Сон можна розглядати з різних боків. Наприклад, з погляду його глибини, пози, в якій людина засинає, хронотипу, до якого він належить, — сова чи жайворонок, і не тільки. А нещодавно з’явилася ще одна — теорія «мов сну».
Що таке «мова сну» і навіщо знати свою
Теорію «мов сну» спільно з командою програми для медитації Calm вигадала психолог Шелбі Харріс, яка спеціалізується на роботі з різними порушеннями сну. Її класифікація виходить із того, з якими перешкодами ми стикаємося, намагаючись виспатися вночі. Спостерігаючи за своїми пацієнтами протягом кількох років, Харріс зауважила, що зазвичай усі їхні труднощі зі сном можна віднести до однієї з п’яти категорій.
Коли ми вивчаємо «мови сну», то отримуємо стартову точку для того, щоб спостерігати за своїми звичками та за тим, що саме заважає нам добре спати. При цьому ми можемо виявити характеристики, властиві різним категоріям. Але якщо ми дізнаємося про свою основну «мову», то отримаємо чітке уявлення про те, на чому нам слід зосередитися насамперед, щоб покращити якість сну.
Які «мови сну» існують і як працювати з кожним із них
1. Стурбований
Це “мова сну” людей, чий розум постійно зайнятий роздумами. Їм дуже легко «накрутити» себе, і вони або погано засинають, або прокидаються посеред ночі від тривожних думок. Також вони можуть потрапляти в пастку румінації (звички постійно переосмислювати, яка здатна посилити стрес і тривогу) або катастрофічного мислення.
Що робити
Харріс радить придумати розслаблюючу процедуру, яку ви робитимете за 30-60 хвилин до сну, щоб дати собі достатньо часу розслабитися та переключити думки. Така процедура повинна складатися з занять, що заспокоюють розум, наприклад медитації. Улюблений трюк самої Харріс – проспівати переживання на мотив пісеньки, яку ми співаємо один одному в день народження. Крім того, намагайтеся уникати дій, які збільшують рівень стресу, наприклад, не працюйте в ліжку і не піддавайтеся думскроллінгу.
Якщо ви часто прокидаєтеся посеред ночі і не можете знову заснути, краще всього йти в сусідню кімнату, займатися чимось спокійним на кшталт читання книги і повертатися до спальні, як тільки ви відчуєте, що вас хилить у сон.
2. Обдарований
Люди з цієї категорії чудово сплять, можливо, навіть надто чудово. Вони можуть заснути практично будь-де і будь-коли, незалежно від рівня освітлення, шуму і комфорту в цілому. Тому їм чудово вдається не тільки поспати вночі, а й подрімати вдень.
Що робити
Здатність заснути на клацання пальців може вказувати на глибинні проблеми. За словами Харріс, якщо протягом дня «обдарована» людина не має жодних труднощів, значить, все добре. Але якщо він постійно сонний і засинає скрізь і всюди, варто відвідати лікаря. Можливо, причина у недіагностованому розладі сну.
Крім того, якщо це ваша «мова сну», зверніть увагу на те, скільки ви спите. Якщо ви засинаєте менше ніж за п’ять хвилин, це може бути ознакою недосипання. До того ж, якщо щоночі ви спите сім годин і довше, але все одно відчуваєте сонливість протягом дня, значить, ваш сон поганої якості і варто поговорити про нього зі спеціалістом.
3. Занадто гарячий
На цій «мові сну» говорять люди, які вночі завжди перегріваються. Зазвичай вони прокидаються в поті або не можу заснути, повертаючись під ковдрою, бо їм жарко.
Що робити
Вибирайте піжаму і постільна білизна з матеріалів, що добре дихають, добре вбирають вологу, а також знизьте в спальні температуру повітря, щоб в ідеалі вона становила 15–20 °С.
4. Ідеально організований
Такі люди дотримуються суворого режиму сну і перед тим, як лягти спати, повторюють чіткий порядок дій, іноді навіть зайвих. Вони можуть відчувати тривогу та стрес через переживання про те, що погано спатимуть і не виспяться, якщо умови будуть неідеальними і ліжко стоятиме не там, де треба. У результаті «ідеально організованим» важко спати в дорозі або десь поза домом.
Що робити
Звісно, комфортний розпорядок – це чудово. Але жорсткий графік може погано вплинути на якість сну, якщо він викликає тривогу. Зрештою, чим наполегливіше ви «переслідуєте» ідеальний сон, тим невловимішим він стає.
Тому Харріс радить періодично міняти вечірню рутину. Наприклад, одного вечора слухати аудіокнигу, іншим робити маску для обличчя. Або переставляти місцями пункти у звичному розкладі, щоб додати хоч трохи новизни.
Крім того, важливо змиритися з тим, що життя непередбачуване, а отже, іноді вашому ідеальному режиму сну щось заважатиме. І це нормально.
5. Легкий як пір’їнка
Люди з цією «мовою сну» зазвичай сплять достатньо, але все одно прокидаються втомленими, тому що їх сон неглибокий або його якість не дозволяє відновити сили. Це може відбуватися з різних причин: недостатня увага режиму та гігієни сну, розлади сну або побічна дія ліків. Крім того, люди з цієї категорії часто чутливі до будь-яких звуків та світла, їх досить легко розбудити.
Що робити
Сфокусуйтеся на тому, щоб покращити регулярність сну, це підвищить і його якість. Складіть точний розклад, коли ви засинаєте, — наприклад, о 23:00, а прокидаєтеся о 7:00. Так ви дасте своєму організму можливість пройти через усі стадії сну, включаючи найглибші. І намагайтеся не спати вдень, щоб пік вашої втоми припадав саме на пізній вечір.
Якщо ви досить і регулярно спите, але все одно почуваєтеся розбитим або вам не вистачає глибокого спокійного сну, Харріс радить звернутися до сомнолог, який допоможе знайти і усунути причину проблем.
