Статтю можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
Яка їжа сприяє набору ваги
Часто можна почути, що у справі схуднення та підтримання ваги головне – це загальна кількість калорій, а не їхнє джерело. Іншими словами, можна харчуватися хоч листям салату, хоч морозивом, аби лише укладатися в добову норму.
Калорійність раціону дійсно визначає, скільки ваги ви наберете чи скинете. Але здатність без підрахунків і обмежень підтримувати енергетичний баланс безпосередньо залежить від того, звідки надходитимуть поживні речовини.
Це наочно продемонстрували у дослідженні 2019 року, опублікованому у науковому журналі Cell Metabolism.
Вчені склали два варіанти дієти, однакових за кількістю калорій, цукру, жирів, клітковини та макронутрієнтів. Тільки одна з них складалася із суперобробленої їжі, а друга – із цілісних продуктів.
Перша включала консервовані м’ясо, овочі та фрукти, сухі сніданки, нагетси та інші готові м’ясні страви, які потрібно лише розігріти, сосиски та бекон, випічку – білий хліб, печиво, круасани, пончики. З напоїв найчастіше подавали лимонад, а щоб набрати потрібну кількість клітковини, додавали її до різних страв або напоїв.
Дієта з цілісних продуктів включала м’ясо та рибу, свіжі або приготовлені на пару овочі та фрукти, горіхи, яйця, цілісні крупи. Навіть на перекушування подавалися свіжі фрукти, родзинки або горіхи.
Потім вчені набрали 20 дорослих добровольців і протягом двох тижнів надавали їм продукти того чи іншого варіанту дієти.
До того ж контролювали лише вміст прийомів їжі, а ось кількість їжі залишили на розсуд учасників — дозволили їм їсти стільки, скільки заманеться.
В результаті люди з групи, яка отримувала оброблену їжу, стабільно з’їдали десь на 508 ккал більше і до кінця експерименту додали близько 1 кг. У другій групі ситуація була зворотною: вони, незважаючи на те, що їли скільки хочеться, через два тижні схудли в середньому на 900 гр.
Чому оброблена їжа змушує їсти більше і додавати у вазі
Можна подумати, що люди їли більше обробленої їжі просто тому, що вона смачніша чи звичніша.
Щоб перевірити, чи це так, вчені попросили учасників пройти опитування і з’ясували, що рівень задоволення від їжі був однаковий в обох групах. Також не було різниці у рівні голоду та ситості.
Таким чином, люди з’їдали більше зовсім не тому, що оброблена їжа була смачнішою або менш ситною. Перевіривши відмінності за іншими показниками, вчені виявили інші причини переїдання та набору ваги.
Оброблена їжа з’їдається швидше, і це впливає її кількість
В експерименті виявили цікаву особливість. Оскільки оброблені продукти м’якші за цілісні, вони з’їдаються швидше — десь на 7,4 г на хвилину. Через війну час прийому їжі скорочується.
Порівняйте, наприклад, круасан і яблуко – пережувати друге набагато складніше, навіть якщо у вас цілком здорові зуби.
У той самий час швидкість споживання безпосередньо з розміром порції. Відразу кілька експериментів підтвердилищо, розтягнувши їжу, можна зменшити споживання калорій на 10–13%.
Проковтнувши обід за 10 хвилин, люди просто не встигають відчути насичення та продовжують їсти, навіть якщо вже отримали достатньо їжі.
Потреба білка змушує з’їдати більше
Відповідно до теорії білкового важеля людина прагне споживати певну кількість білка, не враховуючи жири та вуглеводи.
Іншими словами, якщо є тільки морозиво, він з’їсть ціле відерце, щоб отримати необхідну норму протеїну. Якщо ж можна пообідати курячою грудкою, то вистачить і 100–150 грамів — і більше не захочеться.
В експерименті з двома варіантами дієти виявили, що група, що харчувалась обробленою їжею, отримувала свій надлишок калорій за рахунок вуглеводів (близько 280 ккал профіциту на день) та жирів (230 ккал на день). А ось споживання білка в обох групах було приблизно однаковим.
Вчені припустили, що людям доводиться з’їдати більше, щоб наздогнати свою норму, оскільки оброблена їжа містить менше білка, ніж цільна.
Нерозчинна клітковина вимагає більше енергії на травлення
Оскільки оброблена їжа містить значно менше клітковини, ніж цілісна, вчені доповнювали їжу добавками з розчинними харчовими волокнами. У той же час нерозчинна клітковина практично була відсутня.
Оскільки остання не перетравлюється і забезпечує енергію, кожен її грам забирає близько 7,2 ккал у страви. А ось розчинна клітковина такого ефекту не має.
Враховуючи, що 77% усіх харчових волокон у групі цільної їжі були нерозчинними, люди отримували десь на 330 ккал менше енергії на день, ніж ті, хто харчувався обробленою їжею.
Можливо, тому у перших учасників виявили більше пептиду PYY, який пригнічує апетит, і менше греліну — гормону голоду, а також інсуліну та глюкози натще.
Такі самі зміни спостерігали та в іншому експерименті. Щоправда, там клітковину отримували із псіліуму — концентрату розчинних харчових волокон із насіння подорожника.
Як скоротити кількість обробленої їжі в раціоні
Вчені зазначили, що повністю відмовитися від обробленої їжі не завжди можливо. Вона економить час на приготування, довго зберігається та дешево обходиться.
В експерименті підрахували, що на покупку інгредієнтів для тижня харчування, що забезпечує по 2000 ккал на добу, знадобилося 106 доларів. А ось для придбання цілісних продуктів, з яких можна отримати стільки ж енергії, потрібно вже 150 доларів.
І все ж таки варто спробувати хоча б скоротити кількість обробленої їжі в раціоні. Особливо якщо ви прагнете схуднути або утримати вагу, не рахуючи калорії.
Спробуйте такі методи:
- Беріть на роботу контейнер із їжею та плануйте перекушування. Якщо у вас з собою буде не тільки повноцінний обід, а й жменя горіхів та фруктів, ризик перебрати з офісним печивом або купити батончик в автоматі знизиться.
- Заплануйте меню на тиждень і купіть усі необхідні інгредієнти у вихідні, якщо у вас напружений графік.
- Спробуйте каші, розфасовані у пакети. Їх простіше варити, але при цьому цілісні, а не швидкого приготування.
- Намагайтеся їсти більше фруктів, овочів та зелені. Якщо у вас є велика морозильна камера, спробуйте заготовити їх на зиму, щоб не переплачувати за продукти.
- Скоротіть походи у кафе швидкого харчування. Якщо ви дуже любите бургери, нагетси та картоплю фрі, заплануйте такий прийом їжі раз на тиждень, а решту часу готуйте вдома або ходите до закладів, де подають цілісні продукти.
Якщо ви не можете виключити оброблену їжу, спробуйте розтягнути їжу. Жуйте повільно та ретельно, щоб очистити тарілку хвилин за 20. Також намагайтеся додати до раціону більше високобілкових продуктів — м’яса, яєць, нежирної молочної продукції. Це допоможе збільшити ситість та з’їсти менше.
