Коротку версію статті можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст.
Чому не можна тримати злість у собі
Згідно даними Американській психологічній асоціації, лише у 10% випадків агресія закінчується агресією — фізичним чи вербальним впливом з метою заподіяти шкоду.
З одного боку, це добре, адже в стані афекту легко зробити те, про що шкодуватимеш. З іншого боку, тримати негатив у собі може бути не менш небезпечно.
Так, в одному експерименті з’ясували, що чоловіки, які виражають агресію, рідше страждають від інфаркту міокарда та інсульту, ніж ті, хто майже не виявляє негативних емоцій.
Крім того, не даючи виходу емоціям на постійній основі, ви ризикуєте перейти на пасивно-агресивну поведінку, стати цинічною і ворожою, що не найкраще позначиться на ваших відносинах.
Як безпечно виплеснути агресію
Нижче ми наведемо п’ять хороших способів позбутися злості максимально безпечно для себе та оточуючих.
1. Знищте непотрібну річ
Якщо у вас є можливість, відійдіть у вільне приміщення і виплесніть агресію на предмети.
Коли я вчила сина читати, його неуважність і небажання концентруватися доводили мене до жару. Щоб не зриватися на дитині, я просила його почекати, після чого з особливою жорстокістю розносила зламані іграшки в іншій кімнаті і поверталася до занять у спокійному і навіть піднесеному настрої.
Використовуйте все, що не шкода. Подушки, старі меблі, папір, зламані іграшки чи неробочу техніку. Тільки обережніше з гострими предметами, що б’ються: у стані афекту можна поранитися і навіть не помітити цього.
2. Спробуйте метод порожнього випорожнення
Це одна з популярних технік гештальт-терапії, яка допомагає вирішити внутрішні протиріччя.
Ви ставите один навпроти одного два стільці і сідайте на один із них. Залежно від мети, на другому можна представляти людину, з якою у вас стався конфлікт, або, наприклад, свого внутрішнього критика.
Після цього ви вголос висловлюєте уявному співрозмовнику все, що хочете: суть проблеми, звинувачення, аргументи на користь рішення. Потім пересідаєте на інший стілець і відповідаєте, але тепер уже від імені того, кому все це призначалося, будь то окрема людина або якась частина вас, не згодна з попередньою думкою.
Уявляючи себе на місці іншої людини, ви намагаєтеся зрозуміти її думку. А це дуже важливо, коли справа стосується конфліктів.
В одному оглядовому дослідженні зазначили, що вести конструктивний діалог, розповідати про свої переживання та намагатися зрозуміти співрозмовника — це найменш шкідливий для здоров’я спосіб виявляти агресію.
Ті, хто чинив зі своїми негативними почуттями таким чином, набагато рідше страждали від захворювань серця, депресії та тривожності, ніж люди, які звикли звинувачувати інших та доводити свою правоту.
Використовуючи метод порожнього стільця, ви отримаєте одразу дві переваги:
- Не зіпсуйте стосунки з тим, хто викликав шквал негативних емоцій, а натомість безпечно виплеснете агресію та знизите градус напруги.
- Спробуйте зрозуміти мотиви іншої людини, що добре вплине на ваш стан і допоможе позбавитися від злості.
3. Послухайте музику
Це хороший спосіб для ситуацій, коли ви не можете залишитись на самоті і змушені справлятися зі своїми емоціями серед інших людей.
Надягніть навушники, виберіть найважчу, похмуру та агресивну композицію та вмикайте на повну гучність.
Цей метод не раз рятував мене у тренажерному залі після невдалих проходок у ривку чи поштовху. Хтось штовхає відро із замками і матюкається на весь зал, а я надягаю навушники і вмикаю щось на зразок Uratsakidogi «Відчуваєш». Допомагає не гірше.
Якщо є можливість, спробуйте ще й підспівувати, причому робити це настільки голосно, наскільки вам хочеться.
4. Напишіть про те, що відчуваєте
Коли ви злитесь або налякані, в мозку активується мигдалина – структура, відповідальна за реакцію «бий чи біжи». Оскільки від роботи цієї області мозку безпосередньо залежить виживання, вона дуже чутлива до різноманітних загроз, реальних або уявних.
Однак є дещо, здатне утихомирити активність тривожної системи мозку, а саме словесне вираження емоцій.
В одному експерименті людям показували фотографію сердого обличчя та просили їх вибрати між ярликами «Злий» та «Наляканий». Наступного разу повторили те саме, але тепер запропонували учасникам вибрати між «Гаррі» та «Саллі».
Вчені виявили, що коли люди маркували фото як «Злий», активність мигдалики знижувалася, тоді як вибір імені ніяк не впливав на роботу цієї структури.
Професор психології Меттью Ліберман пояснюєЩо, наділяючи свої почуття в слова, ми активуємо праву вентролатеральну префронтальну кору (ВлПФК) – структуру мозку, відповідальну за обробку емоцій і стримування поривів.
Це допомагає втихомирити мигдалику і прийти до тями.
Візьміть листок і ручку або відкрийте нотатку на телефоні та опишіть всі свої почуття на даний момент, а також те, що їх викликало, і все, що вам захочеться додати. Не соромтеся у виразах, не думайте про орфографію та пунктуацію і, якщо хочете, знищте текст відразу після того, як закінчите.
5. Влаштуйте тренування
Є деякі дані, що регулярні фізичні вправи допомагають краще контролювати агресію і справлятися зі стресом.
Більше того, аеробні тренування провокують викид ендогенних каннабіноїдів – речовин, які передають сигнали між нервовими клітинами, знижують тривожність та симптоми депресії, а у великій кількості можуть забезпечити відчуття ейфорії.
Таким чином, пробігши десяток кілометрів або зробивши інтенсивний інтервальний комплекс, ви з великою ймовірністю взагалі забудете про свою агресію та переживання. Однак цей спосіб підходить лише тим, хто вже займається і добре знає свої можливості та обмеження.
Справа в тому, що коли ви злитесь, то погано відчуваєте свій стан: втрачаєте концентрацію та обережність, не помічаєте втоми та ігноруєте біль. Все це сильно збільшує ризик травмування.
Більше того, агресія та розлад у поєднанні з тренуваннями збільшують ризик отримати інфаркт міокарда і крововилив у мозок від судини, що лопнула. Отже, якщо ви і так перебуваєте в групі ризику серцево-судинних захворювань, не задумайтеся вирушати на тренування, поки не заспокоїтеся.
