Ці вправи показав у своєму посту на T-Nation Крістіан Тібодо, тренер та автор книг про силову підготовку.
Він стверджує, що популярні розведення гантелей не завжди призводять до результатів, особливо якщо в людини вузькі плечі від природи. Вибрані ж вправи допомагають задіяти максимум м’язових волокон і забезпечити дельтам потужний стимул для зростання.
Виконуйте ці рухи в день прокачування плечей або включайте в програму раз на тиждень, якщо віддаєте перевагу змішаним тренуванням. Тібодо стверджує, що прогрес буде помітний вже за 6–8 тижнів.
1. Довга статична розводка
Для цієї вправи вам знадобиться нерухома та міцна опора, на якій ви зможете утриматися. Добре підійдуть бруси, але також можна використовувати якийсь вузький проріз — наприклад, між стіною та шафою.
- Візьміться за бруси або встаньте у вузькому отворі та спробуйте розвести руки. Напружтеся на 90% від максимальних зусиль – так, щоб м’язи затремтіли, і протримайтеся 30-40 секунд.
- Послабте напругу на кілька секунд. Не розслабляйтеся зовсім – тисніть десь на 10% від того, що було.
- Поверніться до субмаксимальних зусиль та тримайте так довго, як зможете. Працюйте таким чином, чергуючи 90 і 10% напруги протягом 120-180 секунд.
Чому це працює
Щоб м’язи добре збільшувалися в розмірах, їм потрібен стимул — достатньо часу, проведеного під тиском. Притому що більше напруга, то вище шанс включити у роботу м’язові волокна другого типу — ті, що виробляють багато сили, швидко втомлюються і добре додають обсягом.
Виконуючи класичне розведення, ви гранично напружуєте м’язи в останні 2-3 рази у підході. У цей час на тлі втоми дельтам доводиться «включити» максимум волокон, але лише на 1–1,5 секунди у верхній точці повторення.
Виходить, що стимулюєте м’язи для зростання всього 3–4 секунди за підхід. Довго працюючи у статиці, ви збільшите час максимальної напруги до 100-120 секунд.
Крім того, напружені волокна стискають капіляри в м’язі, уповільнивши доставку кисню і вихід молочної кислоти. Це, у свою чергу, також забезпечить включення більшого відсотка волокон другого типу
2. Довге проходження фермера
Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі чи гирі. Також можна використовувати треп-гриф – шестикутний снаряд із D-подібними рукоятками.
Вагу підбирайте таким чином, щоб вийшло без зупинки ходити з обтяженням протягом щонайменше 60 секунд.
- Візьміть вибране обтяження, розправте плечі, напружте прес і ходіть по залі з одного кута в інший. Поставте таймер, щоб знати, коли закінчити прохідку.
- Якщо ви використовуєте треп-гриф, ви можете збільшити напругу в дельтах. Для цього прямо в процесі проходки намагайтеся розсунути D-ручки, ніби збираєтеся робити розведення.
- Якщо ви ходите протягом хвилини, виконайте чотири підходи, якщо можете протриматися 2 хвилини – три підходи, якщо 3 хвилини – два підходи.
Чому це працює
Коли ви ходите з важкими снарядами в руках, плечам постійно доводиться міняти позицію, щоб погасити коливання предметів у руках.
Іноді ці рухи такі дрібні, що ви просто не помічаєте їх, проте м’язи продовжують напружуватися, щоб зберегти стабільне становище.
Ці невеликі скорочення відбуваються різко і швидко, тому змушують попрацювати м’язові волокна другого типу. Влаштувавши прохідку на 1–3 хвилини, ви забезпечите їм добрий стимул для зростання.
3. Реактивне розведення
Для виконання цієї вправи вам знадобляться два тонкі гумові еспандери і два млинці від штанги. Почніть з ваги 2,5 кг і в міру звикання збільшуйте обтяження аж до 5 кг.
- Протягніть еспандери в диски від штанги і візьміть по одному в кожну руку.
- Підніміть руки в сторони до рівня плечей і переведіть їх уперед. Напружте прес, щоб корпус залишався жорстким.
- З цього положення різко трусіть прямими руками в невеликому діапазоні, щоб диски почали підстрибувати на резинках.
- Утримуйте плечі нерухомо, чинячи опір тиску млинців. Коли снаряди стабілізуються, знову смикніть руками, змушуючи їх стрибати.
- Працюйте таким чином протягом 60-90 секунд. Якщо м’язи заб’ються до кінця підходу, опустіть їх униз, зробіть пару глибоких вдихів та видихів та продовжуйте.
Чому це працює
У цій вправі м’язам доводиться скорочуватися швидко і різко, щоб чинити опір ривкам дисків, що стрибають. Це допомагає використовувати більше м’язових волокон другого типу, а також розвиває стабільність плечових суглобів.
Останнє нагоді вам у багатьох силових вправах, де потрібно піднімати снаряди над головою: жимі з грудей, ривках і поштовхах гирі.
