Утримання певних асан відмінно зміцнює м’язи живота: пряму, розташовану по центру, а також внутрішні та зовнішні косі з боків тіла.
Звичайно, пози не допоможуть зробити живіт плоским або накачати визначні кубики. Для цього потрібно мати низький відсоток жиру, а йога не є ефективною для схуднення. Зате утримання асан допоможе зробити живіт візуально більш підтягнутим, покращити поставу та знизити ризик болю у спині.
Виконуйте ці вправи щодня, наприклад, як ранкову зарядку. Утримуйте кожне положення близько 30 секунд або вісім дихальних циклів – вдихів та видихів.
1. Чатуранга дандасана – поза палиці
Встаньте в упор лежачи. Натисніть руками на підлогу і опустіть лопатки, щоб плечі відійшли від вух. Нахиліть таз назад, випряміть коліна, напружте прес.
Зігніть руки в ліктях і опуститеся до паралелі плечей із підлогою. У нижній точці передпліччя повинні бути вертикально. Перевірте, щоб плечі не підтягувалися до вух, погляд направте перед собою.
Проведіть у цьому положенні стільки часу, скільки зможете. Продовжуйте контролювати положення спини: поперек повинен залишатися нейтральним, без зайвого прогину.
Якщо ваші руки ще не готові до такого випробування, спробуйте замість цієї пози виконувати низьку планку.
Встаньте в упор лежачи на передпліччя. Розведіть та опустіть лопатки, підкрутіть таз назад, як показано на відео. Утримуйте позу, поки вдається зберегти правильне положення корпусу.
2. Васіштхасана – поза мудреця
Встаньте в упор лежачи, потім розверніть корпус праворуч, залишивши на підлозі ліву долоню та ліву стопу.
Напружте ноги і підніміть таз вище, щоб тіло трохи зігнулося вгору. Направте вільну руку в стелю, розкрийте груди і подивіться на кисть.
Не осідайте на плече опорної руки, опустіть обидві лопатки. Намагайтеся не завалюватися вперед чи назад — тіло має бути в одній площині, ніби ви затиснуті у вузькій щілині між двома стінами.
Коли час закінчиться, через упор лежачи поміняйте сторони і повторіть асану з упором іншу руку.
3. Сету бандха сарвангасану – поза мосту
Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тіла – долоні повинні лежати на підлозі. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи так, щоб пальці рук торкалися п’ят.
Напружте сідниці, відірвіть таз від підлоги і підніміть його, щоб тіло від колін до плечей витягнулося в плавну дугу. Зафіксуйте це положення і уявіть, що тягнете куприк до колін.
Перевірте, щоб вага розподілилася між стопами і плечима – шия не повинна відчувати навантаження. Проведіть у положенні 30 секунд, спостерігаючи за диханням і не послаблюючи напруги в ногах та корпусі.
За бажанням можете поглибити позу – з’єднати прямі руки в замок, трохи більше прогнути у верхній частині спини і потягнути груди в стіну за головою.
Тільки стежте, щоб вага залишалася на плечах. Якщо відчуваєте, що навантаження йде на шию, виходьте із пози.
Після виконання асани опустіть таз назад, підтягніть коліна до грудей та обійміть їх руками.
Плавно похитнуйтеся з боку на бік кілька секунд.
4. Анджанеясана – поза півмісяця
Розставте ноги вдвічі ширше плечей, розгорніться праворуч і опустіться на ліве коліно. Перевірте, щоб права гомілка була перпендикулярна до підлоги. Підйом лівої стопи втисніть підлогу, щоб розвантажити коліно.
Слідкуйте, щоб обидві кісточки тазу знаходилися на одному рівні та в одній площині. Виштовхуйте таз вперед і вгору, розвертайте ліве стегно всередину.
З вдихом підніміть руки над головою та з’єднайте долоні. Направте груди вгору і витягніть хребет від куприка до шиї. Уявіть, що тягнетесь маківкою в стелю.
Наприкінці вправи підніміться, розгорніться вліво і виконайте те саме з іншої ноги.
5. Навасана – поза човна
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Розправте плечі та опустіть лопатки. Зберігаючи пряму спину, відкиньте корпус назад, а потім підніміть ноги, зігнуті в колінах.
Притискайте стегна один до одного, витягуйте хребет від куприка до шиї. Прямі руки витягніть уперед. Утримуйте таке становище, скільки зможете. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.
Щоб ускладнити позу, випряміть ноги в колінах. Тільки слідкуйте, щоб спина при цьому залишалася прямою.
6. Вірабхадрасана – поза воїна I
Поставте ноги вдвічі ширше за плечі. Розгорніть праву стопу вправо під кутом 90°, а ліву — під кутом 45°. Розгорніть стегна та плечі вправо, перевірте, щоб вони розташовувалися на одному рівні.
Підніміть прямі руки над головою. Можете поєднати долоні, хоча це не обов’язково.
Зігніть праву ногу в коліні під прямим кутом, ліву утримуйте прямою і напруженою. У процесі утримання пози обертайте ліве стегно всередину, лопатки опускайте, а груди тягніть.
Протримайтеся належного часу, потім випряміть ноги, розгорніться у вихідне положення і повторіть позу в інший бік.
7. Адхо мукха шванасана – собака мордою вниз
Встаньте рачки, підверніть пальці ніг і підніміть таз. Випряміть руки, спину та шию, щоб вони знаходилися на одній лінії. Залишаючись на носочках, випряміть коліна і напружте передню сторону стегна.
Прогніть у грудному відділі хребта, поперек залиште в нейтральному положенні. Якщо дозволяє розтяжка, поставте п’яти на підлогу, якщо ні, залиште їх на вазі. Розведіть лопатки, стегна розгортайте назовні. Тягніть живіт до ніг, поглиблюючи розтяжку.
Проведіть у позі потрібний час, а потім опустіть таз, зігніть коліна і знову встаньте на карачки.
8. Урдхва мукха шванасана – собака мордою вгору
Ляжте на підлогу на живіт. Випряміть і з’єднайте ноги, долоні поставте по обидва боки грудей. Опустіть плечі та відведіть їх назад.
Натисніть долонями в підлогу і підніміть груди та живіт від підлоги. Випряміть руки, відриваючи таз та стегна від поверхні. Розподіліть вагу між долонями та тильними сторонами стоп.
Пхайте груди вперед і вгору, плечі опускайте. Шию тримайте прямо, погляд направте вперед. Не послаблюйте напругу в ногах – уявляйте, що розводьте стопи в сторони, хоча вони не рухаються з місця.
9. Врікшасана – поза дерева
Встаньте прямо, поставте ноги разом. Потім підніміть праву, зігніть в коліні і поставте стопу на внутрішню частину стегна іншої ноги, розгорнувши пальцями вниз.
Направте коліно убік, напружте прес, зберігайте рівновагу. Складіть долоні перед грудьми і, якщо почуваєтеся впевнено, підніміть руки над головою. Потім повторіть асану з іншої ноги.
10. Парівритта триконасана – поза перевернутого трикутника
Поставте ноги вдвічі ширше за плечі. Розгорніть праву стопу під 90° праворуч, а ліву — під 45° у той самий бік. Розведіть руки убік.
Зберігаючи спину прямою, нахилиться до правої ноги. Ліву долоню поставте поруч із правою стопою, груди розгорніть у стіну позаду вас, праву руку направте в стелю і звернете на неї погляд. Витягайте хребет, намагайтеся більше розкрити груди, не згинайте ноги.
Якщо недолік розтяжки не дозволяє виконати цю позу, спробуйте зробити її за допомогою блоку для йоги. Поставте його поруч зі стопою ноги, що стоїть попереду, нахилиться і поставте руку на опору. Потім розгорніться грудьми у стіну позаду вас і підніміть вільну руку вгору.
На вдиху подовжуйте спину, на видиху м’яко збільшуйте скручування. Виконайте таким чином 8–10 вдихів та видихів, потім вийдіть із пози та повторіть з іншого боку.
