Коротку версію статті можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
Як денний сон впливає на організм
І коротка п'ятихвилинна дрімота, і повноцінний сон допомагають позбутися втоми, а також зарядитися енергією мінімум на 2-3 години.
Більше того, відпочивши вдень, можна покращити розумову працездатність одразу за кількома напрямками:
- Збільшити увагу. У метааналізі 11 наукових праць дійшли висновку, що денний сон допомагає залишатися зосередженим та уважним протягом кількох годин після пробудження.
- Поліпшити запам'ятовування словесної інформації. В одному дослідженні студенти, які спали днем після навчання, запам'ятали інформацію набагато краще, ніж ті, хто в цей час зубрив або просто відпочивав. До того ж знання збереглися і через тиждень після експерименту.
- Прискорити навчання моторних навичок. Вчені виявили , що після години денного сну люди набагато краще освоюють нові рухові завдання, такі як натискання на кнопки в певному порядку.
- Поліпшити логічне мислення. Усього 15 хвилин денного відпочинку допомагають не лише позбутися сонливості, а й збільшити точність логічних міркувань.
- Пришвидшити реакцію. Після денного сну люди швидше реагують візуальні стимули. Можливо, тому 15-хвилинний відпочинок у поєднанні з кофеїном утричі знижує ризик подій на дорозі.
Крім того, денний сон допомагає емоційно перезавантажитися і знизити психологічний стрес. Після пробудження людина зазвичай менш схильна до імпульсної поведінки і краще справляється з фрустрацією.
При цьому денний сон однаково добре допомагає людям будь-якого віку незалежно від того, звикли вони спати після обіду або зазвичай так не роблять.
Переваги від нього отримують і ті, хто добре відпочив уночі, і ті, хто взагалі не виспався: люди зі звичайним графіком, нічні працівники та водії у довгих поїздках.
Щоправда, якщо не розрахувати час, можна отримати зворотний ефект.
Скільки потрібно спати, щоб почуватися добре
У більшості наукових праць сходяться на думці, що краще не спати довше півгодини, в ідеалі відпочинок повинен тривати 15-20 хвилин.
Є дві головні причини не затягувати пообідній відпочинок.
1. Інерція сну. Це дезорієнтація, млявість та сплутаність свідомості, які зберігаються деякий час після пробудження.
Чим довше ви спите вдень, тим довше буде інерція. Наприклад, після 10 хвилин дрімання ви почуватиметеся бадьорим і енергійним практично відразу. 20–30-хвилинний сон вимагатиме близько півгодини на повне пробудження.
А от якщо приляжете на 1–2 години, спочатку після підйому ризикуєте загубитися в просторі та часі.
Справа в тому, що десь через 40 хвилин після засинання організм переходить у режим глибокого сну. У цьому стані мозок виробляє повільні дельта-хвилі, очі не рухаються під віками, м'язи розслаблюються.
Чим більше часу ви проведете в цій фазі, тим сильнішою буде інерція і важче пробудження.
2. Порушення нічного сну. Довгий денний відпочинок може негативно позначитися на якості нічного: зменшити відновлювальні періоди повільного дельта-сну та загалом погіршити його якість.
А ось інтервали денної сну в 15–20 хвилин напевно не порушать ваші циркадні ритми і не завадять повноцінно відпочити вночі.
В який час краще спати вдень
Незважаючи на індивідуальні відмінності, у більшості людей біологічний годинник збігається.
Найбільша сонливість спостерігається з години до четвертої ночі, пік енергійності припадає на період з 10 ранку до 13 дня, а по обіді — десь з 13 до 16 години — багатьох знову хилить у сон.
Останній інтервал ідеально підходить для денної дрімоти.
В одному експерименті підтвердили , що, якщо прилягти на 20 хвилин о 14 годині, настрій, самопочуття та розумова працездатність будуть набагато кращими, ніж якщо зробити те ж саме опівдні.
Що стосується пізніших перерв, вони також забезпечать бадьорість, але можуть негативно вплинути на засинання вночі.
Чи може денний сон зашкодити
Є деякі дані про те, що довгий денний сон не дуже корисний. Так, у метааналізі семи досліджень з даними 98 тисяч осіб підрахували , що у людей, які регулярно сплять вдень більше 60 хвилин, збільшений ризик загальної смертності порівняно з тими, хто спить менше часу.
В іншій науковій роботі з'ясували , що денний сон тривалістю понад годину збільшує ризик діабету другого типу на 31%.
Швидше за все, звичка відпочити після обіду не шкодить сама собою, а лише вказує на те, що в організмі щось йде не так. Так що якщо ви не можете обійтися без 1-2 годин денного сну, то, можливо, варто проконсультуватися з терапевтом, щоб виключити можливі захворювання.
