Як накачати руки? Повний качательное керівництво. Часть №2 Практика

Як накачати руки? Повний качательное керівництво. [Часть №2 Практика]

Вітаю, мої шановні!

Сьогодні нас чекає продовження легендарної замітки про те, як накачати руки. У цій практичній частині ми дізнаємося, які вправи є найефективнішими для розвитку рук, які нами можуть бути використані програми тренувань для їх накачування.

Отже, займайте свої місця у глядацькій залі, ми починаємо.

Як накачати руки? Практична сторона питання.

Лити воду, тобто теоретизувати, ми в цій частині замітки не будемо, і на те є своя причина, а саме перша частина статті під назвою [Як накачати руки. Частина №1]. Тому першою справою засвідчіть свою повагу їй. Ми ж продовжимо і поговоримо ось про що… Існує думка, і я схильний йому довіряти, що жінки при першій оцінці чоловіки звертають свою увагу не тільки на розвинуті груди, плечі і вузьку талію (V-торс). але їх також турбують руки їх можливо потенційного кавалера. Чому так? І чому руки? Ну не знаю, може, відразу уявляють, чи зможе обранець носити її на руках або тягати сумки замість неї. Загалом, факт залишається фактом – дами дивляться на руки і хочуть бачити їх м’язистими і сильними.

Для представників чоловічої статі жіночі руки не мають особливого значення, для нас набагато важливіше центр всесвіту – сідниці, ну і в цілому пропорційність фігури. Проте для самих панянок руки є важливим “аксесуаром”, і вони (Ви, мої шановні) хочуть бачити їх підтягнутими і стрункими, а не з звисає шкірою і бовтається киселем під ними при всякому русі.

Висновок – всі хочуть бачити свої руки у формі, ну а раз так, далі будемо дізнаватися, як цього домогтися.

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Вправи на руки. Найповніший список.

Почати свою Сутевих оповідь хотілося б з того, що привести повний список всіх можливих вправ на руки, як для біцепса, так і для трицепса. Це допоможе Вам краще орієнтуватися при складанні програми тренувань і дозволить урізноманітнити свої ручні заняття в залі.

Отже, список вправ такий.

Умовно-базові вправи для трицепса:

    жим вниз стоячи біля нижнього блоку; французький жим сидячи за голову / лежачи до голови; жим лежачи вузьким хватом; віджимання на брусах; розгинання руки з гантеллю коштуючи в нахилі.

Умовно-базові вправи для біцепса / передпліч:

    підйом штанги на біцепс стоячи; почерговий підйом гантелей сидячи на лаві; розгинання рук на лаві Скотта; концентрований підйом гантелі на біцепс; зворотні підйоми штанги стоячи; підйом / опускання штанги руки на колінах.

У картинному варіанті збірний атлас ручних вправ виглядає так.

Топ кращих вправ на руки: результати досліджень

Людина така істота, якому потрібно все найкраще, будь то квартира, машина, робота чи партнер. Подібна риса поширюється і на спорт, зокрема, ті вправи, які він використовує у своїй програмі тренувань. Ну не хочеться нам виконувати звичайні вправи, хочеться найкращі, які покликані дати такий же результат. Приємна новина полягає в тому, що вчені і різні дослідницькі інститути врахували цю списку бажань і виявили самі-самі вправи для рук, які дадуть найбільший ефект накачування. Зараз ми з’ясуємо, що це за екзерсайси.

Американська порада American Council on Exercise спільно з ученими з Університету Wisconsin-LaCrosse в +2014 році провели масштабне дослідження з виявлення кращих вправ на біцепс і трицепс. У якості піддослідних були взяті 8 найбільш популярних вправ на біцепс:

    тросовий підйом на біцепс стоячи біля блоку; підйом штанги на біцепс; концентровані підйоми гантелі на біцепс; підтягування (нейтральний хват); підйом штанги EZ-гриф (широкий / вузький хват); підйом гантелей сидячи на лаві під кутом вгору; розгинання рук з гантеллю на пюпітрі / лаві Скотта.

… і проведені заміри електричної активності м’язів (зокрема двоголового) за допомогою методу електроміографії. У якості піддослідних були вибрані 16 добровольців ( 8 чоловіків і 8 жінок) у віці від 18 до 24 років, які мали досвід занять із залізом.

Результатом такого дослідження стали наступні викладки.

Як виявилося, концентровані згинання рук з гантеллю показали найзначнішу активацію м’язів біцепса і вийшли на перше місце в порівнянні з іншими вправами.

Крім біцепса, навантаження на себе беруть передня дельта і брахірадіаліс. Дослідження показали, що підйом гантелей, сидячи на лаві під кутом вгору, концентрований підйом і підтягування показали значно меншу м’язову активацію в передній дельті, ніж підйом на біцепс зі штангою. Підйом гантелей, сидячи на лаві під кутом вгору, і розгинання рук з гантеллю на пюпітрі викликали значно меншу активацію в брахірадіаліс в порівнянні з підйомом EZ-штанги вузьким хватом.

Таким чином, дослідження абсолютно однозначно каже, що концентрований підйом на біцепс найкраще активує волокна двоголового м’яза плеча, а активація передній дельти найнижча в порівнянні з 7 рештою піддослідними вправами. Останнє може бути пов’язано з тим, що при концентрованому підйомі, плечова кістка щільно притискається до ноги і не дозволяє верху руки розгойдуватися, повністю ізолюючи біцепс.

Ще одне схоже дослідження, тільки в якості піддослідних були взяті 15 жінок у віці від 20 до 24 років. Метою було виявити кращі вправи на трицепс серед 7 найбільш популярних. Експеримент показав, що найбільша активність трицепса була досягнута при виконанні віджимань від підлоги руки в позиції трикутника. Дані були зведені в таблицю, причому за 100% взяті “трикутні” віджимання, а всі інші значення представлені, як відсоток ЕМГ від їх активності.

Результати досліджень абсолютно точно кажуть, що кращими вправами для трицепса є – віджимання вузьким хватом руки в позиції трикутник, розгинання руки назад з гантеллю в нахилі і віджимання від брусів / зворотні віджимання від лави. Саме такий розклад, швидше за все, обумовлений тим, що в віджиманнях від підлоги / брусів / лави використовується вага власного тіла, і в таких рухах читинг неможливий, чого не можна сказати про інших вправах.

Власне, це була наукова точка зору і дослідницький погляд на кращі вправи на руки. Тепер, коли у нас на руках є список із самих-самих, саме час зайнятися самим тренувальним процесом (тавтологічне пропозицію, чи не так.)). а точніше…

Топ-3 програм тренування рук

У замітці про плечі ми розглядали 3 програми різної спрямованості, вірніше, для різних категорій трудящих, таким чином ми поступимо і цього разу. Отже, зустрічайте цвяхів статті!

Програма тренувань рук №1. “Монстріум маси”.

Розрахована переважно на тих атлетів, хто хоче набрати м’язову масу, проте класичні програми тренувань на нього / неї вже перестали працювати.

Технічні параметри:

    тренування 2 раз на тиждень – понеділок / п’ятниця; вправи виконуються в суперсеті – одне за іншим без відпочинку м / у ними; відпочинок м / у вправами становить до 90 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Програма тренувань рук №2. “Сексуальна ручка”.

ПТ призначена спеціально для фітнес-панянок, які активно відвідують зал і хочуть бачити свої руки більш виразними – сексуальними і рельєфними.

Технічні параметри:

    тренування 1 раз на тиждень; вага підбирається на задану кількість повторень з урахуванням, що останні 1-2 робляться у відмову; відпочинок м / у вправами становить 45-60 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Програма тренувань рук №3. “Домашня підтяжка”.

Основним контингентом є дівчата-домогосподарки, наприклад, ті, які до недавнього часу перебували в цікавому положенні, і зараз перед ними стоїть завдання привести свої руки в порядок – прибрати зайве, позбутися бовтанки (киселю під трицепсом) і надати тонус м’язам.

Технічні параметри:

    тренування 2 рази на тиждень; вага підбирається на задану кількість повторень з урахуванням, що останні 1-2 робляться у відмову; ПТ увазі, по-можливості, збільшення кількості повторень на 1-2 щотижня; відпочинок м / у вправами становить 60 секунд.

У табличному варіанті програма виглядає так:

У картинному так.

Ну от, власне, і все, тепер у Вас на руках є програми тренувань для рук :), а це означає, що можна зайнятися своїми загребущими). Наша місія по замітці в цілому виконана, тому давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Сьогодні ми дізналися, як накачати руки. У першій частині ми закладали теорію, у другій практику гойдання. Ще раз досконально вивчіть обидві частини і почніть застосовувати отримані знання на практиці. На сім цю статтю вважаю завершеною, на черзі спина, так що далеко не розходимося, до швидких зустрічей!

PS. а як тренуєте руки Ви? Коліться, жах як цікаво!

PPS. Увага! 05.07 стане доступна можливість відправлення анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Comments are closed.