Як накачати ноги

Як накачати ноги

Хочете додати по кілограму м’язів на верхню частину стегна? Втомилися від прізвиська ” курячі ніжки raquo ;? Готові дізнатися кілька порад, як накачати великі ноги і з гордістю носити короткі шорти?

Щоб отримати великі м’язи на ногах, потрібно не просто качати ноги, а качати їх з більшою ретельністю. Ця стаття навчить вас, як зробити це ефективно.

Головне, не перестаратися, щоб не пересуватися тиждень в колясці. Так, буде боляче, але біль більше 3-4 днів буде означати, що ви явно перестаралися.

порада номер 1 ndash; Розділіть тренувальний тиждень на квадрицепс-домінуючі дні і стегно-домінуючі дні.

Почнемо з поділу ноги на квадрицепс і стегно (під стегном будемо розуміти задню поверхню, сідниці і низ спини) і будемо качати їх в різні дні.

У п’ятиденну розбивку, ви можете тренувати квадрицепс в понеділок, а стегно в п’ятницю. Цей підхід дозволити приділити увагу в рівній мірі передній і задній поверхні ваших ніг.

Нижче приблизна розбивка, з пріоритетом на ноги:

понеділок ndash; квадрицепс (пріоритет) + одна вправа на стегно;

вівторок ndash; груди + прес;

середи ndash; спина + ікри;

четвер ndash; відпочинок;

п’ятницю ndash; стегно (пріоритет) + одна вправа на квадрицепс;

суботу ndash; плечі, біцепс, трицепс.

Квадрицепс-домінуючий день повинен включати одне Односуглобні вправу, таке як екстензія ніг і многосуставние: жим ногами, присідання зі штангою, фронтальні присідання зі штангою, випади вперед, зворотні випади, присідання на одній нозі, присідання біля стіни, ДАК-присідання, болгарські сплати присідання, присідання на тренажері Сміта, вертикальний жим ногами і всі варіанти на одну кінцівку.

Стегно-домінуючий день повинен включати одне Односуглобні вправу, таке як згинання ніг лежачи або екстензіі спини і многосуставние: станова тяга, станова тяга в стилі ” сумо raquo ;, станова тяга на прямих ногах, румунська станова тяга, жим ногами з широко розставленими ногами і всі варіанти на одну кінцівку.

порада номер 2 ndash; Робіть пріоритет на ноги як мінімум 6 тижнів.

Я втомився від хлопців, які підходять до мене, щоб сказати ldquo; Були б у мене такі ноги rdquo ;. Я завжди качаю головою і думаю про себе. ldquo; Були б, якби ти не качав груди 3 рази на тиждень! rdquo;

Багато атлетів бояться відірватися від тренувань верхньої частини тіла, боячись втратити форми. Це далеко від істини. Втратити обсяг можна тільки в разі повної відмови від тренувань. Так що викиньте всі свої страхи.

Як тільки ви почнете качати ноги двічі на тиждень ви станете не тільки більш симетричним, але і всі інші групи м’язів почнуть краще рости через активації гормональної системи, внаслідок важких тренувань.

Качайте ноги регулярно, з акцентом на нижню частину тіла, з правильною інтенсивністю і частотою і відзначите гарне зростання всього тіла. Шість тижнів, двічі на тиждень з акцентом на ноги, дадуть відмінний результат.

порада номер 3 ndash; Почніть з екстензий ніг??в квадріцепс-домінуючий день і згинань ніг лежачи в стегно-домінуючий день.

У всіх у нас різне співвідношення м’язових типів волокон, але в основному, під час вправи на чотириглавий м’яз, активуються повільні волокна (2 типу). Можете не вірити, але я рідко коли присідаю з вагою більше 100 кг, а ноги продовжують рости.

Багато атлетів помічають ріст м’язів на ногах після того як вони починають використовувати інший підхід виконання вправ, ніж на інші групи м’язів. Велике число повторень в підходу не гипертрофирует м’яз, але коли мова йде про квадрицепсом, тут інша справа. Почніть тренування на чотириглавий м’яз з 4 підходів по 15-20 повторень, в темпі 5-0-1-1 (5 секунд на жим ваги, немає паузи, 1 секунда на повернення в початкове положення і 1 секунда до виконання наступного повторення). Відпочинок між підходами – 45 секунд.

Правильна техніка екстензіі ніг.

Сідниці зафіксовані. Сидіть прямо (можете нахилитися трохи вперед, щоб збільшити складність), колінна чашечка повинна дивитися вгору. Вправа робиться з максимальною амплітудою, плавно, без ривка вгору.

Що стосується двоголового м’яза, тут працюють переважно швидкі волокна (1 типу) і вони будуть відповідати краще на вибухи і мала кількість повторень у підході, 4-6 і 6-10. Тренування на стегна почніть з 4-х підходів по 5-8 повторень в темпі 40х1 (4 секунди на вагу, без паузи, х ndash; означає максимальний вибух, секунда до наступного повторення). Відпочинок між підходами – 60 секунд.

Правильна техніка згинання ніг лежачи.

Притисніть стегна до подушки, зафіксуйте сідниці, тримайте шкарпетки (щоб не працювати литками), зробіть упор на передпліччя (це ускладнить виконання вправи).

порада номер 4 ndash; Використовуйте протокол старої школи 5х5: 5 підходів по 5 повторень, з темпом 4-0-1-1 і 2 хвилини відпочинку.

Як тільки розім’яли ноги, ступайте до стійки для присідань. Будемо використовувати перевірений протокол старої школи, який зробив не одне покоління атлетів сильними і великими. Ідея полягає в тому, щоб почати перший сет з 5-ти повторень, як тільки ви знайдете ідеальний робочий вагу. Кількість повторень і темп диктують навантаження, і типовий сет може виглядати так:

Підхід 1 ndash; 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 2 ndash; 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 3 ndash; 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 4 ndash; 4 повторення, вага 100 кг

Підхід 5 ndash; 3 повторення, вага 100 кг

Збільште вагу на 5% -10%. коли ви дійдете до 5-ти сетів по 5 повторень в темпі 4-0-1-1 і 2-я хвилинами відпочинку між підходами. Ідея в тому, щоб не збільшувати вагу до моменту, поки ви не досягнете цільових повторень і сетів, і, що більш важливо, темпу і перерви між сетами.

У день стегна, ви можете робити за схемою 5х5 будь-який варіант станової тяги. Я б рекомендував робити те, що давно не робили.

порада номер 5 ndash; Закінчуйте тренування односторонніми вправами.

Односторонні вправи не так цікаві, але приносять свої плоди. Завдяки цим вправам, ви отримаєте збалансоване статур за короткий термін і усуньте слабкі ланки. Я бачив багато атлетів, які вішають по три великих млинця на сторону, але при цьому не можуть присісти на одній нозі.

Односторонній тренінг швидко втягне в роботу всі пучки ваших м’язів на ногах. Фінішувати будемо з наступними вправами-вбивцями:

У день квадрицепса . закінчимо болгарськими сплати присіданнями з передньою ногою на 30-ти сантиметровому блоці. Блок під передньою ногою дозволить сісти глибше і розтягнути сильней м’язи на іншій стороні. Глибокі присідання дозволять краще задіяти весь квадрицепс.

У день стегна . закінчуємо становою тягою з прямими ногами з гантелями на одній нозі. Це відмінна вправа задіє ваш біцепс по-іншому і дасть можливість ізольовано працювати двоголового, сідничної м’язі і нижній частині спини на одній стороні. Щоб ізолювати двоголову м’яз ще сильніше, ви можете підняти пальці ніг від підлоги за допомогою маленького блоку, це створити більш глибоке розтягнення і запобіжить завалювання вперед, змістивши центр ваги. Тут ідея в тому, щоб змістити акцент з сідниць на двоголову м’яз.

Підсумуємо і зберемо всі разом, в єдиний комплекс по боротьбі з ” курячими ніжками “.

понеділок. День квадрицепса.

Вправа 1:

Екстензії ніг: 4 підходу, по 15-20 повторень в темпі 5-0-1-1, 45 хвилин відпочинок.

Вправа 2:

Присідання зі штангою (з елевацією п’яти): 5 підходів по 5 повторень в темпі 4-0-1-1, 2 хвилини відпочинку.

Схоже:

  • як накачати верхню частину ніг
  • як правильно качати прес відео language:uk

Comments are closed.