Прокачування: тренування на свіжому повітрі, яке добре навантажить ноги та прес

Це коротке тренування розжене пульс, добре навантажить ноги та сідниці, зміцнить м’язи рук та живота. Знайдіть невисоку лавочку, запустіть таймер на телефоні та приступайте до заняття.

Як виконувати тренування

Виконайте такі вправи:

  • стрибок у присідання та торкання лавки;
  • віджимання та «скелелаз»;
  • крокування на лаву;
  • “ножиці”.

Кожний рух виконуйте протягом 30 секунд, потім відпочивайте залишок хвилини та переходьте до наступного. Закінчивши одне коло, відпочиньте 60 секунд і починайте наново. Зробіть три кола – це займе 15 хвилин.

Як робити вправи

Стрибок у присідання та торкання крамниці

Встаньте обличчям до лави, поставте ноги разом. Зі стрибком розставте ноги на ширину плечей і опуститеся в присідання. Намагайтеся опуститися нижче, але слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від землі.

Вийдіть із присідання, а потім зі стрибком поставте носок однієї стопи на лавку. Поміняйте ноги чотири рази, а потім знову вийдіть у присідання. Намагайтеся працювати інтенсивно.

Віджимання та «скелелаз»

Встаньте в упор лежачи з опорою на лавку. Напружте прес, перевірте, щоб поперек знаходився в нейтральному положенні і не провисав.

Виконайте віджимання до торкання грудьми крамниці. Потім підтягніть праве коліно до грудей, зі стрибком поміняйте ноги. Виконайте чотири зміни ніг, а потім знову вийдіть у віджимання. Повторюйте послідовність рухів до кінця інтервалу.

Закроювання на лаву

Спираючись на праву ногу, підніміться на лаву. Намагайтеся не відштовхуватися від землі і не спиратися руками об стегно: так все навантаження піде на м’язи робочої ноги. Також слідкуйте, щоб коліно під час підйому не загорталося всередину. Можете трохи розвернути його назовні.

Плавно опустіться назад, поміняйте ноги та повторіть. Працюйте так остаточно інтервалу.

Ножиці

Сядьте на лаву. Підніміть прямі ноги та випряміть спину, наскільки це можливо. Якщо лава не має спинки, можете дотримуватися руками за далекий край, якщо є — візьміться за той, що під стегнами.

Виконуйте рух ногами вгору та вниз у невеликому діапазоні, намагаючись не опускати їх на землю до кінця інтервалу.

І обов’язково пишіть у коментарях, чи вам сподобалося тренування.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *