Коротку версію статті можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
Вважається, що людям із великою вагою варто розглядати взуття з гарною амортизацією, а бігунам із плоскостопістю краще вибрати кросівки за допомогою арки стопи. У той же час багато рекомендацій не мають під собою наукової основи, а деякі з них навіть суперечать даним дослідженням. Нижче ми розберемо, на що варто орієнтуватися при виборі.
1. Підберіть потрібний рівень амортизації підошви
Як правило, амортизацію забезпечує підошва з піноматеріалу, яка глушить удар стопи об землю. Передбачається, що це захищає коліна і спину від ударних навантажень, що повторюються, а в перспективі — від болю і пошкоджень.
У той же час одразу кілька досліджень показалиамортизація ударопоглинаючої підошви або устілки не рятує від спортивних травм і може навіть збільшити навантаження на ноги, особливо при швидкому бігу (14,5 км/год).
В іншій науковій роботі з’ясували, Що така підошва може знизити ризик травм, але тільки у чоловіків вагою до 78,2 кг, а жінок – до 62,8 кг. У важчих людей м’які кросівки не забезпечують помітних переваг.
Таким чином, бігунам з невеликою вагою є сенс звернути увагу на кросівки з гарною амортизацією. Але при цьому в першу чергу потрібно орієнтуватися на рівень комфорту.
Пройдіться або навіть трохи побігайте між прилавками у магазині. Оцініть, наскільки вам подобаються властивості підошви, що амортизують, — чи відчуваються вони комфортно або дратують і знижують контроль над рухом.
Що купити
- Кросівки SOLAR BOOST 4 M від adidas, 12 340 рублів →
- Кросівки GEL‑EXCITE 9 від Asics, 11 950 рублів →
2. Оцініть, наскільки вам зручно
Існує популярна думка, що при виборі кросівок варто враховувати нахил стопи щодо гомілки.
Людям із високою аркою стопи (супінація) рекомендують брати м’які кросівки з гарною амортизацією. А при плоскостопості (пронація) радять вибирати моделі із вставками для підтримки арки та підошвою з елементами різної жорсткості.
Рекомендації перевірили у серії досліджень за участю 7203 військових рекрутів обох статей і з’ясували, що підбір взуття за таким принципом не рятує людей від травм. А експеримент за участю жінок-марфонців показавщо популярні поради не допомагають збільшити комфорт та знизити біль.
У той самий час орієнтація власну зручність дає непогані результати. В одному дослідженні за участю військових виявили, що 4 місяці тренувань у взутті з максимально зручними устілками знижують кількість стресових переломів ніг на 13,4%. Причому рівень комфорту оцінювали самі солдати, вибираючи устілки із шести запропонованих варіантів на початку експерименту.
В інших дослідженнях підтвердилиЩо найбільш зручні за відчуттями кросівки збільшують економічність бігу. Інакше кажучи, дозволяють витрачати менше сил, отже, бігти довше і швидше.
Щоб вибрати найзручнішу пару, надягніть кросівки, повністю зашнуруйте їх та зверніть увагу на кілька моментів:
- Як почуваються пальці — чи вистачає їм місця, чи не впираються вони в носок кросівки.
- Як відчувається задник. У деяких моделях для збільшення стабільності роблять жорсткий і високий задник, який може впиватися в ахіллове сухожилля при ходьбі та бігу.
- Чи не тисне елемент підтримки арки стопи. Якщо у вас пронована стопа, жорстка вставка може натирати до кривавих мозолів.
- Як почувається верхня частина стопи. У деяких моделях шнурівка може тиснути на неї, а при послабленні забезпечувати нестабільність.
Ретельно проаналізуйте свої відчуття та пам’ятайте, що навіть легкий дискомфорт у магазині з великою ймовірністю перетвориться на тортури на пробіжці.
3. Зверніть увагу на вагу взуття
Кожні 100 г ваги у кросівках збільшують енергетичні витрати на біг приблизно на 1%. Це здається незначною цифрою, але у забігу на довгі дистанції вона може зіграти роль, погіршивши результати.
У аналізі 14 досліджень також дійшли висновку, що вага має значення. Вчені підрахували, що кросівки важчі за 440 г можуть негативно позначитися на економічності бігу.
Звичайно, не варто вибирати взуття виключно за цією характеристикою, але якщо дві пари збігаються за рівнем комфорту, варто віддати перевагу легшому.
Що купити
- Кросівки Cloudswift вагою 220 г від On, 10 600 рублів →
- Кросівки Cloud X Shift вагою 240 г від On, 16 875 рублів →
4. Правильно підберіть розмір
Щоб не помилитися, вирушайте міряти кросівки в другій половині дня після 16-17 годин. У цей час стопа має найбільший розмір, тому ви напевно зробите правильний вибір.
Якщо ви замовляєте кросівки онлайн, не покладайтеся на розмірну сітку. Перевірте довжину стопи в міліметрах, але не думайте, що це гарантія правильного підбору. У різних брендів не збігаються навіть ці параметри, тому одні кросівки з устілкою довжиною 25 мм можуть тиснути на пальці, а інші — бовтатися, як калоші.
Тому уважно читайте відгуки та замовляйте одразу кілька розмірів, щоб обрати найбільш зручний.
5. Не орієнтуйтесь на ціну та зовнішній вигляд взуття
Діапазон вартості бігових кросівок дуже широкий. Непогану пару можна купити і за 4-5 тисяч рублів, тоді як брендові новинки можуть коштувати і 20-30 тисяч. Чи допоможуть вони бігати без травм та збільшити спортивні результати – велике питання.
В одному дослідженні відзначили, що вартість взуття не гарантія кращої амортизації та комфорту. Так що не треба відразу відкидати кросівки з доступними цінами. Можливо, саме серед них причаїлася ваша ідеальна пара.
Зовнішній вигляд взагалі ніяк не впливає на комфорт, але може збити з пантелику і змусити вас вибрати не найзручніше взуття. Так що якщо ви зможете відмовитися від кольору вставок та форми підошви, шанс знайти ідеальні бігові кросівки трохи зросте.
Що купити
- Кросівки CORERACER від adidas, 7 399 рублів →
- Кросівки WMNS NIKE QUEST 5 від Nike, 7 559 рублів →
- Кросівки FLOATRIDE ENERGY від Reebok, 11 999 рублів →
6. Протестуйте нову пару
Якщо ви новачок, дистанція на першому тренуванні навряд чи буде дуже великою, так що ви встигнете оцінити всі переваги та недоліки нового взуття без ризику травмуватися.
Якщо ж кросівки ви купили на заміну старим, обов’язково зробіть легку тестову пробіжку на 1-2 км з можливістю швидко повернутися додому і перевзутися у випадку, якщо нова пара натріть мозолі або викличе біль у суглобах та м’язах.
