Після роботи ви вечеряєте, потім дивіться серіали, лежачи на дивані, або до пізньої ночі залипаєте в телефон. А вранці прокидаєтеся відпочилим і відчуваєте вигоряння вже до середини тижня. З усім цим можна впоратись за допомогою простих вечірніх ритуалів.
1. Підготуйтеся до завтрашнього дня
Виберіть одяг, який одягнете на роботу, покладіть на чільне місце спортивну форму, якщо збираєтеся на тренування, складіть у сумку всі необхідні документи. Потім запишіть, як вам хотілося провести ранок. Завтра ви будете продуктивнішими, тому що все необхідне вже під рукою.
Уявіть зворотну ситуацію, коли ви не готові до нового дня. Ви проспали, не можете вибрати, що вдягнути, забули, куди поклали важливі документи. Якщо підготувати все звечора, такого не станеться, а ранок почнеться спокійно.
2. Відключіться від роботи
Робочі повідомлення та пошта часто відволікають навіть удома, заважаючи розслабитися. Щоб це не повторювалося, завжди закінчуйте робочий день однаковим чином: приберіться на столі, збережіть документи на комп’ютері, складіть список справ на завтра.
А щойно зайшли додому, переходьте до післяробочого ритуалу. Це будь-яка розслаблююча дія, яку можна повторювати щодня: спілкування із сім’єю, заняття спортом, хобі, читання. Так ви по суті допишете до будь-якого дня щасливий кінець.
3. Виберіть місце для релаксу
Якщо ви весь день дивитеся на екран, увечері потрібно розслабитись і фізично, і психологічно. У такому разі перегляд серіалів є найменш ефективним методом.
Знайдіть місце, де вам комфортно, і проводьте у ньому 20 хвилин, щоби просто заспокоїтися. Наприклад, можна посидіти у тиші на кухні або подивитися у вікно.
Інший варіант – приймати душ відразу як прийшли додому. Це дасть мозку сигнал, що робочий день позаду. Або зайнятися нескладними домашніми справами, які вас розслаблюють.
4. Поміркуйте про минулий день
Для цього достатньо 5-10 хвилин. Згадайте приємні моменти за день, порадуйте маленьким перемогам, подумайте, що можна було б покращити.
Ось кілька питань, які можна поставити собі під час таких роздумів:
- Що я зробив, а чого не встиг?
- Як я через це почуваюся?
- Чи можна було зробити цю справу за меншу кількість часу? Якщо так, то як?
- Які дії були неважливими чи навіть непотрібними, але здавалися терміновими?
- Що б я змінив, щоб стати продуктивнішим?
5. Займіться коханим хобі
Трудові будні зазвичай не залишають часу на захоплення. Ми постійно відкладаємо бажання написати книгу, завести свій блог, вивчити іноземну мову, відкрити бізнес, зайнятися малюванням або програмуванням. Але вечір – саме час, щоб це зробити.
Так ви не тільки зможете відволіктися від роботи і розслабитися психологічно, але й станете продуктивнішим на основній роботі. Знайдіть хоча б півгодини, щоб зайнятися важливим для вас хобі. Це піднімає настрій та самооцінку.
6. Почитайте щось для задоволення
Це чудово знімає стрес. Виберіть будь-яку книгу на свій смак — художній роман, мемуари, що надихає — і виділіть трохи часу на читання. Під час сну мозок консолідує отриману інформацію, і ви краще запам’ятаєте її.
Якщо любите читати лежачи у ліжку, вибирайте паперові видання. Вони не завадять заснути на відміну від книг на електронних носіях, що випромінюють синє світло.
7. Не дивіться на екрани за годину до сну
Синє світло від екрану ноутбуків і смартфонів пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який відповідає за сон. До того ж перегляд відео та картинок стимулює мозок, а це теж заважає заснути.
«Десять хвилин концентрації на телефоні за ефектом приблизно дорівнюють годинній прогулянці при сонячному світлі, — каже психолог Річард Вайзмен. — Уявіть, що ви цілу годину перебували на яскравому сонці, а потім вирішили поспати. Нічого не вийде”.
Тож не дивіться на екрани хоча б за годину до сну. Якщо терміново потрібно зробити щось на комп’ютері, зменште яскравість екрана або встановіть програму, яка включає тепле підсвічування в нічний час доби.
8. Ставте сон перше місце
Ми часто нехтуємо сном, віддаючи перевагу іншим справам. Але висипатись важливо і для здоров’я, і для продуктивності протягом дня. Регулярний добрий сон підтримує в нормі психологічний, емоційний та фізичний стан.
Щоб висипатися, лягайте і вставайте одночасно. Заберіть у спальні і не залишайте в ній на ніч нічого, що нагадує вам про роботу.
