повторів для залучення повільних м’язових волокон.

Comments are closed.