Залежності — шкідливі звички, яких більшість хотіла б позбутися. Кожна з них починається із звичайного задоволення. Людина просто хоче з’їсти смачну цукерку та порадувати себе після важкого дня. Затягнутися сигаретою та розслабитися. Подивитися, які новини з’явилися у його знайомих у соцмережі.
Але чомусь для одних ці дрібниці так і залишаються у розділі нечастих та приємних задоволень, а інші не можуть обійтися без солодкого, нікотину чи соцмереж. Розповідаємо, чому виникають залежності і що допоможе їх позбутися.
Як формуються залежності
Поява таких звичок — зворотний бік механізму еволюції. Коли людина робила дію, яка допомагала вижити, вона отримувала від мозку винагороду. Так підкріплювалися успішні спроби здобути їжу та заповнити сили, знайти притулок, продовжити рід.
Наприклад, людина знайшла привабливі на вигляд плоди з тонким ароматом. Він з’їв їх і отримав цілу низку позитивних відчуттів. По-перше, плоди виявилися смачними. По-друге, вони викликали приємне відчуття насичення. А по-третє, у мозку з’явилися нейромедіатори, які створили відчуття задоволення та щастя. Він ніби просигналив: «Запам’ятай, як ти шукав таку привабливу їжу, де ти її виявив і що ти з’їв. Це правильний сценарій, він тобі ще знадобиться».
Уявімо, що людина до цього була голодною. Тепер він ситий, а психічний стан із тривожного став спокійним та розслабленим. Значить, у пам’яті закріпиться образ «пошук – смачні плоди – комфорт».
Поки все добре. І наступного разу давня людина могла швидше і легше відшукати корисну та поживну їжу. Але в нашого сучасника, як правило, не бракує калорій. Однак у його свідомості теж може закріпитися механізм, пов’язаний із їжею та щастям. Ось такий: «Мені тривожно – з’їм щось смачне – з’являться приємні емоції». Потім він може повторити цей сценарій багато разів і в результаті отримати нездорову потяг до їжі.
Психіатр Жадсон Брюєр у книзі «Залежний мозок» наводить визначення цього неприємного стану.
Залежність – пристрасть до чогось незважаючи на несприятливі наслідки. Якщо будь-яка речовина або певна поведінка (не важливо, йдеться про нікотину, алкоголь, азартні ігри або про щось ще) негативно впливає на ваше життя, але ви не відмовляєтеся від цього, з’являється привід задуматися.
Брюєр вважає, що формування залежності виглядає як ланцюжок “тригер – поведінка – винагорода”. Наприклад, тригер — це спогад про якусь подію, що травмує. Поведінка: треба випити, щоб заглушити спогад, не переживати його знову. Якось це допомогло впоратися з неприємними емоціями, отже, може спрацювати знову. Винагорода: тяжкі думки відступають, тому що алкоголь і справді допоміг розслабитися та переключити увагу на інші речі.
Якщо цей ланцюжок повторюється знову і знову, може виникнути залежність.
Чому залежності часто так складно позбутися
Як правило, шкідлива звичка виникає, щоб закрити порожнечу. Людина відчуває брак чогось дуже важливого йому. Наприклад, йому складно контактувати з оточуючими, він ніяк не може знизити рівень напруги та відчути приємні емоції від спілкування. Йому не вистачає відчуття, що розслабляють, приносять комфорт. І він намагається отримати їх за допомогою шоколадки, сигарети чи пари келихів вина. Люди часом просто не знають, як ще заповнити емоційний вакуум, не мають потрібних для цього навичок та досвіду.
Але ефект виходить тимчасовим. Тому людина бачить необхідність у стимуляторах знову і знову. Однак кожне повторення циклу закріплює цей сценарій. Отже, посилює залежність.
Згодом звичної дози починає бракувати. І людина може шукати сильніші стимулятори.
Наприклад, один від шоколаду перейде до міцного алкоголю, який може спричинити сильніший викид дофаміну. Інший почне заходити в соцмережу не кілька разів на день, як раніше, а через кожні 10 хвилин.
Він постійно перевіряє, чи не зросла кількість лайків під його свіжою фотографією. Дивиться, скільки передплатників прочитали його нову посаду. Якщо їхня кількість менша, ніж зазвичай, це викликає стрес. Адже кожна лайка для залежної людини — підтвердження, що її помічають, що вона важлива, що світ її не втратив.
Нарешті багаторазово повторений цикл поведінки, що закріплює залежність, починає здаватися людині життєво необхідною. А відмова від нього є катастрофою. Тому що не буде постійної дози нейромедіаторів, до якої він звик. Але як їх отримати інакше чи як обійтися без цієї посиленої дози, неясно. А ще незрозуміло, як зняти стрес і заповнити нарешті емоційну порожнечу, з якої все почалося.
Як все ж таки впоратися з залежністю
Можна спробувати зробити це за кілька кроків — самостійно чи з допомогою психотерапевта.
Визнайте, що залежність справді є
Для декого це непростий крок. Такі люди будь-які розмови про можливу залежність часто сприймають у багнети. І кажуть, що вони зовсім вільні від уподобань. А випивати пару келихів вина за вечерею це нормально. Так, якщо вина раптом немає, людина починає турбуватися, у неї різко псується настрій. Але це нічого не означає – йому просто подобається смак напою, і все тут.
У такій ситуації впоратися із залежністю складно. Щоб позбутися шкідливого уподобання, спочатку потрібно чесно сказати собі, що воно є. І що більше миритися з ним ви не бажаєте. Ні, таке зізнання не зробить вас слабким. Навпаки — покаже, що ви досить сильні, щоб приймати дійсність такою, якою вона є, і навіть намагатися змінити її.
Намагайтеся зрозуміти, яку порожнечу ви намагаєтеся заповнити
Можливо, це простіше зробити за допомогою психолога. Але якщо ви зараз не можете або з якихось причин не хочете спілкуватися з фахівцем, можете спробувати розібратися у ситуації самі.
Намагайтеся згадати, у яких випадках ви звертаєтеся до залежної поведінки. І від яких неприємностей ви при цьому намагаєтеся втекти. Можливо, ви відчуваєте, що вам бракує уваги та повноцінного спілкування. Тому ви годинами розглядаєте фотографії в облікових записах друзів, знайомих або колишніх. Так ви створюєте ілюзію своєї присутності у їхньому житті.
Можливо, ви турбуєтеся через незрозумілі перспективи в роботі або в житті. І півдня читаєте новини, щоб отримати примарне відчуття: я тримаю руку на пульсі, я контролюю все, що відбувається у світі.
А може, ви щовечора купуєте тортик, бо вам дуже хочеться свята, але іншого способу влаштувати його ви не бачите.
Щоб розібратися в тому, що відбувається, можна регулярно записувати свої думки та висновки у щоденник. Допомагає такий прийом: відкрити зошит, поставити собі питання і відразу почати записувати все, що спадає на думку. Не редагуючи думки і не намагаючись неодмінно висловитись красиво — просто писати, не зупиняючись. Можна з цією ж метою використовувати диктофон: ставте собі питання і відразу кажіть все, що вважаєте за потрібне. Потім можна переслухати своє мовлення і зробити висновки про те, що з вами відбувається.
Але якщо ви відчуваєте, що самі не справляєтеся, зверніться до фахівця.
Напишіть, навіщо вам позбавлятися залежності
Можливо, у вас з’явиться багато вільного часу, і ви нарешті зможете зайнятися справою, яку давно відкладали. Або ви відчуєте себе сильніше і енергійніше і встигатимете за день набагато більше. Нарешті, ви зможете витрачати набагато менше грошей, а на кошти, що вивільнилися, купіть собі щось дуже приємне.
Знайдіть причини, які будуть близькі саме вам. Для цього також можна використовувати щоденник. Або звернутися до психолога.
Підготуйтеся до тимчасових труднощів
Позбавлення залежності може виявитися складною справою. Вам, напевно, не раз і не два захочеться все кинути. А в голові почнуть з’являтися думки, що не така вже й страшна ваша шкідлива звичка. І нібито користі від неї вам було більше, ніж шкоди, адже підвищувати собі настрій корисно, а завдавати незручностей — ні.
Будьте готові до таких думок. Якщо вони виникнуть, перечитуйте ті вигоди, які записали в попередньому пункті.
А якщо раптом зірветесь – почніть спроби впоратися зі шкідливим потягом заново.
Жадсон Брюер у своїй книзі пише, що бажання піддатися залежності часто нагадує хвилю або перегорнуту букву U. Воно поступово наростає і нарешті досягає піку. Залежно здається, що якщо він, наприклад, негайно не викурить цигарку, то просто вибухне. Часто в таких ситуаціях люди здаються та знову відкривають пачку з тютюном. Але якщо людина не може негайно затягнутися — наприклад, вона зараз сидить у літаку, — то нічого страшного не відбувається. Бажання зменшується і зрештою зникає зовсім.
Брюєр каже, що цей сценарій застосовний до будь-якої залежності. І пропонує піковий момент згадати, що критична фаза триває недовго і скоро тяга піде на спад. Можна щоразу в такій ситуації уявляти собі перевернуту U як нагадування: все пройде, ви впораєтеся.
Шукайте заміну шкідливої звички
Якщо бажання негайно випити, закурити, з’їсти упаковку тістечок або зануритися в соцмережі на всю ніч здається непереборною, можна згадати себе до цієї тяги. Уявіть, чим ви займалися тоді, що приносило вам задоволення. Можна спробувати відновити попередні сценарії відпочинку.
Якщо старі звички вас зовсім не надихають, спробуйте вигадати нові. Уявіть, як ви збираєтеся проводити час, коли зовсім позбавитеся залежності. Шукайте заміну тим насолодам, від яких хочете відмовитися. Більше гуляйте, спробуйте віднайти вид рухової активності, яким зможете займатися з радістю. Якщо нове заняття не викликає ентузіазму, сміливо відмовляйтеся від нього і спробуйте інше. Вам потрібно знайти спосіб забезпечувати себе дофаміном та ендорфінами. І він, напевно, існує.
Але якщо ви зіткнулися з важкою залежністю, якої не можете позбутися самі, обов’язково звертайтеся до професіоналів.
