Як накачувати руки

Сторінка

10 РАД ЯК НАКАЧАТИ ВЕЛИЧЕЗНІ РУКИ

№1.

БІЦЕПС

Отже, коли Ви стаєте на шлях атлета, ставите перед собою мету накачати біцепс, то відразу потрібно починати дотримуватися простих правил, які потім Вам будуть відмінно допомагати в тренуваннях. Перше з ні говорить про те, що зростання згиначів плеча йтиме слідом за зростанням всієї м’язової маси бодібілдера. Звідси випливає інструкція до дії: потрібно спочатку зайнятися організацією загальної тренувальної програми, яка буде спрямована на зростання всієї м’язової маси людини.

За основу тренувальної програми краще взяти базові вправи з пауерліфтінгу: присідання зі штангою, станова тяга, жим штанги лежачи. Не намагайтеся навіть дивуватися, коли дізнаєтеся, що біцепс – це найменша м’яз у бодібілдера. Найбільшими м’язами, які дають ріст м’язової маси, є грудні м’язи, квадрицепси і м’язи спини.

Тому, недооцінювати всю важливість тренування ніг буде дурною про грубою помилкою початківців атлетів. Більше того, кожна вправа на розвиток м’язів спін володіє якимсь ефектом тренувальної стимуляції росту білка. А якщо взяти до уваги, що тягові вправи, в принципі, виконуються з великими вагами, ніж на тренажерах, то більш ефективного способу розгойдати біцепси просто немає! Підіб’ємо маленький підсумок: будь-яка тренувальна програма повинна включати в себе присідання зі штангою, щоб Ви розвивали всю загальну м’язову масу. Звичайно, якщо Ви не пляжний любитель, у якого накачени тільки руки.

№2.

Відомо, що 2 3 розміру руки (там де всі говорять біцепс), займають м’язи трицепса. Тому, якщо хочете мати великі біцепси, то потрібно виконувати жимовие вправи для розвитку трицепсів. Дивно, звичайно, але це факт. Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно збільшити трицепс на 2 см. У загальній складності, у Вас збільшиться рука на 3 см. Хіба не вражаючий результат?

№3.

Намагайтеся працювати в жимовую напрямку, як уже говорилося вище. Розвивайте побічно м’язи згиначів, але не захоплюйтеся щоденними тренуваннями для біцепсів. Вони у Вас просто будуть промальованими, але аніскільки не більшими. Для досягнення максимального ефекту потрібно включити в своє тренування пару вправ із зворотним хватом або з нейтральним хватом. Таким чином, Ви прекрасно залучаєте в роботу м’язи згиначів плеча.

№4.

Особливості тренування

Для початківців не слід тренуватися щодня т. к Ваші м’язи ще не звикли до великих навантажень, розвивайте їх поступово. Наприклад, почніть з 3-х тренувань на тиждень по годині і не забувайте, що м’язи люблять велику кількість повторень і заняття через силу – це буде не тільки створювати рельєф м’язів, а й посприяє зростанню двоголового м’яза (біцепса).

    Біцепси досить тренувати 1 раз в 1-2 тижні. Не слід робити цього частіше, оскільки м’язи не будуть встигати відновлюватися, а зростання можливий тільки за умови повного відновлення. Помилково вважати, що для м’язів рук кращим вибором є ізоляція. Біцепси, як і інші м’язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема підтягуваннями нижнім хватом, тягою в нахилі зворотним хватом, і підйомом на біцепс стоячи. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ. Оптимальна кількість повторів для росту біцепсів 8 – 12, для збільшення сили 6 – 8. Сет повинен тривати близько 1 хвилини. Робіть за одне тренування близько 2-3 сетів (сума сетів всіх вправ). Виконуйте за одне тренування 1 – 2 вправи на біцепс. Для запобігання м’язової адаптації намагайтеся змінювати комплекс вправ через кожні 2 – 4 тренування. Новачкам це можна робити рідше. Один з ефективних стимулюючих факторів – це прогресивне збільшення навантаження. Додавайте поступово ваги через кожні 1 – 3 тренування. Для максимальної опрацювання біцепсів використовуйте прийоми Супертренінг. У сплите біцепси можна тренувати з трицепсами, плечима, передпліччя, спиною або грудьми.

№5.

трицепсе

Особливості тренувань

Не варто тренувати трицепс частіше 1 разу на тиждень. Не забувайте, що багато вправи на грудні м’язи навантажують трицепс, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м’язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні. Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності: легка – середня – важка і так далі. Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.

У класичних сплітах трицепси, як правило сама перевантажена м’яз, через самої специфіки тренінгу з спліт-програмам. Для збільшення обсягу триголовий м’язи виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.

Помилково вважати, що для м’язів рук, кращим вибором є ізоляція. Трицепси, як і інші м’язи найкраще гойдаються базовими вправами, зокрема жимом лежачи вузьким хватом і віджиманнями на брусах. Для атлетів зі стажем менше 2 років, оптимально не використовувати ізолюючих вправ.

№7.

Кращі вправи на трицепс

Вправи на трицепс

Налічується велика кількість вправ для трицепса, однак не всі вони однаково ефективні. Наводимо список кращих вправ, які дають найкращі результати у збільшенні обсягів трицепса.

    Жим лежачи вузьким хватом
    Віджимання в тренажері

№8.

Загальні положення:

1) Хочеш біцепс? Качай трицепс і будуть у тебе ахуенние руки. Хочеш ахуенние руки? Не забувай про спину, ноги і загальну масу.

2) Трицепс займає 2/3 маси плеча

3) Практично всі вправи на трицепс задіють усі пучки трицепса. Повній ізоляції нету, також як і в роботі квадрицепса.

4) Масова частка кожного пучка задана генетично і зсув гіпертрофії кожного з них в порівнянні з іншими можливо тільки в дуже малих масштабах.

5) Всі вправи на трицепс виконуються не досягаючи 5% до кінцевої амплітуди. Це щадить суглоб і дозволяє трицепсу не розслаблятися, постійно прибуваючи під напругою, як наслідок більш потужна опрацювання триголовий.

6) Качати трицепс раз на тиждень, без стероїдів.

7) Супінірованіе і пронірованіе кистей не впливає на зміщення навантаження у вправах, але вносить різноманітність в трейнінг. Простіше кажучи, це міф.

8) Якщо рельєфний, підковоподібний трицепс вам не дано з народження, то не треба сперечатися з генетикою. Краще подивіться на Ронні Колемана, у нього не було піку і не було чотко промальованою підкови.

№10

А тепер скуштуєте істину. Робоча програма на трицепс, яка задовольняє більшості. Запам’ятайте її і просто ціклірующіх в ній вправи:

1) Перша вправа беріть зі списку базових вправ (список вище) . виконуйте вправу 3 тижні, по 3 сету 8-10 повторень. Відпочинок між підходами: 1я тиждень – 2мінути, 2ий тиждень – 90 секунд, третій тиждень – 60 секунд. На наступні три тижні беріть інше базова вправа, і так далі… Дроп-сети, також мають місце бути!

2) Друга вправа беріть зі списку на довгу голівку трицепса. Тут ціклірующіх список, кожні 2 тижні, 2 сети по 10-12 повторень. У пункті 2 і 3 головне концентрація, не поспішайте за новими вагами на відміну від пункту номер один. Відпочинок такий: 1я тиждень – 90 секунд, 2ий тиждень – 60 секунд, третій тиждень – 30 секунд.

3) Третя вправа беріть зі списку на медіальний і латеріальний пучки триголовий. Також ціклірующіх раз на два тижні, 2сета по 10-12 повторень. Відпочинок такий: 1я тиждень – 90 секунд, 2ий тиждень – 60 секунд, третій тиждень – 30 секунд.

Comments are closed.