Чому дієти не допомагають схуднути назавжди
Навколо повно смачної калорійної їжі, і вона часто використовується як дешевий спосіб отримати задоволення чи зняти стрес. Люди повніють, а потім, надивившись на моделей та фітнес-блогерів, обирають собі дієту та починають худнути. Дефіцит калорій допомагає скинути близько 5-10% ваги і навіть утримувати її протягом кількох місяців. Але це не на довго.
В одному метааналізі з використанням даних понад 21 942 осіб виявили, що на дієтах люди втрачають у середньому близько 4,5 кг за 6 місяців, а через рік повертають все назад. В іншому огляді підрахували, що від 29 до 64% схудлих через 4–5 років після обмежень у їжі важать навіть більше, ніж раніше.
Звісно, можна сісти на іншу дієту. А потім ще одну. Але це не так уже й корисно для здоров’я. У тому ж огляді відзначили, Що цикли набору та скидання ваги збільшують ризик інфаркту міокарда, інсульту та діабету, погано впливають на тиск, рівень холестерину та імунну функцію. Причому навіть сильніша, ніж надмірна, але стабільна маса тіла.
Є дві основні причини, через які дієти не допомагають скинути вагу назавжди і навіть надовго. Обмеження в їжі:
- Уповільнюють метаболізм – кількість енергії, яку організм витрачає на повсякденні потреби. Тіло переходить режим економії, і коли людина закидає дієту, не перемикається назад. Ви витрачаєте менше, а їсте так, як і до введення обмежень. У результаті профіцит калорій призводить до швидкого повернення втрачених кілограмів.
- Приводять до хворих відносин з їжею. Харчові розлади трапляються все частіше. Вчені перевірили 94 дослідження з різних країн та відзначили, що з 2006 по 2018 рік кількість людей, які страждають на них, збільшилася з 3,5 до 7,8%. А в одному американському опитуванні з’ясували, Що 65% жінок мають нездорові стосунки з їжею. Наприклад, хочуть схуднути, незважаючи на здорову вагу, переймаються своїми кілограмами або їдять, коли не голодні.
Більше того, дієти погіршують якість життя. І це, мабуть, найгірше.
Як дієти псують життя
Крім того, що дієти не допомагають підтримувати здорову вагу, вони ще й змушують людей страждати, відчувати провину і ненавидіти себе.
Більше того, світ того, хто худне, звужується і крутиться навколо їжі – підрахунків калорійності, очікування наступного прийому їжі, боротьби з собою. Це забирає сили, збільшує рівень стресу і робить людину нещасною.
Коли я навчалася в університеті, часто сиділа на дієті. Моя вага була в межах норми, але мені хотілося бути дуже стрункою, важити близько 50 кг або навіть менше. Я тоді до ладу нічого не знала про схуднення і просто урізала раціон до мінімуму, аж до стаканчика йогурту з сухариком та овочевого салату за весь день.
Цілком очікувано я потрапила на дієтні гойдалки з голодом, різким схудненням, зривами та набором ваги. Я зі здриганням згадую про цей період життя. Всі твої думки крутяться навколо їжі. Ти вважаєш годинник до їди, вважаєш калорії, вважаєш, на скільки і через скільки ти схуднеш. Пам’ятаю, якось зірвалася і з’їла шару «Сюрприз» зі згущеним молоком, а потім, щоб «відпрацювати» її, пішла на пробіжку в спеку і ледь непритомніла.
Я різко схудла навесні, тож місячні зникли на півроку, потім набрала за літо і знову постійно намагалася схуднути. Це було чортове пекло. Після університету вся ця бісівщина закінчилася, і я просто живу у своїй нормальній вазі. Він періодично змінюється, залежить від навантажень і навіть настрої.
Організм підлаштовується під мій спосіб життя, його форма ідеально відповідає тому, які запити тіло отримує від середовища. І я чітко зрозуміла, що дієти – це дно, і сидіти на них немає жодного сенсу. Хочеш змінити тіло – змінюй життя.
Численні марафони для схуднення пропонують начебто продуману програму: людям розраховують калорійність раціону та необхідні БЖУ, просять їх їсти корисні продукти. Але й вони не призводять до добрих результатів. Люди потрапляють на ті ж гойдалки, страждають, зриваються і набирають знову.
Перед однією важливою подією я вирішила схуднути, хоча важила тоді 56 кг при зростанні 160 см. Не вигадала нічого кращого, ніж приєднатися до марафону стрункості. Там обіцяли тренування, збалансоване харчування, спільну групу підтримки.
За фактом це все обернулося жорсткими обмеженнями в їжі і виснажливими щоденними заняттями спортом. За такого фізичного навантаження моя денна норма становила 1 200 кілокалорій. Звісно, цього було мало. Постійно хотілося їсти, я відчувала втому, апатію та дратівливість.
Підрахунок калорій та зважування абсолютно кожного шматочка їжі виводили з себе. Зате вага танула на очах. За такого розкладу були зриви. Була ненависть до себе за них та жахливі відпрацювання з’їденого. У результаті за місяць я отримала заповітні 50 кг.
Марафон закінчився, до події схудла — начебто час зав’язувати. Але я продовжувала жити в такому темпі і далі і тримала себе в страху. Потрібно було близько року, щоб повернутися до нормального режиму харчування та відношення до себе. Зараз я важу 53–55 кг залежно від сезону, харчуюсь інтуїтивно і планую більше ніколи так не експериментувати.
Усі історії про спроби схуднути, обмежуючи калорії, напрочуд схожі. І жодна з них не закінчується так: «Я без зривів підтримую цю дієту ось уже 10 років і у мене жодних проблем із вагою та здоров’ям». Таке можна прочитати хіба що в рекламі якогось марафону чи чергової суперефективної дієти.
Але це не означає, що змінити тіло неможливо і якщо ви набрали зайві кілограми, доведеться жити з ними до кінця своїх днів. Просто шлях до зниження ваги лежить не там, де всі його шукають.
Чи можна змінити тіло без дієт
Авторитарний підхід до свого тіла не працює. А ось уважне та чуйне ставлення може допомогти.
У підлітковому віці в мене з’явилася думка: «От якби я була худшою, то в житті все було б добре». Почалися обмеження у їжі. Я постійно пробувала різні схеми харчування, мріяла про худе красиве тіло. Так минуло років із п’ять. Були моменти, коли я сильно худла, потім набирала назад, ще й із плюсом.
Зрештою, я зрозуміла, що не живу по-справжньому. Всі думки в моїй голові крутилися навколо їжі і того, як хочеться будь-якої «заборонки» в необмежених кількостях. Я сильно втомилася від цього і мені так хотілося просто насолоджуватися життям.
У результаті, начитавшись про інтуїтивне харчування та РПП, я вирішила дозволити собі їсти все, бо так жити більше неможливо. Я зрозуміла і прийняла, що сильно одужаю. Почався дивний період. Я купувала солодощі пакетами. Все, про що я мріяла, їла щодня у величезних кількостях, не займалася спортом. Запитувала себе: Що ти хочеш зараз? – І робила це.
Безумовно, я побільшала. Тоді я домовилася з собою, що все, що з цього випливає, це те, що я купую собі одяг більшого розміру. І все. Ціннішим для мене стало повноцінне життя без нав’язливих думок про їжу. Потім мені захотілося трохи давати навантаження тілу, але не щоб відпрацьовувати наїдене, а саме щоб займатися кайфом, насолоджуватися рухом.
Я почала із занять розтяжкою, потім підключила пілонний спорт. Пробувала різне, наприклад акробатику на полотнах та кільці. Як не дивно, я почала худнути. Зрештою пішли ці гойдалки, вага стала стабільно середньою. Але головне — зникли ці нав’язливі думки про їжу, і я можу із задоволенням думати про що завгодно.
І ось що ще я зрозуміла: ставлення інших людей до тебе чи якісь життєві здобутки не залежать від ваги та якості тіла. Коли я одужала, друзі та знайомі від мене не відвернулися, а струнка фігура магічним чином не вирішувала мої проблеми. Але після того як я собі дозволила їсти, якість життя покращилася на всі сто.
Ця історія — чудовий приклад того, як прийняття свого тіла та його потреб допомагає залишатися у формі без жодних зусиль зі свого боку. Звичайно, це не єдиний шлях до здорової та стабільної ваги. Кожен має знайти свій і ніхто не дасть вам на 100% перевіреного рецепту.
Як почати змінюватися
Можна виділити кілька загальних напрямів, куди варто орієнтуватися.
Відмовтеся від заборон
Це стосується як загальної калорійності раціону, і окремих продуктів. Заборони породжують тягу та зриви, а недоїдання налаштовує тіло та розум на постійний пошук їжі. Тому дозвольте собі абсолютно все і позбавтеся почуття провини з цього приводу.
Прислухайтеся до свого тіла
Ваш організм краще знає, що йому потрібно, але ви не завжди слухаєте його. Якщо під час їжі спілкуватись, дивитися ролики чи читати, легко пропустити момент, коли насичення вже прийшло. У результаті ви просто за звичкою відправляти в рот ложку за ложкою.
Тим, кого батьки у дитинстві змушували з’їдати все, що на тарілці, може бути складно самостійно визначити цей момент. Попрацюйте з цього. Навчіться розуміти, коли їсти вже не хочеться, і сміливо викидати все, що залишилося.
Уважне ставлення до їжі також допоможе зрозуміти, які продукти дійсно приносять вам задоволення, чого вам хочеться, а чого легко можна відмовитися. І не хвилюйтеся, що в меню залишаться лише солодощі чи чіпси.
Як тільки ви дозволите собі їсти їх у будь-якій кількості, заборонений плід втратить свою привабливість, і ви зможете відкрити для себе багато інших продуктів, які, крім задоволення, принесуть ще й користь для здоров’я.
Прийміть і полюбіть себе
Люди, що худнуть, часто думають, що від їх ваги залежить дуже багато: стрункість обіцяє щастя і успіх, а повнота призведе до самотності і страждань. Насправді зовнішній вигляд означає не так багато.
Фігура не впливає на особисте життя, не робить вас добрим другом, цінним фахівцем, цікавою людиною. Так само як і зайва вага не заважає насолоджуватися життям у всіх його проявах.
Виховайте в собі любов та прийняття. Це може бути непросто, особливо якщо ви звикли до самобичування. Дозвольте бути будь-яким, перестаньте звинувачувати себе і боятися осуду.
Стати собі найкращим другом і люблячим батьком, який завжди підтримає, втішить і скаже, якою ви насправді хороша людина. Будь-які позитивні зміни починаються саме з цього.
