Як починати бігати

Сторінка

Як почати бігати постійно і не кидати? Біг по системі Голтиса

Пост-вступ тут.

Важливий принцип будь-яких тренеровок: суперкомпенсация

Один з основних принципів, за якими Голтіс радить будувати тренування – це принцип суперкомпенсації. Суть його закллючается в наступному:

    У день тренування максимально навантажуємо певну групу м’язів, ресурси групи знижуються. Після тренування даємо можливість відновиться групі м’язів. При цьому, виходячи з попереднього досвіду, ресурси м’язів будуть відновлені на новому рівні, який вище попереднього. Настає суперкомпенсация. Саме в цей момент потрібно провести наступне тренування, максимально завантаживши м’язи. Необхідно постійно виконувати тренування в момент суперкомпенсації. Тоді ресурси групи м’язів будуть постійно зростати.

Приклад . У вас було умовно 100 одиниць витривалості. Після пробіжки організм втомився, тепер рівень витривалості тільки 90 одиниць. Ви відпочиваєте. Враховуючи попередній досвід організм відновить свої сили з запасом – в момент суперкомпенсації у вас буде умовно 101 одиниця витривалості – саме час знову дати навантаження! Так, від нової навантаження ваш рівень знову впаде, але вже не до 90 . а до 91 – й одиниці. А після чергового відпочинку ви отримаєте в момент суперкомпенсації вже 102 одиниці витривалості. Так крок за кроком ваша витривалість буде рости.

Важливо . Якщо ви не даєте організму відновиться, то буде зворотна картина: було 100 одиниць витривалості, після тренування стало 90. ви не потрапили в суперкомпенсацію, організм відновився до рівня 99 одиниць, а ви знову дали навантаження. Що виходить? Ваш рівень впаде до 89 одиниць. Підете ще раз на пробіжку без відпочинку – ваш рівень витривалості ще впаде.

Тепер повинно стати ясно, що якщо давати навантаження, не чекаючи відновлення м’язів (моменту суперкомпенсації), то рано чи пізно настане виснаження. І почуття, яке при щоденному бігу може здаватися лінню – це всього лише сигнал організму про те, що він не встигає відновитися після попереднього тренування.

Системність в заняттях бігом

Переоцінити значення системності в будь-якій справі дуже важко. У бігу системність дає наступне:

    Ви точно знаєте, коли, скільки і чому потрібно пробігти. Не потрібно нічого придумувати: пробігли – вільні. Займаючись системно, ви будете бачити результати. А якщо при цьому ще й записувати їх у щоденник, то через пару місяців отримаєте додаткову мотивацію у вигляді поліпшення результатів. Повірте, це відмінно працює. Кожен пропущений день занять означає, що ви порушуєте системність. Якщо після виходу на рівень суперкомпенсації не дати навантаження м’язам, то їх ресурс впаде НИЖЧЕ вихідної норми. Тобто спочатку організм відновить сили на рівень трохи вище попереднього, проте потім, не отримавши віддачі, ” зрозуміє quot ;, що зробив це даремно, і опустить рівень нижче попереднього. Щоб такими невеликими коливаннями ” вище-нижче ” вийти знову на звичний рівень. Пропустили тренеровкой – на наступною буде ще важче. Адже ви думаєте, що можете стільки ж, як і минулого разу, проте ваше тіло буде вести себе інакше. Цей факт також буде хорошим стимулом не пропускати тренування.

Схема для бігу

Ось сама схема для бігу. Перші 23 тренування – це вхід в навантаження для того, щоб вийти на заняття циклами. Зверніть увагу, що для першої пробіжки потрібно всього 3 хвилини! Це ж кулі в чистому вигляді:)

Схоже:

  • як почати бігати схема

Comments are closed.