Як накачати плечі на турніку

як накачати плечі на турніку

Опубліковано

У кожному дворі є турнік. Поважають себе атлети ніколи не будуть зневажливо ставитися до такого снаряду. Він тільки на вигляд простий, але насправді дозволяє зробити своє тіло по-справжньому красивим, підтягнутим і накоченим. Є ряд базових вправ на перекладині. які необхідно включити в свої щоденні тренування. Нижче, ми розповімо про те, як на турніку розгойдати плечову групу м’язів, а саме спину, руки і самі плечі.

Як накачати широкі плечі?

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, накачати широкі плечі, зробити свої руки більш рельєфними, то без підтягувань нікуди, вони основа основ. Під час виконання підняттів корпусу будуть задіяні різні групи м’язів.

Для правильного розуміння логіки тренувань потрібно розглянути м’язи складових плечі, щоб якнайшвидше отримати бажаний результат.

Дельтоподібні м’язи

У розмовній мові дельта, а по науковому дельтовидні м’яз розташована на поверхні плеча і утворює його контур.

При підтягуванні, як ми вже говорили, задіяні різні групи м’язів плечового пояса, при цьому дельти в даному випадку є якимись помічниками. Але, так чи інакше, якими б способами не виконувалися підтягування, дельти також починають працювати.

дельтовидні м’яз

Максимальна точка напруги дельти досягається в той момент, коли атлет знаходиться на середині вправи підтягування, при цьому плечі розташовані паралельно щодо землі. Про вправи з неповною амплітудою ми писали в статті про прокачування біцепса. тільки виконувати його потрібно прямим хватом.

Тобто спеціально виконувати вправи для дельти, щоб накачати широкі плечі, як таких не потрібно. Вам буде достатньо підтягувань з неповною амплітудою, а інше ваше тіло зробить за вас.

Трапецієподібні м’язи

Даний вид м’язи має форму трикутника, а якщо дивитися на обидві м’язи вони будуть утворювати трапецію, звідки і таку назву.

трапецієподібний м’яз

Якщо дельти ви, так чи інакше, будете накачувати, підтягуючись на турніку, то трапеціям потрібно приділити трохи більше уваги, про них поговоримо нижче.

як накачати трапецію на турніку

Основну роботу при заняттях на перекладині виконують трапецієподібні м’язи. Для того щоб накачати трапецію на турніку, потрібно виконувати вправи, використовуючи широкий кистьовий хват. При цьому існує два види підтягування.

    Підтягування до грудей

Початкове положення – класичне. Що таке широкий хват? Уявіть, що ви намагаєтеся підняти штангу з положення лежачи. Як розставлені руки? Широко! На такій же відстані повинні перебувати кисті і зараз. Коли робите вправу, намагайтеся не перекладати навантаження на біцепси. Це буде не просто, але треба підтягуватися, використовуючи трапецієподібні м’язи. Ви відчуєте це, так як будуть зводитися лопатки. Під час підйому тіла на турніку необхідно намагатися доторкнутися верхнім грудним відділом до перекладини. У даній ситуації, ваші очі дивляться вгору. Слідкуйте також за становищем ліктів, вони спрямовані строго вниз.

    Підтягування за голову. Хват – широкий.

Увага, вихідне положення дещо інше. На відміну від попередніх вправ, ноги не повинні бути схрещені й зігнуті в колінах. Вони прямі, витягнуті, як і все тіло. Спину прогинати не треба! Підтягуйтеся. Якщо зазвичай гриф турніка знаходиться перед особою, то цього разу він повинен піти за голову. Часто при виконанні цієї вправи, атлети травмуються, бо не стежать за положення голови і ліктів. Останні повинні дивитися тільки вниз.

Коли виконуються підтягування, з використанням широкого хвата, але задіяні не тільки трапецієподібний комплекс м’язів, але і круглі спинні м’язи.

Ми розповіли про основні вправах які допоможуть вам накачати трапецію на турніку. Наскільки вони будуть дієві, залежить вже тільки він спортсмена. Важливо грамотно підійти до всього тренувального процесу і техніці виконання її елементів, зокрема підтягувань.

Базові елементарні правила при виконанні вправ

не кидає тіло, ривки можуть завдати травми і вони знижують ККД вправи; важливо не тільки підняти тіло, але й поступово його опустити. Підйом і спуск займають приблизно однакову кількість часу; не витрачайте енергію на розгойдування на перекладині – це не приносить користі; дотримуйтеся рівного дихання (видихайте, коли піднімаєтеся і навпаки, набирайте повітря, коли м’язи розслаблюються).

Відео тренувального процесу накачування плечей, трапеції на турніку.

Організація тренувального процесу

Схоже:

  • куплю диспансер булочка для накачування мязів на олх
  • як збільшити плечі
  • як на турніку зробити широкі плечі
  • як накачати плечи вдома

Comments are closed.