Як наростити м’язи

Їмо правильно, щоб рости!

Збільшення ваги – це не хобі, а справжня робота, що вимагає багато часу і завзятості. Більшості бодібілдерів за неї не платять ні цента, але бажаючих накачатися з кожним роком все більше і більше.

Якщо ви дійсно хочете стати більше і сильніше, потрібно зрозуміти, що це не відбудеться само собою тільки від одного вашого капризу. Після того, як ви зважилися додати 5-10 кг м’язової маси, як саме ви будете це робити? Методом тику і покладаючись на авось?

Давайте почнемо з деяких практичних стратегій, які реально працюють і мотивують. Для початку сфотографуйте себе в плавках і роздрукуйте в 4-5 примірниках. Розвісьте ці фотографії по своїй квартирі. Постійне нагадування про вашу поточної неідеальної фігурі посилить мотивацію і міцно закріпить в мозку бажання вирости.

Тепер згадаємо про так званих хардгейнеров. Найпростіше назвати себе хардгейнером і більше ні хрена не робити. Насправді причин для невдачі може бути всього три:

Ви мало тренуєтеся.

Ви погано відновлюєтеся.

Ви їсте не достатньо, щоб набирати вагу.

Перестаньте називати себе харгейнером! Це схоже на відступ. Подивіться на ваші тренування з боку і прикиньте, який із трьох пунктів ви виконуєте не досить добре. Перший? Другий? А може навіть всі три?

Найпоширеніша проблема у худих хлопців – це все-таки харчування. І більшість з них впевнені, що їдять достатньо. Якби це було так, вони б набирали вагу – сухі м’язи, м’язи з жиром або тільки жир, але вага не стояв би на місці.

Таким чином, якщо ви не додаєте у вазі, ви не досить їсте! Це простий факт.

Практичні кроки для набору маси

Далі ми розповімо реально працюючі стратегії з харчування для набору м’язової маси. Деякі з них ви прочитаєте і подумаєте: «Я вже знаю все це!» Ок, але тоді потрібно зрозуміти, що знати і робити, не одне і те ж! Головне питання в тому, чи використовували ви ці рекомендації?

1. Є кожні 2-3 години . Так, цей порада дуже часто можна почути для бажаючих схуднути. Також це працює і для бажаючих набрати масу. Вся різниця в розмірі порцій і їх складі. Погодьтеся, дуже важко, отримати надлишкові калорії всього за 2-4 прийоми їжі в день. У цьому випадку ви розіб’єте живіт і наберете багато зайвого жиру. За один прийом їжі організм не може ефективно засвоїти величезну кількість калорій. Зайве відкладаються у вигляді жиру.

2. Калорійність і відчуття ситості . Ви можете з’їсти величезну тарілку овочевого салату, і якийсь час будете відчувати себе ситим. Однак калорій ви отримаєте мінімум, а час на перетравлення витратите. Це не означає, що потрібно відмовитися від овочів. Просто треба чітко знати, скільки калорій ви отримуєте від конкретного прийому їжі. Покладатися на відчуття тут не можна.

3. Калорійні коктейлі на додаток до звичайних прийомів їжі . Багато їдять мало, бо не знаходять часу на приготування їжі. Ще адже потрібно придумати, що і як приготувати, а якщо не вистачає продуктів, купити їх. Ось вам і причина, щоб пропустити прийом їжі або перенести його на пару годин.

У такій ситуації на допомогу приходять калорійні коктейлі. Мінімальний час на приготування і мінімальний час на вживання. Не потрібно 20 хвилин махати виделкою і ножем, ретельно розжовуючи кожен шматок.

4. Зважуйтеся частіше . Коли ви щодня бачите, що вага стоїть на місці або ж зростає, з’являється додаткова мотивація до посилення режиму харчування або його підтримці.

5. Оптова закупівля продуктів харчування . Напишіть список продуктів і затарьтесь по максимуму. Рис, макарони, вівсянка, заморожене м’ясо, риба, консерви і деякі інші продукти можуть зберігатися довго. Вам не доведеться витрачати час на шопінг і на кухні завжди буде їжа. Це дуже важливо, якщо немає бажання голодувати.

Тепер, коли ми дали вам деякі практичні поради, давайте обговоримо більш дрібні деталі, як і що ви повинні їсти.

Раціон харчування для набору маси

Сніданок . Сніданок дуже важливий, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Більшість людей далеких від фітнесу та бодібілдингу впевнені, що сніданок повинен бути легким. Знаєте чому? Та тому що цим бездарам так зручно – прокинувся, щось закинув у рот і побіг на роботу…

Ось вам суперський рецепт для сніданку.

Вівсяна каша бодібілдера . Це швидкий і простий сніданок, який під зав’язку сповнений протеїнами, живильними речовинами і складними вуглеводами.

Доведіть 1 літр нежирного молока (1.5%) до кипіння. Висипаєте в нього 1 склянку вівсянки і перемішуєте. Знімаєте з вогню і чекаєте 10 хвилин. Каша буде готова.

Ваша порція – це рівно половина. Друга частина залишиться на завтра.

У вівсянці присутні тільки рослинні білки, тому додаємо 30-50 г протеїну.

Також можна додати 1 столову ложку перемелених льняного насіння і маленьку жменя волоських горіхів.

І це ще не все. Якщо у вас є ягоди, можна і їх трохи додати. Немає ягід, не біда, наріжте в вівсянку який-небудь фрукт (банан, ківі, яблуко, груша). Смак каші в чому буде залежати від смаку протеїну. Пробуйте додавати різні смаки, щоб знайти своє ідеальне поєднання.

Ненавидите вівсяну кашу? Зробіть будь-яку іншу! )) Головне, щоб її було багато.

Перекус №1 . Тут нам на допомогу приходить вуглеводний коктейль. Купити можна в будь-якому магазині спортивного харчування в розділі «Гейнери». Містить вуглеводи, протеїн, деякі вітаміни і навіть клітковину. Розмішувати можна як на молоці, так і на воді. Інструкція завжди є на упаковці.

Якщо немає можливості купити гейнер, коктейль можна зробити самостійно:

300 мл нежирного натурального йогурту

склянки вівсянки

30 г протеїну

1 банан

жменя волоських горіхів

кориця (за смаком)

Обід. 200 г курячого філе або риби. Можете засмажити на сковорідці або приготувати в пароварці. Використовуйте спеції, приправи і нежирні соуси, щоб надати м’ясу особливий смак. З рецептами зараз проблем немає.

200-300 г вареного рису або гречки або макаронів твердих сортів. Вказана маса готового продукту. У сухому вигляді це буде в 2-3 рази менше.

Овочі та зелень.

Столова ложка лляної олії.

Запивати це все можна 400-500 мл нежирного (0-1.5%) кефіру або закваски. У заквасці в 10 разів більше корисних бактерій, тому вона переважніше. Кефір / закваска здорово покращують травлення. Це особливо важливо, коли необхідно засвоювати велику число калорій.

Перекус 2 . Повністю аналогічний перекусу №1, але є й альтернатива: 1-2 булочки + протеїновий коктейль. Тут вам і вуглеводи і білки. Звертайте увагу на склад випічки, тому в деяких видах дуже багато жирів (20-30г).

Вечеря . Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід, Але необов’язково є те ж саме. М’ясо можна замінити на рибу, рис на гречку і т. д. Якщо ви схильні на набору жирку, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300).

На ніч . Нічний протеїн або 200-300 г нежирного сиру або яйчніца з 7-10 яєць з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете в сир додавати варення. Так смачніше і додаткові калорії не завадять вашому худосочних тілу.

Таким чином у нас вийшло 6 прийомів їжі. Саме так (хоча б так) необхідно харчуватися, щоб набрати м’язову масу. Не виходить навіть при такому харчуванні? – Збільшуйте розмір порцій. Набираєте багато жиру? Знижуйте вечірні вуглеводи і додавайте кардіо тренування.

Comments are closed.