Що таке копінг-стратегії
Копінг-стратегія – це спосіб адаптуватися до стресу та перенести складні життєві події, зберігаючи позитивне самовідчуття та емоційну рівновагу.
Вперше це поняття з’явилося у роботах американського психолога Річарда Лазаруса. Він визначив копінг-стратегії як когнітивні та поведінкові зусилля, які докладають люди, щоб впоратися зі збільшеними внутрішніми та зовнішніми запитами у складних ситуаціях.
Кожна людина має свій набір звичних способів боротьби зі стресом. Щоправда, не всі вони допомагають однаково добре, а деякі можуть бути навіть небезпечними у довгостроковій перспективі.
Наприклад, якщо людину звільнили з роботи, вона може розіслати резюме в інші компанії, влаштувати невелику відпустку для відновлення сил, частіше спілкуватися з близькими людьми для емоційної підтримки. Або цілими днями дивитися серіали, вдаючи, що проблеми не існує, посваритися з друзями, із сорому не відповідати на дзвінки, піти в запій.
Все це копінг-стратегії, але в той час як одні з них дійсно допомагають подолати труднощі, інші лише глибше занурюють у вир стресу.
Часто ми отримуємо копінг-стратегії «у спадок», копіюючи поведінку батьків, а якісь засвоюємо разом із травматичним досвідом. Для однієї людини зазвичай уникати уваги, близькості, конфліктів, негативних емоцій. Інший у стресових ситуаціях застосовуватиме протилежний копінг — привертатиме увагу і навіть провокуватиме інших людей, братиме на себе підвищену відповідальність, намагатиметься бути ідеальним, контролювати, керувати та нав’язувати близькість, коли це недоречно.
Яку саме стратегію використовує людина, залежить від її особистих особливостей, досвіду та конкретних подій.
Які стратегії існують
В даний час виділяють більше 400 стратегій, які можна розділити на кілька категорій.
Орієнтовані на вирішення проблеми
До цієї категорії входять копінг-стратегії, які застосовуються для зміни самої ситуації:
- Активний копінг — конкретні дії подолання стресового чинника чи зниження його впливу.
- Планування — конкретні міркування про те, як упоратися зі стресом, продумування кроків для подолання проблеми.
- Придушення конкуруючої активності, поглиненість проблемою – Відмова від іншої діяльності для вирішення стресової ситуації.
- Відпочинок – Очікування відповідної можливості для дії.
- Пошук соціальної підтримки — наприклад, поради, фінансової допомоги чи корисної інформації.
Орієнтовані регулювання емоцій
Такі копінг-стратегії допомагають упоратися з емоційною відповіддю на проблеми:
- Пошук соціальної підтримки для емоцій – Звернення до близьких людей для отримання моральної підтримки.
- Позитивна переоцінка — уміння повернути ситуацію таким чином, щоби стресові події можна було трактувати як корисні. Наприклад, побачити розлучення як можливість зустріти своє кохання.
- Радикальне прийняття здатність усвідомити реальність стресової ситуації, не закриваючись від неї і не обманюючи себе.
- Догляд та уникнення — відмова вірити в те, що стресова подія сталася, і спроба жити так, ніби її не існує.
- Самоконтроль — спроба відстежувати та стримувати свої емоції у відповідь на стрес.
- Звернення до релігії – Спроба знайти втіху в релігійних практиках.
- Гумор – Спроба впоратися з негативними емоціями через сміх.
Неадаптивні стратегії
Також є кілька популярних копінг-стратегій, які можуть не найкраще позначитися на житті людини:
- Виплескування негативу – Спроба сфокусуватися на переживаннях і висловити негативні емоції.
- Відсутність залученості до дій — небажання справлятися зі стресовим фактором, навіть якщо це призведе до відмови від досягнення мети.
- Відсутність залученості до думок – Будь-які дії задля відволікання від стресового фактора. Найчастіші з них – перегляд відеороликів, мрії, сон.
- Використання хімічних речовин – Прийом алкоголю або заборонених препаратів для поліпшення емоційного стану.
- Соціальний догляд – Дистанціювання від інших людей.
Такі стратегії заважають вирішувати проблему, знижують самооцінку та доставляють страждання.
Як вибрати найкращу копінг-стратегію для боротьби зі стресом
Не існує універсальних копінг-стратегій, які б підійшли кожній людині і стали в нагоді в будь-якій ситуації. Щоб вибрати найкращий підхід, важливо враховувати кілька факторів.
Орієнтуватися на особливості особистості
Важливо, щоб стратегія була не тільки адаптивною, а й відповідною саме вам.
В одному дослідженні перевірилиЯк якості особистості за моделлю «Великої п’ятірки» позначаться на виборі стратегій копінгу. Виявилося, що екстраверти та люди з високими показниками сумлінності — свідомі, компетентні та дисципліновані — частіше вважають за краще активно вирішувати проблеми та застосовують позитивну переоцінку.
А ось учасники з високим рівнем невротизму — неспокійні, сором’язливі та схильні до негативу — вдаються до стратегій, орієнтованих на емоції та пошук підтримки.
Вибираючи методи боротьби зі стресом, важливо оцінити, наскільки вони підходять вам. Наприклад, одній людині стратегія самоконтролю може принести користь — допомогти заспокоїтися та почати діяти, тоді як інша отримає лише підвищену тривожність та нервовий зрив.
Враховувати особливості ситуації та змінювати стратегії
Оскільки життєві ситуації бувають різні, одні й самі продуктивні стратегії можуть бути більш менш виграшними. Тому важливо як вибирати адаптивні методи, а й розвинути гнучкий підхід до застосування.
В одному дослідженні виявилиЩо, коли люди не контролюють джерело стресу, наприклад в умовах епідемії, адаптивні емоційні копінги допомагають краще, ніж стратегії для вирішення проблем.
Стратегія позитивної переоцінки може стати в нагоді, наприклад, у разі важкої хвороби. Однак у момент катастрофи більш виграшною може стати копінг, спрямований зміну поведінки, а чи не управління емоціями. Стратегія уникнення конфлікту краще спрацює, якщо ви зіткнулися з агресивною чи психічно хворою людиною, але стає деструктивною, якщо вам складно відстоювати свої межі та права у побутових питаннях.
Важливість правильного вибору стратегій підтверджується у наукових дослідженнях. Наприклад, в одному експерименті люди, які виявляють гнучкість при виборі копінгів, мали переваги в психічному стані перед тими, хто просто навчився адаптивним методам впоратися зі стресом. У перших негайно покращився стан при депресії та результати збереглися на чотири місяці після завершення експерименту.
Те саме виявили в іншому дослідженні: відмова від непрацюючих копінг-стратегій та підбір найбільш підходящих методів ефективно знижує симптоми стресу та допомагає при депресії.
Як змінити свої копінг-стратегії
Спочатку варто розібратися з тим, які копінг-стратегії ви використовуєте зараз. Оскільки реакція на стрес багато в чому автоматична, доведеться виявити максимальну свідомість, щоб помітити свої звички.
Юлія Камінська радить насамперед проаналізувати кілька стресових ситуацій та виписати ті дії, які ви вважаєте неефективними.
Наприклад, це може бути стратегії уникнення: заїдання, вживання алкоголю, фантазування. Або копінги гіперкомпенсації: надмірний перфекціонізм, провокаційна поведінка.
Існує безліч психологічних опитувальників для визначення копінг-стратегій, наприклад тест Лазарусаскладений ще в 1985 році або пізніший тест копінг поведінки у стресових ситуаціях.
Ці інструменти можуть дати вам приблизне розуміння ваших методів боротьби зі стресом, проте не варто повністю покладатися на них, оскільки результати виходять досить спільними і можуть не відповідати реальності.
Після того, як ви випишете свої копінг-стратегії, варто оцінити короткострокові та довгострокові ефекти від них.
Наприклад, у короткостроковій перспективі перфекціонізм дозволяє досягти похвали, високої оцінки, а алкоголь знижує рівень тривоги. У довгостроковій перспективі перфекціонізм здатний призвести до емоційного вигоряння, а вживання алкоголю — до алкоголізму. Такий аналіз стане додатковою мотивацією зміни стратегії.
Кожна людина має ресурси для проживання стресу. Проведіть аналіз своїх сильних сторін та підберіть ефективні методи, які призведуть до позитивних наслідків.
Також дуже ефективним інструментом зміни копінг-стратегій є розвиток усвідомленості. Це здатність помічати свій стан, включаючи думки, емоції та його тілесні прояви.
Наприклад, в одному експерименті 14 днів медитації свідомості допомогли студентам розвинути гнучкість під час вибору копінгів. Завдяки цим практикам вони навчилися розуміти, що краще спрацює у конкретній стресовій ситуації.
Спробуйте практику медитації — вона допоможе вам краще зрозуміти свої копінг-стратегії та змінити їх на адаптивніші.
