Найчастіше, якщо ми говоримо про людину з порушенням харчової поведінки, це або емоційно-переїдає, або той, хто мав довгий дієтичний досвід. Таким людям буває складно контролювати своє харчування. Часом вони приймають рішення про прийом їжі, виходячи з імпульсів, які безпосередньо не пов’язані з почуттям голоду.
Усім, хто має подібну проблему, я рекомендую освоювати навички усвідомленого харчування: чути своє почуття голоду, вибирати смачну їжу, відчувати насичення і вчасно зупинятися під час їди.
Освоївши ці навички, людина може реабілітувати свою харчову поведінку після дієт і навіть схуднути.
1. Прислухатися до почуття голоду
Дуже часто, плануючи їжу, люди орієнтуються на розклад, а не почуття голоду. Хоча саме голод — безпомилковий сигнал того, що тіло потребує якихось поживних речовин.
Тому перше, чого треба навчитися, — відчувати свій голод і залежно від його інтенсивності приймати рішення поїсти.
Вправа
Вставши вранці, дочекайтеся почуття голоду. Прокинувшись, дехто вже може відчувати його. А деяким для цього потрібен час. Але рано чи пізно голод точно прийде. Скільки б годин не минуло з моменту пробудження, ви повинні приступити до сніданку тільки тоді, коли відчуєте це почуття.
Цю вправу зручно робити у вихідний або під час відпустки – тоді, коли ви не прив’язані до робочого розкладу і вам не потрібно поспішати до офісу.
Почуття голоду буває різним за інтенсивністю. Зрозуміло, якщо ви весь день нічого не їли, воно буде дуже гострим. Це вже звірячий голод. Швидше за все, після такої тривалої перерви переїдання неминуче, тому що вам буде дуже складно насититися.
Важливо не доводити себе до трясучки. Потрібно знайти таке почуття голоду, коли ви не накидаєтеся на їжу. Наприклад, приходьте до ресторану і розумієте, що хочете їсти, але можете спокійно почекати 15–20 хвилин, а не одразу налягаєте на хлібний кошик. Цей стан я називаю «оптимальним голодом», коли не буде переїдання.
2. Вибирати їжу, яка подобається
Люди, які мають великий досвід дієт та переїдань, часто відчувають страх перед задоволенням від їжі. Однак і воно, і почуття задоволення після неї дають стан, завдяки якому людина спокійно може дочекатися наступного прийому їжі без перекусів і звіриного голоду.
Важливо зрозуміти: ви не повинні їсти курячі грудки, тому що вона корисна, нежирна, «чистий білок». Замість неї ви можете вибрати улюблену котлету із гарніром. А замість вареного яйця на сніданок бутерброд з ковбасою. Смачна їжа дозволить отримати повне задоволення, а не лише наповнений шлунок. Задоволення так само важливе, як і ситість.
Вправа
Зробіть список будь-яких страв та продуктів, що складається з 15 пунктів. У всіх різні смаки, тому позиції відрізнятимуться.
Я раджу починати складання списку не з десертів, залиште їх наприкінці. До виконання цієї вправи люди бояться: якщо я дозволю собі їсти що люблю, то харчуватимуся одними тістечками, тортами та морозивом. Але коли вони роблять список, то бачать, що в ньому є багато «нормальної» їжі: м’ясні та рибні страви, гарніри, салати тощо. Іноді виявляється, що в таких списках навіть немає солодкого, максимум одна-дві позиції.
Які цілі ви маєте на меті, складаючи такий список? Завдяки цій вправі ви легалізуєте для себе різні продукти і дозволяєте собі відчути задоволення від їжі.
Згодом ви будете тримати цей перелік у голові, розуміючи, що не накинетеся на хліб та цукерки при кожній нагоді. Натомість ви зможете вибрати в ресторані або буфеті те, що вам дійсно подобається. Цей список може також дати вам ідею, що приготувати на вечерю.
3. Прислухатися до почуття ситості під час їжі
Варто нам взятися за страву, як відчуття голоду досить швидко притуплюється. Можна випити півкубка кави з молоком – і ви відчуєте, що заморили черв’ячка. Однак це відчуття не можна назвати ситістю чи задоволенням.
Ситість також має різну градацію. Щоб відновити своє харчування, потрібно навчитися її чути.
Люди, які регулярно переїдають, звикли зупинятися лише тоді, коли їжа вже стоїть поперек горла. З іншого боку, ті, хто схильний обмежувати себе, часто виходять із-за столу майже голодними. І той, і інший варіанти порушують і руйнують наш контакт зі своїм тілом. Ми перестаємо орієнтуватись на його сигнали, звикаємо ігнорувати їх.
Важливо знайти оптимальне почуття ситості та задоволення від їжі. Коли ви навчитеся його визначати, то зупинятися в процесі їди буде простіше.
І так, не треба виходити із-за столу «з легким почуттям голоду». Це принцип, який насправді не працює. Якщо ви зробите так, то зголоднієте через півтори години. Це дуже незручно і не обов’язково. Потрібно поїсти так, щоб 3-4 години ви взагалі не згадували про їжу.
Вправа
Спробуйте виділити кілька рівнів ситості під час їжі. Наприклад:
- Трохи приглушив голод.
- Трохи наївся, але ще можу.
- Досить наївся, задоволений.
- Злегка переїв.
- Сильно переїв.
Можете створити свою шкалу. Головне завдання – виділити різні рівні. Це можна зробити тільки тоді, коли ви уважно спостерігаєте, що фактично розвиває ваш контакт з тілом. Це дуже вигідна інвестиція у свою харчову поведінку. Загалом прислухатися до себе — важлива частина відновлення харчування.
Коли ви хочете писати, ви шукаєте туалет. Чому з їжею має бути інакше?
Люди, які часто сидять на дієтах, часто відбивають у себе здатність чути сигнали свого тіла, а це має негативні наслідки, що далеко йдуть.
Тому, якщо ви хочете наблизитися до природного харчування, не варто відволікати себе іншими факторами, наприклад переглядом відео або читанням книжки. Харчування – це окремий процес. Коли ви занурені в телефон, важко помітити, як зростає ситість. В результаті високий ризик переїсти чи недоїсти, а це погано. Загалом, мультитаскінг уже давно дискредитовано.
Крім того, щоб у вас було більше часу до себе прислухатися, спробуйте жувати повільно і розтягнути свій їжу хоча б на 12 хвилин. Не треба одразу закидати собі в рот цілу тарілку. Але й жувати один шматок дуже довго теж не варто: це не приносить задоволення. Вчіться поступово подовжувати свій прийом їжі.
4. Вчасно зупинятися
Допустимо, вам вдалося відчути ситість. Але якщо ми маємо звичку переїдати, то припинити трапезу все одно може бути складно. Вчасно зупинятися – це окрема навичка.
Вправа
Коли ви відчули, що досить ситі, але ще не переїли, зупиніться, відкладіть їжу. Позалипайте в телефон хвилин 10, поговоріть з кимось, хто сидить поруч з вами. Не тримайте при цьому думку: «Все, більше їсти не буду». Просто дайте собі паузу. Потім перевірте ще раз: чи хочете ви з’їсти щось ще чи вже ні?
Якщо рівень ситості правильний і в людини просто є звичка зупинятися пізніше, то ця 10-хвилинна перерва допоможе закінчити їжу.
Крім того, сформуйте свої завершальні ритуали. Якщо ви їсте вдома, приберіть посуд і залишки страв. Якщо ви віддаєте перевагу обідати в ресторані, то попросіть офіціанта забрати тарілки. Допомагайте собі. Якщо ви тільки вчитеся зупинятись, не треба залишати тарілку з половиною смачної котлети прямо під носом! Не мучте себе. Не розраховуйте на свою силу волі, вона стане вам у пригоді для інших справ.
