Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути?

Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути?

Найчастіше заняття на велотренажері так і не призводять до жаданої мети: зайві кілограми вперто не бажають покидати «законного місця». Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути? Ми допоможемо вам розібратися в цьому питанні.

Діапазон навантажень

Велотренажер хороший тим, що дозволяє задавати різний діапазон навантажень (за рахунок зміни опору педалей). При виборі ступеня навантаження важливо враховувати свої відчуття і частоту пульсу.

Схудненню сприяє середній рівень навантаження педалі повинні крутитися відносно легко. При великому навантаженні ви просто не витримаєте тривалих тренувань (а для зменшення ваги вам необхідно крутити педалі не менше півгодини, в іншому випадку на активне спалювання жиру розраховувати не доводиться).

Як визначити оптимальну частоту пульсу?

Частота пульсу – важливий показник, що визначає ефективність тренування. На першому етапі вам доведеться обчислити максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС). Для цього достатньо відняти з 220 свій вік. Далі потрібно з’ясувати оптимальну (цільову) зону пульсу (рівень ЧСС, відповідний для ефективного спалювання жиру).

На етапі розминки ваш пульс не повинен перевищувати 55-65% від максимального ЧСС (це так звана терапевтична зона). Для спалювання жиру доведеться дещо збільшити рівень навантаження – частота серцевих скорочень при цьому буде становити 65-75% від ЧСС (це так звана «низька зона»).

Як правильно займатися на велотренажері для того, щоб схуднути?

Велотренажер дещо відрізняється від реального велосипеда, тому потрібно дотримуватися деяких правил. Вкрай важливо не горбити спину і правильно відрегулювати висоту сидіння.

Одяг повинен бути максимально зручною. Перед тренуванням потрібно розім’ятися, виконавши ряд нескладних вправ. Після її завершення не завадить зробити заминку, щоб заспокоїти серце і потягнути м’язи. Під час занять на велотренажері потрібно контролювати дихання.

Варіант тренувальної програми для схуднення

Тренуватися варто регулярно – тільки такий підхід приведе до успіху. Якщо ви не відрізняєтеся витривалістю і ваші проблеми із зайвою вагою мінімальні, то початкові заняття повинні займати 15-20 хвилин (щоденно).

У міру звикання можна збільшити тривалість тренування до 40-60 хвилин, одночасно з цим знизивши частоту занять до 3-4 разів на тиждень (організму потрібно дати час на відновлення).

Навантаження може бути рівномірною (при такому роді занять підтримується приблизно однаковий темп) і інтервальної (інтенсивне крутіння педалей тут поєднується зі спокійним темпом).

Нижче ми наведемо схему інтервального тренування (як показує практика, саме «рваний» темп забезпечує найкращий результат).

• 5-10 хвилин – розігрів (крутите педалі в комфортному для себе темпі, одночасно з цим розминаючи руки)

• 30 секунд – прискорення (крутите педалі в середньому темпі, контролюючи дихання)

• 30 секунд – інтенсивне навантаження (збільште темп до максимального рівня)

• Повторіть спокійну і інтенсивну фазу кілька разів

• 10 хвилин – заминка

Оптимальна тривалість тренування для схуднення становить 15-20 хвилин.

Додаткові рекомендації

Щоб якнайшвидше розлучитися із зайвою вагою, обчисліть оптимальну калорійність раціону і зменшіть отриману цифру на 200-400 ккал – це дозволить вам спалювати жирову тканину. Прискорити отримання результату допоможуть заняття в жиросжигающему білизну.

Comments are closed.