Як накачати м’язи швидко?

Як накачати м’язи швидко?

Всім привіт. З вами знову Борисов Денис і новий випуск відео блогу екстремального фітнесу www. www. fit4life. ru. Кожен день мені надсилають дуже багато питань з різних аспектів телостроительства. І вибрати, до якого саме снизойти особливою увагою досить не просто. Я намагаюся висвітлювати те, що особливо важливо і про що запитують найчастіше. Тому сьогодні ми будемо говорити про те, як накачати м’язи швидко. Це питання однаково гостро хвилює як новачків, тільки прийшли в тренажерний зал, так і досвідчених атлетів виступаючих на міжнародних змаганнях. Що ж…. Давайте відверто розберемося без всякої пафосною брехні, і всякої нав’язливої??реклами.

Теорія росту м’язів

У цьому випуску я не буду дуже глибоко занурюватися в спортивну фізіологію, так як це дуже велика тема вимагає серії статей. Скажу лише найголовніше. Суть полягає в тому, що наш організм не хоче мінятися! Наше тільце ЗАВЖДИ, подібно пристарілого консерватору, прагнути до сталості і незмінності, інакше кажучи до спокою. Це те, що фізіологи називають гомеостазу або рівновагою. Відбувається це просто тому, що тіло як система береже енергію, а значить робить ваше існування більш економічним і логічним.

Однак рівновага, це не тільки ліва чаша терезів, але і права теж. Адже потрібно щось врівноважувати. Вірно? Якщо на лівій чаші ми маємо внутреннею систему – наш організм, то на правій чаші вагою ми маємо систему – зовнішнього середовища, які постійно взаємодіють намагаючись досягти рівноваги. Якщо зовнішнє середовище раптом зміниться на якийсь час, то внутрішня буде трястися катаклізмами і змінами із за втрати рівноваги.

Якщо зовнішнє середовище буде повторно змінюватися, то внутрішньому середовищі доведеться з часом пристосуватися до цих змін для того щоб зберігати свою сталість. Наприклад, якщо людина потрапила на яскраве сонце (нова, зовнішнє середовище для нього), то він обгорить (катаклізм внутрішнього середовища). Якщо це буде тривати якийсь то кількість днів, то внутрішня середу (шкіра) пристосуватися до зміни зовнішнього (сонце) шляхом АДАПТАЦІЇ mdash; виробленні малатоніна (Засмага Шкіри).

Інакше кажучи, адаптація – це пристосування внутрішнього середовища організму до змін у зовнішньому середовищі. Адаптація – це спосіб підтримки рівноваги. Говорячи простою мовою, адаптація – це звикання.

Добре. А причому тут ріст м’язів? Думаю що найкмітливіші вже вловили прямий зв’язок. Тренування в тренажерному залі – це грубе порушення рівноваги зовнішнім середовищем. Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, ви руйнуєте м’язові клітини та інші внутрішні системи вашого організму. Це дивовижний стрес і жахливе порушення внутрішнього спокою, таке ж як опік або обгоріла на сонці шкіра. І якщо подібне знущання триває регулярно, то змушує ваше тіло пристосуватися шляхом збільшення розміру м’язових волокон або потемнінням шкіри, якщо ми говоримо про сонце.

Суперкомпенсація або Зростання м’язів

Отже що таке зростання м’язів ми розібралися. Це пристосування до змін у зовнішньому середовищі, це пристосування до тренувань, які є стресом для наших м’язів. А як же це відбувається?

Ми маємо вихідний рівень по середині. Це те, як виглядає наш біцепс зараз – це ж, інакше кажучи, той самий гомеостаз або рівновагу із зовнішнім середовищем. Ось ви пішли на тренування, яке є стресом і викликали серйозні негативні обурення – зруйнували м’язові клітини біцепса. Після завершення тренування ви їсте і відпочиваєте а організм весь цей час прагнути по швидше повернутися до втраченого рівноваги шляхом заліковування м’язових клітин і усунення інших пошкоджень викликаних тренуванням. Ось пройшло пару днів і ви відновилися до вихідного рівня – біцепс повернув той розмір, який був спочатку. Але от тільки тут то і починається найцікавіше. Наше тіло «думає», а раптом ця фігня з тренуванням ще раз повторитися… .хм… а може не повторитися? Дайк я трохи підстрахує на цей рахунок і зроблю запас (суперкомпенсацію) на випадок подібного стресу в майбутньому. Ну а якщо стрес не повторитися, тоді все поверну як було через пару тижнів. На практиці це виразиться в збільшенні біцепса трохи більше вихідного рівня.

Це дуже важливий момент. Власне кажучи є, на мій погляд, два найважливіших секрету або принципу м’язового росту. Це принцип суперкомпенсації і принцип прогресії навантаження. Зараз ми говоримо про перший. Його суть в тому, що після руйнування ви відновлюєтеся не до вихідного рівня, а трохи більше. І це загалом то і є зростання.

Прогресія навантажень

Це другий важливий принцип. Як ви звернули уваги, суперкомпенсация не вічна, і якщо стрес не повторитися, то тіло повернеться (зменшитися) до вихідного розміру. От щоб цього не відбувалося, вам потрібна прогресія навантажень в період суперкомпенсації. Тут два моменти. Перший – тренуватися потрібно саме в тому момент, коли ви стали більше (сильніше) а не через місяць. А другий – під час наступних тренувань ви можете і повинні використовувати більший стрес (навантаження) бо стали трохи сильніше із за суперкомпенсації.

Кожна повторна тренування повинна проводитися саме у фазі суперкомпенсації, тоді ви будите крокувати вперед змінюючи вихідний рівень зростання на знову досягнутий.

Що буде якщо тренувати м’язи трохи раніше суперкомпенсації або ж трохи пізніше? Тут все просто, в обох цих випадках ви не зможете використовувати прогресію навантажень, так як будите не так на піку своєї сили.

Занадто часті тренування будуть переривати стадію відновлення ще до того, як настане зростання. Ефект буде в цьому випадку негативним і ви вженіть себе в жорстку перетренированность і зупинку росту.

Занадто рідкісні тренування – проведені у фазі загубленою суперкомпенсації – це буде просто топтання на одному і тому ж місці роками. Тому що кожна наступна тренування буде проводитися після повернення організму до свого початкового рівня, а значить ви не зможете прогресувати навантаження, без якої не буде зростання. Це замкнуте коло.

Рецепт швидкого накачування м’язів.

Цей рецепт дуже простий: потрібно регулярно давати м’язам більший стрес ніж на попередній тренуванні, що буде призводити до регулярного зростанню (адаптації). Чим швидше у вас вийде давати подібний стрес, тим швидше ви накачаєте ваші м’язи.

Але тут не все так прямолінійно. Згодом організм звикає до регулярного стресу і відповідно припиняється ріст. Настає так зване плато. Те, що мало знайоме новачкам (вони ростуть від будь-яких програм, тому що для їх м’язів будь-яка програма, навіть сама ідіотська, mdash; це стрес). Але те, що добре знайоме тим, хто отзанимался більше року. Що робити? Які вправи поміняти? Спліт? Виникає відразу маса питань.

Запам’ятайте: ваша мета одна – збільшувати навантаження. Не думайте про те, як збільшити біцепс. Думайте, як збільшити вагу штанги в згинаннях на біцепс. Тут може бути багато варіантів. Наприклад, робити більше негативних повторень або тимчасово взагалі знизити кількість повторень для того щоб збільшити вагу. Прийомів дуже багато.

Контрольована растренированность

Але є один найкращий з усіх. Це…. Контрольована растренированность. Вам потрібно суттєво знизити навантаження на тренування або взагалі їх прибрати на яке той час для того, щоб стати слабкіше. Згоден, що звучить це вельми крамольно і багато захочуть мене лінчувати як єретика. Однак це працює і під цією системою є серйозне наукове обгрунтування.

Коли ви яке той час не тренуєтеся взагалі або тренуєтеся з дуже легким навантаженням, це означає, що ваші м’язи стають слабше і відповідно рівень їх адаптації до стресу істотно знижується. Що це означає? Це значить, що потім, коли ви повернетеся до своїх робочих ваг, вони знову будуть великим стресом для ваших м’язів, а значить м’язи будуть до цього стресу адаптуватися і рости.

Переодізація навантажень.

Багато хто чув про переодізацію у тренінгу, але мало хто розуміє її суть. А суть дуже проста – ви не претесь як баран на пряму, а даєте навантаження хвилями. На піку ви важко тренуєтеся і робите два кроки вперед. На спаді ви тренуєтеся полегшено і домагаєтеся растренированности, що є кроком назад.

Подібна переодізація може приймати самі різні форми та розміри. Наприклад ви можете чергувати тижні. Тиждень важка, потім тиждень легка. Можете чергувати місяцями: один важкий, наступний легкий. Можна підбирати варіанти. Приміром, один місяць легкий, потім два важких. Головне зрозуміти ідею а потім втілити її у своїй програмі.

Це система 100% робоча. Ви робите крок назад, для того щоб зробити крок вперед. До цього потрібно просто звикнути психологічно.

З вами був Борисов Денис блог екстрімального фітнесу www. www. fit4life. ru Свої запитання ви можете обговорити на форумі нашого сайту. Всім дякую. Всі вільні))))

Comments are closed.