Що таке антинутрієнти і чи можуть вони нашкодити здоров’ю

Що таке антинутрієнти

Антинутрієнти – це органічні сполуки, які блокують засвоєння поживних речовин та необхідних для здоров’я мінералів, таких як кальцій, цинк або залізо.

В основному вони містяться в їжі рослинного походження: бобових та зернових, овочах та фруктах, ягодах, чаї та вині. Іншими словами, у всіх продуктах, які вважаються надзвичайно корисними і стоять на першому місці в будь-якому гіді здорового харчування.

У той самий час, якщо людина має захворювання, пов’язані з дефіцитом мінералів, наприклад остеопороз чи анемія, антинутрієнти можуть нашкодити.

Які антинутрієнти є у корисних продуктах

Ми перерахуємо найпоширеніші речовини, які, напевно, присутні у вашій дієті, і пояснимо, яку шкоду здоров’ю вони можуть завдати.

1. Лектини

Лектини – це сімейство пов’язаних з вуглеводами білків (глікопротеїнів), які містяться практично у всіх організмах. Рослини використовують ці речовини для захисту від комах, плісняви, грибка та хвороб.

Невелика кількість лектинів міститься у сирих фруктах та овочах, але основне джерело цих антинутрієнтів у харчуванні бобові. Наприклад, соя, квасоля, сочевиця, горох та нут.

Конкретний вміст лектинів змінюється залежно від місця вирощування та чутливості рослин до паразитів. Так, у свіжій квасолі з різних регіонів може бути і 200 нг/г, і понад 51 200 нг/г цієї речовини.

В організмі лектини пручаються розщепленню в кишечнику і залишаються стабільними у кислотному середовищі. А це може викликати проблеми з травленням: нудоту, блювання, розлад шлунка та діарею. М’якіші ефекти — здуття та підвищене газоутворення.

Дослідження на тваринах показують, що активні лектини можуть порушувати засвоєння мінералів, особливо кальцію, заліза, фосфору та цинку, негативно впливати на кишкову мікрофлору та викликати запалення.

2. Оксалати

Оксалати – це солі та ефіри щавлевої кислоти, які містяться у зелених листових овочах, наприклад шпинаті, щавлі, ревені, а також у буряках, солодкому картоплі, чаї, бобових та горіхах.

Рослини виробляють ці речовини для захисту, обміну кальцію та позбавлення важких металів. Виробляються оксалати й у людини — синтезуються у печінці з амінокислот гліцину, гидроксипролина, серину та інших.

Антинутрієнти цієї групи поділяють на розчинні та нерозчинні у воді. До перших відносяться щавлева кислота та її сполуки (солі) з натрієм та калієм.

Такі речовини можуть зв’язуватися з мінералами, знижуючи їх засвоєння, а також всмоктуватись через стінки кишечника, потрапляти у нирки та сприяти утворенню каміння. Ризик особливо великий, якщо людина має проблеми із травленням.

Наприклад, синдром подразненого кишечника збільшує проникність стінок, що може призвести до більшого поглинання оксалатів та появи нирковокам’яної хвороби.

У той же час нерозчинні оксалати – сполуки щавлевої кислоти і кальцію або магнію – важко засвоюються і виводяться з калом. Тому достатньо цих мікроелементів у харчуванні захищає від формування каменів.

3. Фітати

Фітати (фітинова кислота) – це речовини, які виробляються рослинами під час розвитку насіння. Вони відповідальні за 60-90% загальної кількості фосфору в зернах, горіхах, насінні та бобових.

Досить багато фітатів міститься в сої, трохи менше – в інших популярних бобових на зразок квасолі або гороху. Також багато цих речовин є у цільних зернах. Наприклад, у дикому рисі десь у 10 разів більше фітатів, ніж у шліфованому.

Таким чином, чим більше рослинної їжі ви вживаєте, тим більше антинутрієнтів буде у дієті. Наприклад, у вегетаріанців та людей з малорозвинених аграрних країн їхня добова кількість може доходити до 2-2,6 г, тоді як у традиційному змішаному харчуванні лише близько 650 мг.

Можлива шкода фітатів для здоров’я полягає в тому, що ці речовини можуть зв’язуватися з мінералами, формуючи нерозчинні комплекси, недоступні для травлення ферментами. В результаті вони можуть знижувати біодоступність корисних мінералів, таких як залізо, цинк, магній та кальцій.

В одному експерименті випікання з пшеничного борошна з додаванням 250 мг фітатів знизило засвоєння цинку на 16%, а утримання кальцію в організмі – на 20%.

4. Сапоніни

Сапоніни – це гіркі на смак продукти обміну рослин, які містяться у бобових, горіхах та насінні, а також шпинаті, чаї, вівсянці та буряках.

Потрапляючи в організм із їжею, ці речовини здатні пригнічувати активність травних ферментів, що може викликати проблеми із засвоєнням жирів та вуглеводів, мінералів та вітамінів.

Дослідження на тваринах показали, що сапоніни викликають здуття, а також знижують засвоєння поживних речовин та вироблення холестерину в печінці.

5. Таніни

Таніни – це речовини з класу поліфенолів, які присутні в рослинних продуктах і забезпечують терпкий смак багатьох фруктів і напоїв.

Вони є в какао-бобах, чаї, червоному вині, фруктах, соках, горіхах, насінні, бобових та зернових. Багато поліфенолів міститься також у чорному винограді, яблуках, абрикосах, сливах та вишні.

Таніни можуть ускладнювати засвоєння мінералів – заліза, цинку та міді. Наприклад, в одному дослідженні виявили, що 250 мг поліфенолів зменшують засвоєння заліза на 45%. А в другом з’ясували, що багатий на танини чай знижує доступність цього мікроелемента на 37%. Принаймні якщо запивати їжу.

У той самий час не можна сказати, що вживання їжі з танін обов’язково викличе дефіцит заліза. Вплив цього антинутрієнта залежить від багатьох факторів, включаючи стать та особливості дієти, рівень запалення в організмі, кількість вітаміну А та холестерину.

Загалом стежити за кількістю танінів у харчуванні варто хіба що жінкам зі схильністю до анемії.

Чи варто виключати продукти з антинутрієнтами

Незважаючи на можливу шкоду для засвоєння мінералів, є як мінімум три причини не виключати продукти з ними зі своєї дієти:

1. Ніхто точно не знаєскільки поживних речовин можна втратити через антинутрієнти. Це залежить від статі, особливостей метаболізму, регіону їхнього вирощування та способу приготування продуктів.
2. Припускають, що тіло може адаптуватися до дії антинутрієнтів, наприклад, збільшуючи засвоєння мінералів у кишечнику.
3. Продукти з цими сполуками корисні здоров’ю. Дієта, багата бобовими та цільнозерновими продуктами, допомагає боротися із запаленням, а багато антинутрієнтів мають властивості антиоксидантів – захищають організм від окислювального стресу та пов’язаної з ним поломки та загибелі клітин.

Більше того, приготування та правильно обраний час вживання продуктів допомагає практично повністю позбавитися деяких антинутрієнтів.

Як знизити кількість антинутрієнтів

Ось кілька порад, як мінімізувати можливу шкоду рослинних сполук.

1. Замочуйте бобові перед приготуванням, а потім варіть не менше години. Це значно знизить кількість оксалатів, сапонінів та фітатів і викличе незворотну денатурацію лектинів, так що в готовому продукті їх практично не буде.
2. Варіть овочі чи готуйте на пару. Варіння овочів протягом 12 хвилин знижує кількість розчинних оксалатів на 30-87%. Приготування на пару зменшує рівень антинутрієнтів менш ефективно, зате зберігає більше вітамінів.
3. Поєднуйте бобові з продуктами, багатими на кальцій. Дієта з 800-1000 мг кальцію на добу компенсує негативний ефект від присутності оксалатів та захищає від утворення каменів у нирках.
4. Додайте в дієту продукти, багаті на вітамін С. В одному дослідженні з’ясувалиЩо аскорбінова кислота заважає фітатам придушувати засвоєння заліза, в іншому виявили, що вона може усунути негативний ефект від танінів.
5. Пийте чай між їдою. В одному дослідженні дійшли до висновку, Що напій може негативно позначитися на засвоєнні заліза, тільки якщо запивати їм їжу. Отже, якщо ви схильні до анемії, є сенс влаштовувати чаювання як мінімум через годину після обіду.