Що це за вправа і навіщо її робити
Розгинання ніг у тренажері – це силова вправа, спрямована на опрацювання м’язів передньої поверхні стегна.
Його застосовують як для нарощування м’язової маси ніг, так і для реабілітації — наприклад, під час відновлення після травми або операції на коліні.
Розгинання ніг у тренажері має кілька переваг. Воно дозволяє наступне.
1. Добре прокачати м’язи стегна. Квадрицепс складається з чотирьох головок: латерального, медіального, проміжного і прямого м’яза стегна. Перші три проходять через один суглоб і активуються, коли людина розгинає коліно. А ось остання кріпиться ще й до кульшового суглоба.
Присідання навантажують Квадрицепс куди краще, ніж розгинання ніг у тренажері. Але це стосується лише латеральної та медіальної головок м’язів.
Оскільки в присіді ноги згинаються і в колінних, і в кульшових суглобах, прямий м’яз стегна скорочується недостатньо, щоб отримати пристойне навантаження. А ось під час роботи в тренажері таз не рухається, і тому середня частина квадрицепсу отримує Хороший стимул для зростання.
2. Збільшити обсяг тренування без ризику травмування. Присідання зі штангою, болгарські випади та інші багатосуглобові вправи чудово прокачують ноги, але при цьому навантажують інші м’язи: задню поверхню стегна, сідниці, спину. Більше того, це складні рухи, і далеко не кожен новачок може виконати їх без похибок у техніці.
Розгинання ніг у тренажері — проста вправа, в якій беруть участь тільки квадрицепси. Тому його легко можна виконувати після важких присідань, щоб «добити» м’язи і збільшити стимул для зростання, але при цьому не перевантажити спину.
3. Відновитись після травми. У статті на навчальному ресурсі для фізіотерапевтів Physiotutors його засновник Кай Сігел розповідаєщо розгинання ніг часто застосовується під час реабілітації, оскільки дозволяє ізолювати квадрицепс.
Виконуючи інші вправи на зміцнення стегон, наприклад, присідання, людина з болем у коліні автоматично зміщуватиме навантаження на другу ногу або інші м’язи. У той же час цільовий м’яз залишиться без достатнього тренування.
У тренажері для розгинання ніг можна пропрацювати стегна окремо і прокачати саме ті м’язи, які потребують зміцнення. Однак у разі серйозних проблем та травм робити це варто під контролем фізіотерапевта або хоча б з його вирішення.
Чи правда розгинання ніг у тренажері шкодить колінам
Цю вправу не просто так називають небезпечною. Наші коліна відмінно пручаються компресії, коли навантаження йде паралельно гомілки і суглоб здавлюється, але не зміщується. У розгинанні ж ніг на тренажері напрямок навантаження інше – вона перпендикулярна великогомілкової кістки, що створює силу зсуву.
Від усунення колінний суглоб захищає передня хрестоподібна зв’язка (ПКС). Під час розгинання ніг квадрицепс тягне великогомілкову кістку вперед, а зв’язка протидіє цьому. У рухах на кшталт присідань їй допомагають м’язи задньої поверхні стегна, але в розгинанні ніг у тренажері вони не працюють. Тому рух може перевантажити ПКС та призвести до пошкодження її волокон.
Однак, як відзначив, доктор наук, тренер і автор наукових досліджень Бред Шоенфелд, все це може становити небезпеку тільки для тих, хто вже має проблеми із суглобом або передньою хрестоподібною зв’язкою, і не повинно хвилювати людей зі здоровими колінами. Більше того, вправа може навіть захистити від травм — поступово зміцнити структури всередині коліна та підготувати суглоб до такого стресу.
Якщо ж людина має проблеми з колінними суглобами, і особливо з ПКС, можна замінити розгинання на інші ефективні вправи для прокачування квадрицепса — наприклад, на присідання в Сміті або жим ногами в тренажері.
Як правильно виконувати розгинання ніг у тренажері
Цей рух максимально простий, і вам не доведеться довго навчатися. Однак є кілька технічних моментів, яких варто дотримуватися, щоб добре прокачати стегна.
1. Сядьте на тренажер, приберіть ноги під валик і перевірте, щоб кут коліна складав 90–100°.
Спинку встановіть під прямим кутом – таке положення збільшує навантаження на м’язи стегна та зменшує стрес для нижньої частини спини порівняно з нахилом у 100–110°.
2. Візьміться за ручки тренажеру та притисніть таз до сидіння. Слідкуйте, щоб він не відривався від крісла під час роботи.
3. Перевірте, щоб коліна та шкарпетки стоп були спрямовані вперед. Підніміть ноги до повного випрямлення, стисніть квадрицепси у верхній точці, а потім плавно опустіть гомілки у вихідне положення.
Як ще можна робити розгинання ніг у тренажері
Є кілька варіантів розгинання ніг у тренажері, які допоможуть змістити навантаження на певні частини квадрицепса і зробити вправу більш щадною для зв’язок коліна.
Статично
Цей варіант стане в нагоді тим, хто хоче зміцнити м’язи стегна, але при цьому відчуває біль у певній точці діапазону.
Згідно з дослідженням, найбільше навантаження на коліна створюється при згинанні ноги у суглобі під кутом від 0 до 30°, тобто у верхній точці діапазону. Найменша спостерігається, коли ноги зігнуті в колінах під кутом від 60 до 90°.
Якщо ви хочете знизити стрес і зміцнити м’язи стегна, спробуйте ізометричне утримання в безпечному діапазоні.
Встановіть валик тренажера так, щоб ваші гомілки уперлися в нього, а ноги були зігнуті приблизно під кутом 60°. Поставте вагу, яку точно не зможете зрушити з місця.
Візьміться за ручки тренажера з боків від крісла і щосили давіть ногами на валик. Не послаблюйте напругу протягом 30-60 секунд, потім розслабтеся, відпочиньте кілька хвилин і повторіть.
З розворотом стоп
В одному дослідженні з’ясували, Що розворот стоп назовні допомагає краще навантажити прямий м’яз стегна. Спробуйте такий варіант, якщо хочете максимально прокачати цю частину квадрицепса.
Якщо ж вам хочеться більше навантажити зовнішню частину стегон – латеральну головку м’яза, розгорніть шкарпетки стоп усередину та виконуйте в обмеженому діапазоні – не до повного розпрямлення, а до згинання ніг у колінах під кутом 30°.
Як робити розгинання ніг вдома
Ви можете виконувати схожу вправу без тренажера. Для цього знадобиться еластичний еспандер та стійка опора, щоб його зачепити.
Згідно дослідженнюрозгинання ніг з еластичною стрічкою навантажує квадрицепси не гірше, ніж рух у тренажері.
Знайдіть стійку опору, зачепіть за неї стрічку і надягніть петлю на щиколотку.
Подолаючи опір гумки, розгинайте ногу у невеликому діапазоні від 90 до 60°. Це знизить навантаження на передню хрестоподібну зв’язку та колінний суглоб, але забезпечить непоганий стимул для зростання м’язів.
Виконайте 25 повторень, потім передихніть та зробіть ще 3–4 підходи. Також ви можете виконувати ізометричні підходи – утримувати напругу у м’язах при куті згину в коліні близько 60°.
Як додати розгинання ніг у тренажері у свою програму
Виконуйте розгинання ніг у тренажері один раз на тиждень – у день ніг, якщо працюєте сплітами, і в одне з тренувань, якщо прокачувати все тіло на одному занятті. Додайте цей рух наприкінці заняття, після багатосуглобових важких вправ на кшталт присідання зі штангою чи жима ногами.
Виконуйте 3-4 підходи по 12-20 повторень. Вагу підберіть таким чином, щоб останні повторення сета давалися важко, але без необхідності розгойдувати корпус або відривати таз від сидіння.
Якщо в кінці підходу в м’язах стегон наростає печіння і біль – вага підібрана правильно.
