Як правильно робити розтяжку вдома, щоб сісти на шпагат. Ефективні вправи

Як правильно робити розтяжку вдома, щоб сісти на шпагат. Ефективні вправи

Це не міф: на «шпагат» можуть всістися і дівчата, і бабусі з дідусями, головне – регулярність і система тренувань. Не варто намагатися сісти на нього негайно, тут і зараз, а ось поліпшити гнучкість поступово цілком можливо.

Деякі люди вважають, що якщо вже проблема в ногах, потрібно працювати тільки з ними. Насправді ж, «шпагат» – це не тільки розтяжка внутрішньої поверхні стегна, але і гнучкість тазу, суглобів, зв’язок і низу спини.


Як навчитися правильно робити розтяжку для ніг?

Для цього потрібно знати, що можна робити для поліпшення розтяжки, а чого робити категорично не можна.

    Перед тим, як приступити до вправ на розтяжку, потрібно розігріти м’язи ніг. Для цього підійдуть махи ногами, стрибки на скакалці, присідання і т. д. Це поліпшить приплив крові до них і збагатить м’язи киснем. Не перестарайтеся. Починайте з малого, не робіть ривків, всі рухи повинні бути плавними. Кожна вправа на розтяжку повинно тривати близько 1 хвилини. Починайте з 30 секунд, а після деякого часу тренувань можете збільшувати тривалість тренування. Під час виконання вправ стежте за тим, щоб розтягується м’яз був розслаблена, інакше ви можете отримати травму. Виконуйте вправи регулярно. Не потрібно за один день намагатися надолужити все упущене за тиждень. Цим ви зробите тільки гірше, наприклад, перестарався з вправами на розтяжку, наступного дня вам гарантовані больові відчуття в ногах. Тому на питання «Як часто можна робити розтяжку?», Найкращою відповіддю буде: «Кожен день потроху, ну або не рідше трьох разів на тиждень».

Вправи на розтяжку

1 вправу. Нахили вперед. Станьте прямо, ноги на ширині плечей (для початківців можна поставити ноги трохи ширше), і з прямою спиною намагайтеся торкнутися руками до підлоги. Спочатку кінчиками пальців, в потім і повністю покласти долоню на підлогу.

Як правильно робити розтяжку ніг

2 вправу. Випади. Зробіть випад вперед на одну ногу і зігніть її в коліні, пружними рухами намагайтеся присісти якомога нижче. Те ж виконайте і для іншої ноги, а потім зробіть випад у бік, і знову пружними рухами розтягуйтеся.

3 вправу. Розставте ноги так широко, як тільки зможете, схрестіть руки, і намагайтеся торкнутися ліктями до підлоги. Тільки виконуйте вправу обережно, оскільки така стійка є не дуже стійкою, і ви можете впасти.

4 вправу. Покладіть одну ногу на стіл (спинку стільця, комод, шведську стінку) так, щоб ноги утворили прямий кут (тупий теж можна, але якщо у вас вже є досвід вправ на розтяжку). Виконуйте нахили по черзі то до однієї ноги, то до іншої, а потім поміняйте ноги.

5 вправу. Сядьте на підлогу, ноги злегка розведіть в сторони (буквально на довжину стопи) і намагайтеся дістати пальцями рук до стоп, а пізніше і обхопити їх. При цьому спина повинна бути рівною, а коліна не згинатися.

Comments are closed.