Сутула спина, круглі плечі та виведена вперед голова можуть зустрічатися і окремо, але часто спостерігаються у комплексі.
Така постава не тільки псує зовнішній вигляд, а може спровокувати біль у шиї, плечах та попереку, завадити вам освоїти правильну техніку рухів, уповільнити прогрес на тренуваннях та призвести до травм.
Як сутулість псує ваші результати на тренуваннях
Знижує показники у будь-яких рухах за участю плечей
Сутулість часто поєднується зі слабкими м’язами спини, а виведена вперед голова – зі слабкістю напівостистого м’яза, що бере участь у розгинанні верхнього відділу хребта, і переднього зубчастого м’язищо стабілізує лопатку.
Положення та рух лопаток виключно важливе для здорових і сильних плечей. Коли ви сутулитесь, середня і нижня частини трапеції — м’язи, що покриває верх спини і бере участь у приведенні та обертанні лопатки, знаходяться у постійній напрузі.
Згодом це втомлює м’язи і заважає їм як слід виконувати свої функції. Що, своєю чергою, впливає стан плечового суглоба, обмежуючи діапазон його руху у середньому на 23 градуси.
Положення лопаток і сила стабілізуючих м’язів відбиваються будь-яких рухах з участю плечей. В одному дослідженні всього 15 хвилин у сутулому стані сильно втомили м’яз підості і значно знизили показники у звичайних віджиманнях від підлоги.
Якщо ж ваші тренування включають рухи рук над головою під навантаженням – підтягування та тяги на блоці, жим стоячи, присідання зі штангою над головою – недолік мобільності та стабільності плечей сильно погіршить ваші результати і не дасть освоїти деякі складні вправи на кшталт ходьби на руках.
Заважає повноцінно дихати
Крім впливу на мускулатуру та положення кісток, сутулість позначається і на вашій здатності повноцінно дихати.
Діафрагма — плоский непарний м’яз, відповідальний за дихання, — має кілька прикріплень до спинних хребців та грудної клітки. Під час вдиху вона розслаблюється і опускається, при видиху – скорочується та втягується, змінюючи об’єм грудної та черевної порожнин.
Функціональність діафрагми пов’язана зі стабільністю хребта та рухливістю грудної клітки. І якщо ці структури розташовані неправильно — як за сутулості, це відбивається і на роботі дихального м’яза.
Зігнуте положення значно знижує напруга та рухливість діафрагми, зменшує ємність легень і потік видиху, порушує дихання та впливає на навколишні структури, включаючи серце та діафрагмальний нерв.
В результаті ви швидше втомлюєтеся та страждаєте від задишки.
Збільшує ризик болю в шиї та плечах
Постійно забиті та втомлені трапецієподібні м’язи. можуть збільшувати навантаження на структури обертальної манжети плеча та спровокувати травму.
Біль у плечах і шиї при неправильній поставі може спостерігатися і без жодної фізичної активності – просто тому, що ви довго сидите за комп’ютером або зі смартфоном у руках.
Якщо ж додати до цього руху з обтяженням, які потребують достатньої сили та мобільності плечей, ризик зносу структур та травм сильно зростає.
Як позбутися обмежень
Ви можете покращити поставу в будь-якому віці, якщо приділятимете цьому достатньо уваги, регулярно займатиметеся і стежите за положенням тіла.
Виконуйте вправи для корекції постави
Фізіотерапевт Нік Сінфілд пропонує комплекс рухів для корекції сутулості, круглих плечей і шиї, що виступає вперед.
Додайте ці вправи в тренування або виконуйте окремо від нього, наприклад вранці або протягом дня в перервах від роботи.
1. Розтяжка шиї
Потягніть шию назад, зробивши подвійне підборіддя. Прагніть маківкою до стелі, відчувайте, як розтягуються м’язи на задній стороні шиї. Проведіть у позі 2–3 секунди, відпочиньте та повторіть ще 8–10 разів.
2. Розтяжка грудних м’язів
Встаньте прямо, розправте та опустіть плечі. З’єднайте руки за спиною долонями один до одного, сплетіть пальці у замок. Відведіть плечі назад і опустіть їх, тримайте руки прямими і не прогинайте в попереку – зберігайте її нейтральне положення.
Відчуйте, як розтягуються груди та передня сторона плечей. Проведіть у позі кілька секунд, розслабтеся та повторіть ще 8–10 разів.
3. Планка
Встаньте в упор лежачи на передпліччях, випряміть ноги і спину, щоб тіло витягнулося в одну лінію від плечей до п’ят, погляд направте в підлогу.
Слідкуйте, щоб плечі розташовувалися чітко над ліктями, поперек не прогинався, а прес залишався напруженим протягом усієї вправи. Тримайте планку 5–10 секунд, потім відпочиньте та повторіть 8–10 разів.
4. Сідничний місток
Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу на ширині плечей ближче до тазу.
Підніміть стегна від підлоги, витягаючи тіло в одну лінію від колін до плечей. У міру підйому напружуйте прес і сідниці, не дозволяйте коліна розвертатися в сторони. Плавно опустіться у вихідне положення. Повторіть рух 8-10 разів.
Також можете поєднувати цей рух із прогином у грудному відділі хребта.
Для цього у вихідному положенні розставте лікті на всі боки і, спираючись на них, підніміть лопатки від підлоги. Опустіться назад і виконайте сідничний місток. Чергуючи рухи, зробіть 8-10 разів, відпочиньте. Потім виконайте ще два підходи.
5. Похилі підтягування
Ця вправа допоможе вам зміцнити м’язи, що стабілізують лопатки. Ви можете виконувати похилі підтягування на низькому турніку, кільцях або штанзі, встановленій невисоко від підлоги.
Вдома можна обійтися без спеціального обладнання — робити на палиці між двома стільцями, за допомогою простирадл, притиснутих дверима, або зачепившись за край столу.
Прийміть похилий стан, втягніть сідниці і живіт, щоб тіло утворило рівну лінію, випряміть руки, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зігніть лікті і підтягніть себе до опори, будь то турнік, палиця або петлі. Тримайте лікті близько до тіла, не задирайте плечі до вух.
Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть. Зробіть 8–10 разів, відпочиньте та виконайте вправу ще двічі.
6. Тяга до живота
Тут знадобиться блочний тренажер чи еспандер. Сядьте на тренажер, приберіть ноги під подушки, якщо вони є, випряміть спину та опустіть плечі. Підтягніть рукоятку до живота, опускаючи і зводячи лопатки, поверніть руки назад і повторіть.
Ці ж рухи можна виконувати вдома з еспандером. Зачепіть гумову стрічку за стійку опору на рівні плечей, візьміться за петлю обома руками і відійдіть назад, розтягуючи гумку. Випряміть спину, напружте прес, опустіть плечі.
Підтягніть гумку до живота, зводячи лопатки та утримуючи плечі опущеними. Потім поверніть руки у вихідне положення та повторіть. Можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи на підлозі.
Зробіть 8-12 разів залежно від опору гумки, відпочиньте. Потім ще два підходи.
Слідкуйте за поставою під час роботи
Якщо ви багато часу проводите сидячи, подбайте про ергономіку робочого місця. Ось кілька порад, які допоможуть вам не посилювати проблему під час виконання трудових обов’язків:
1. Підберіть стілець із хорошою підтримкою попереку. У цьому випадку розгиначі спини не втомлюватимуться, а у вас вийде сидіти рівно, не страждаючи від болю в попереку. Якщо немає можливості вибрати стілець, а ваш спинка сильно відкинута назад і її положення не можна змінити, купіть ортопедичну накладку.
2. Налаштуйте стілець по висоті. Коли ви сидите і друкуєте, пензлі повинні знаходитися на одному рівні з ліктями або трохи нижче. Слідкуйте, щоб плечі при цьому були опущені і розслаблені, – якщо вам доводиться задирати їх, підніміть вищий стілець. Якщо при цьому стопи відриваються від підлоги, зробіть невелику підставку для ніг.
3. Правильно розташовуйте клавіатуру. Якщо ви працюєте за ПК, поставте клавіатуру так, щоб не доводилося витягувати плечі вперед. Також відрегулюйте по висоті монітор, щоб він був на рівні очей і не виникло потреби нахиляти голову. Якщо ви працюєте за ноутбуком, можна використовувати підставку, а друкувати за допомогою окремої клавіатури.
Найчастіше вставайте під час роботи та відпочивайте активно
Тренування – це чудово, але вони не допоможуть вам виправити поставу, якщо ви завмираєте на неправильній позі надовго. Тому заведіть звичку вставати щогодини і трохи розминатися. Зробіть за одним підходом розтяжки шиї та грудей, які ми показували вище. Якщо працюєте вдома, можете додати планку, сідничний місток та інші вправи для здорової спини.
Намагайтеся взагалі якнайменше часу проводити в сидячому положенні. Пройдіться пішки пару зупинок, під час перерви вирушайте погуляти, замість сидіти, дивлячись у смартфон. У вихідні займайтеся активністю на свіжому повітрі.
Все це допоможе вам привчити тіло до правильного положення і перестати сутулитися.
