В своїй книзі я пояснюю, що процес формування звички можна розділити на чотири простих кроки: стимул, бажання, реакція та винагорода. Разом вони утворюють те, що я називаю петлею звички. Кожна з цих чотирьох фаз по-своєму важлива, але сьогодні я хочу поговорити про першу з них — стимул, або тригер.
Існує п’ять основних способів «запустити» нову звичку. Коли ви розберетеся в них, зможете обрати найбільш підходящий для звички, яку хочете впровадити у своє життя. Ось що вам потрібно знати про тригери.
Тригер №1: час
Це, мабуть, найпоширеніший стимул нових звичок. Наприклад, ранкові ритуали. Пробудження стає тригером для цілого каскаду регулярних дій: піти у ванну, прийняти душ, почистити зуби, одягнутися, приготувати чашку кави і таке інше.
Час впливає формування наших звичок і так явно. Поспостерігайте за собою і помітите, що бездумно повторюєте певні дії в один і той же час щодня: влаштовуєте перекур о 10:00 або відправляєтеся перекусити після 12:00.
Дуже часто звички сигналізують про наші почуття. Тому якщо ви помічаєте за собою погані звички, варто прислухатися до своїх відчуттів. Можливо, вам нудно? І ви влаштовуєте перекушування, щоб розбавити монотонність дня. Чи, може, вам самотньо? І ви постійно бігаєте до курилки під час робочих перерв, щоб поспілкуватися з колегами.
Коли ви зрозумієте, чому повторюєте те саме день за днем, вам буде простіше замінити погані звички хорошими.
Як я це використовую
Тимчасовим тригером можна користуватися, щоб впровадити у своє життя рутинні практики. Я віддаю перевагу саме цьому методу. Наприклад, щопонеділка і четвер я пишу нову статтю і публікую її на своєму сайті. Цю звичку мають дата і час. Неважливо, наскільки мені подобається або не подобається матеріал, що вийшов, наскільки він довгий або короткий. Важливо тільки те, що я дотримуюсь розкладу. Час запускає петлю звички.
Тригер №2: місце
Якщо ви коли-небудь заходили на кухню, бачили тарілку з печивом і їли її тільки тому, що вона потрапила вам на очі, то розумієте, як сильно дія впливає на нашу поведінку.
На мій погляд, місце та середовище, в яких ми знаходимося, — одночасно найсильніші та найменш помітні тригери бездумних звичок. Дуже часто наша поведінка є реакцією у відповідь на навколишню обстановку. Це підтверджує незвичайний експеримент, який провели в одній із лікарень Массачусетсу У всіх місцях, де раніше було доступне лише газування, додали можливість купити воду. У наступні три місяці продаж газування знизився на 11%, а продаж води збільшився майже на 26%. І це чудовий доказ того, як те, що нас оточує, впливає на наші звички.
Однак ми можемо створювати тригери, пов’язані з місцем, та самостійно. Численні дослідження вчених показуютьЩо нові звички набагато легше засвоїти у нових місцях.
Одна з теорій, чому так відбувається, каже, що ми асоціюємо звички з певними локаціями. Це означає, що з усіма місцями, з якими ми добре знайомі, наприклад, з будинком чи роботою, вже пов’язані певні моделі поведінки та розпорядок дня. І якщо ви хочете виробити нові звички у старих місцях, доведеться подолати тригери, які ваш мозок «приписав» конкретному оточенню.
Коли ви створюєте нову звичку у новому місці, ви починаєте з чистого аркуша. Вам не потрібно докладати зусиль, щоб «заглушити» існуючі стимули.
Як я це використовую
Коли я приходжу до спортзалу, то щоразу йду в одне й те саме місце, щоб переодягнутися і почати розминку. Це місце в залі – простий тригер, який дозволяє приступити до передтренувальної рутини. Звичайно, бувають дні, коли мені не хочеться займатися спортом. Однак тригер, пов’язаний з навколишнім оточенням, допомагає подолати це небажання і безболісно перейти до звичного ритуалу.
Тригер № 3: попередня подія
Багато звичок є реакцією на події, які відбуваються у нашому житті. Телефонує телефон — і ми одразу беремо його до рук, щоб прочитати повідомлення. На екрані комп’ютера з’являється повідомлення – і ми відразу натискаємо на нього, щоб дізнатися про останні новини. Все це приклади навичок, тригером яких є попередня подія.
І на мій погляд, це найкорисніший тригер, коли справа стосується формування нових моделей поведінки. Як тільки ви навчитеся збирати стоси звичок, то зрозумієте, як пов’язувати природні події з новими діями. Наприклад, медитувати по одній хвилині після ранкової чашки кави.
Як я це використовую
Понад два роки я використав тригер попередньої події, щоб закріпити звичку щоденної подяки. Щовечора, коли сідав вечеряти, промовляв одну річ, за яку вдячний минулому дню. Варто зауважити, що можливо мені вдалося підтримувати цей ритуал, тому що він надзвичайно маленький. Чим легша звичка, тим простіше зробити її частиною свого життя.
Тригер № 4: емоційний стан
На мій досвід, саме воно є головним тригером поганих звичок. Наприклад, ви «за замовчуванням» починаєте їсти, коли вам сумно, або занурюєтеся у світ онлайн-шопінгу, коли вам нудно.
На жаль, емоції досить складно контролювати та використовувати для закріплення корисних звичок. Я думаю, так відбувається, тому що в такому разі необхідно чітко усвідомлювати свої почуття у кожний момент часу. Іншими словами, ви повинні бути емоційними і в той же час виявляти усвідомленість, а це буває важко.
Як я це використовую
Я намагаюся вчитися своєчасно помічати, коли моє тіло напружується від стресу. Якщо я фіксую такий стан, то використовую його, щоб запровадити звичку робити дихальні вправи. Мені подобається метод 3-1-5: три секунди на вдих, секунда на паузу та п’ять секунд на видих. Зазвичай повторюю таку послідовність від трьох до п’яти разів. Це допомагає впоратися із напругою. До того ж вправу можна виконати будь-де.
Тригер №5: інші люди
Думаю, вас не здивує думка, що люди, якими ми оточуємося, впливають на нашу поведінку і звички. Що може здивувати, так це ступінь їхнього впливу, який набагато сильніший, ніж здається. Одне дослідження показалоЯкщо ваш друг страждає від ожиріння, то ваш ризик набрати зайву вагу збільшується на 57%. Навіть якщо друг живе за тисячі кілометрів.
Найкраще, що ви можете зробити, — оточити себе людьми, звички яких вам хотілося б запозичити. Знаменитий бізнес-тренер та оратор Джим Рон казав: «Ви — це середнє арифметичне п’ятьох людей, з якими ви проводите найбільше часу».
Як я це використовую
Я не великий любитель алкоголю. Але щоразу, коли зустрічаюся з друзями, я випиваю. Чому? Якщо мені не хочеться пива, то навіщо його пити? Це реакція на навколишнє середовище та людей поряд.
Що потрібно пам’ятати при використанні тригерів
З яким би тригером ви не вирішили працювати, необхідно зрозуміти одну важливу річ: щоб стимул працював, він має бути точним та легким у виконанні.
Скажімо, ви хочете робити 10 віджимань у першій половині дня. Здається, сюди підходить тригер часу: «Я віджиматимуся 10 разів в обідню перерву». Це може спрацювати, але тут не вистачає конкретики. Наприклад, ви займатиметеся цим до обіду чи після?
Як альтернатива підійде тригер попередньої події. Наприклад: «Я віджиматимуся 10 разів відразу після того, як закрию ноутбук, щоб піти на обід». У цьому вже достатньо конкретики, а отже такий спосіб стане ефективним стимулом нової звички.
Не бійтеся експериментувати. Використовуйте всі тригери та виберіть той, що буде ідеально працювати у вашому випадку.
