Кожен із нас хоча б раз у житті уникав складних і неприємних справ — відкладав тренування, уникав серйозної розмови, ухилявся від домашніх обов’язків, переносив робочу зустріч. Опиратися всьому, що знаходиться за межами нашої зони комфорту, цілком природно. Але постійна «гра в хованки» з труднощами швидко перетворюється на замкнене коло та загрожує сумними наслідками, включаючи пропущені дедлайни, низьку продуктивність та високий рівень стресу. Якщо вам це знайоме, можливо, ви використовуєте копінг-стратегію уникнення.
Що таке копінг-стратегія уникнення
Це вид копінг-стратегії, спрямований на регулювання емоцій, який дозволяє впоратися з внутрішніми та зовнішніми джерелами стресу – від незначних незручностей до серйозних подій. Копінг-стратегія уникнення вважається неадекватною поведінковою реакцією на надмірний страх та тривогу.
Цей спосіб адаптації до стресу полягає в тому, що ми заперечуємо неприємні думки, почуття або ситуації, перемикаємо свою увагу, применшуємо їх і віддаляємось від них, замість того, щоб намагатися розібратися з ними.
Копінг-стратегія уникнення природна людської реакції. Вона дає нам швидке, хоч і тимчасове полегшення стресу та дискомфорту.
Уміння уникати стресових та небезпечних ситуацій — еволюційна навичка виживання, міцно вбудована в наш мозок. Коли ми стикаємося з реальним ризиком чи загрозою, уникнення допомагає нам адаптуватися та захиститися. Наприклад, якщо ми зустрічаємо у лісі ведмедя, то не намагаємося з ним боротися, а тікаємо чи ховаємось.
У сучасному світі стратегію уникнення також можна вважати навичкою виживання, тому що вона допомагає нам керувати емоціями в короткостроковій перспективі та тимчасово справлятися зі стресом, особливо якщо обставини та проблеми не піддаються нашому контролю. Наприклад, якщо ми перевантажені роботою чи навчанням, то, щоб упоратися зі стресом, можемо використовувати такі копінг-стратегії уникнення, як нескінченний скролінг стрічки в соцмережах або навпаки повна відмова від взаємодії з оточуючими.
Чим небезпечна копінг-стратегія уникнення
Якщо використовувати її постійно, можна потрапити до замкнутого кола, коли ви ховаєтеся від проблем, а не вирішуєте їх. Процес зазвичай запускається у той момент, коли ви нарешті намірилися взятися за справу, яку відкладали. Але ще до того, як ви встигаєте розпочати, вмикається механізм уникнення і ви перенаправляєте свою увагу на щось інше. Сам цикл складається з чотирьох етапів:
- Ви відчуваєте тривогу та страх при зіткненні з проблемою чи джерелом стресу.
- Ви намагаєтеся ухилитися від неприємної ситуації, наприклад, за допомогою прокрастинації.
- Настає тимчасове полегшення, незважаючи на те, що проблема не вирішується.
- Ви продовжуєте використовувати методи уникнення аналогічних ситуаціях.
Замкнене коло уникнення можна виразити однією фразою: «Мені потрібно… перш ніж я зможу…» Наш мозок формує основне переконання про щось і певні умови, в яких «безпечно» діяти. Наприклад:
- “Мені потрібна тиша, перш ніж я зможу розібрати офісні документи”.
- “Мені потрібно купити спортивне спорядження, перш ніж я зможу тренуватися”.
- “Мені потрібне ідеальне резюме, перш ніж я відгукнуся на вакансію мрії”.
Якщо ви потрапили в цикл уникнення, у вас завжди є причина, чому ви не можете щось зробити. Не має значення, наскільки вона надумана та нелогічна. З якоїсь причини ваш мозок впевнений, що це правда, і ви ніколи в ній не сумніваєтеся, якщо знаєте про її існування. Копінг-стратегія уникнення так сильно нас обмежує, бо ховається глибоко всередині. Найчастіше ви навіть не підозрюєте, що стали її жертвою.
Чому вона не працює
Вона не дає вирішувати проблеми
Оскільки копінг-стратегія уникнення не усуває першопричину, проблема нікуди не подінеться. Наприклад, якщо вам треба взятися за важкий робочий проект, а ви профарбуєте і відволікаєтеся, уникаючи страху і відповідальності, проект не зникає. Навпаки, він стає ще більш важким і напруженим через дедлайн, що насувається.
Так само уникнення складних емоцій чи конфліктів може посилити проблеми у особистих відносинах. Якщо ви весь час уникаєте неприємних розмов з близькими людьми, ситуація стає лише гіршою.
Вона посилює стрес
Цей вид копінг стратегії дає тимчасове почуття полегшення. Але поступово стрес повертається, бо проблема залишається невирішеною. Візьмемо приклад із важким робочим проектом. Спочатку все добре і спокійно: вам здається, що часу багато, можна відволіктися на соцмережі і подумати про все завтра. Але з кожним днем напруга зростає, тому що терміни наближаються, а ви ще нічого не зробили.
Таким чином копінг-стратегія уникнення повільно, але вірно перетворює проблеми на величезну снігову кулю, яка викликає ще більше стресу та погіршує самопочуття. Дослідження показуютьЩо люди, які використовують уникають стратегії подолання труднощів, менш щасливі і здорові і більш схильні до тривоги та депресії.
Вона знижує самооцінку
Коли людина регулярно уникає проблем і відповідальності, у неї може розвинутися почуття провини та сорому, через те, що вона не здатна виконувати свої обов’язки і тупцює на місці. В результаті падає самооцінка і з’являються негативні установки, наприклад “Я недостатньо хороший” або “Я не впораюся”.
Оскільки основні причини проблем не усуваються, людина, яка потрапила в замкнене коло уникнення, часто не виконує зобов’язання та стикається з ускладненнями у різних сферах, включаючи кар’єру, здоров’я та особисте життя. Це ще більше знижує самооцінку та підриває почуття власної гідності.
Як переламати копінг-стратегію уникнення
Встановіть ціль
Подумайте про те, чого ви хочете досягти, а потім про перші три кроки, які вам потрібно зробити. Наприклад, якщо ви хочете почати бігати, дії будуть такими: купити кросівки та спортивну форму, прокласти маршрут поряд з будинком, скласти розклад пробіжок.
Визначте перешкоди
Запишіть, що саме заважає зробити кожен з цих трьох кроків, використовуючи шаблони «Мені потрібно… перш ніж я зможу…» або “Я не можу поки…”. Наприклад:
- “Мені потрібна ідеальна пара кросівок, перш ніж я зможу бігати”.
- “Я не можу почати бігати, поки не знайду хороший маршрут”.
- “Я не можу почати бігати, поки у мене не з’явиться час скласти графік тренувань”.
Не хвилюйтеся, якщо у вас виходить дуже багато схожих фраз. Чим більше тим краще.
Перетворіть перешкоди на можливості
Це ключ до того, щоб вийти із замкнутого кола уникнення. Вам потрібно змінити формулювання так, щоб обґрунтування вашої бездіяльності стало заявою про можливість. Воно виглядає так: “Все, що мені потрібно, – це … і я можу почати …”. Наприклад: «Все, що мені потрібно, це купити кросівки в найближчому магазині, і я можу почати бігати сьогодні».
Сила заяви про можливість полягає у тому, що вона показує, як зробити перший крок. Вам необов’язково мати детальний план, щоб діяти, просто почати рухатися вперед. Перша перешкода зазвичай виявляється ілюзією, і, як тільки ви візьметеся за вирішення питання, ви зрозумієте, що робити далі.
Що робити, якщо впоратися самостійно не виходить
Якщо ви кілька разів спробували, а результату немає або замкнене коло уникнення викликає у вас тривогу і змушує вас почуватися пригніченим настільки, що це заважає повсякденному життю, варто звернутися до психолога.
Можливо, причина пов’язана з особливостями ментального та емоційного стану, а отже, потрібна допомога професіонала. Він з’ясує, чому ви звертаєтесь до копінг-стратегії уникнення, і знайде більш відповідні для вас способи, які дозволять ефективно справлятися з проблемами та реагувати на джерела стресу.
