У цьому тренуванні ми зібрали ефективні вправи, які допоможуть прокачати м’язи ніг без жодного обтяження. Ви легко можете виконувати їх на вулиці чи вдома.
Як робити тренування
Виконайте три підходи наступних вправ:
- Статичне присідання з відведенням ноги – 10 разів.
- Опускання на коліна – 10 повторень.
- Закрокування навхрест – 15-18 повторень.
- Спліт-присідання – 12-15 повторень.
- Підйом із ногою на лаві — 10–12 повторень.
У всіх вправах, крім другої, виконуйте вказану кількість повторів з кожної ноги. Між підходами відпочивайте по 60-90 секунд.
Як робити вправи
Статичне присідання із відведенням ноги
Підійдіть до стіни або стійки турніка, притисніть до опори спиною і опуститеся в присідання до паралелі стегон зі підлогою. Зафіксуйте положення, перевірте, щоб ноги зігнуті в колінах під прямим кутом.
Відірвіть від підлоги праву ногу, відведіть стегно убік, поверніть назад і поставте стопу на підлогу. Повторіть те саме з іншої ноги. Продовжуйте так само, поки не виконайте 20 повторень у сумі.
Опускання на коліна
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. Відірвіть п’яти від підлоги, подайте таз вперед і плавно опустіться двома колінами на підлогу. Без допомоги рук підніміться назад і повторіть.
Якщо у вас не виходить стати з колін, виконуйте рух через присідання. Опустившись на підлогу, різко подайте таз назад, виходячи в глибокий присід, випряміть і повторіть рух з початку.
Кроки навхрест
Встаньте правим боком до лави. Поставте ліву стопу на опору, перенесіть вагу на ногу та підніміться на лаву. Випряміть коліно, потім поверніться у вихідне положення та повторіть.
Під час підйому не відштовхуйтеся від землі ногою: це зніме навантаження з м’язів. Піднімайтеся та спускайтеся плавно та під контролем.
Спліт-присідання
Встаньте спиною до лави, поставте носок однієї ноги на опору. Руки тримайте на поясі або складіть перед грудьми. Опустіться в присідання на одній нозі до торкання коліна підлоги або близько до того. Корпус трохи нахиліть вперед, зберігаючи спину прямою. Випряміть і повторіть.
Слідкуйте, щоб коліно робочої ноги не загорталося всередину. Тримайте його прямо або трохи розгорніть назовні.
Підйом з ногою на лаві
Встаньте в бічну планку на передпліччя поряд з лавкою або низькою перекладиною. Покладіть на опору щиколотку ноги, розташованої зверху. Опустіть таз та другу ногу на підлогу. Це вихідне становище.
Спираючись на лікоть і стопу, що лежить на опорі, підніміть таз та з’єднайте ноги. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Пишіть у коментарях, яка вправа видалася вам найскладнішою.
