Навіть найсвідоміші та найемоційно стійкіші люди інколи губляться, зустрічаючи труднощі які перевіряють силу духу. Щоб підготуватися до моментів, коли потрібно зібрати волю в кулак і знайти сили рухатися далі, буде корисно освоїти кілька практик. Саме з них складається те, що називають стресостійкістю.
1. Змінити розповідь про своє життя
Коли відбувається щось погане, ми часто раз по раз прокручуємо це в голові. Для позначення такого процесу фахівці використовують поняття “румінація”. На жаль, вона ніяк не допомагає нам лікувати емоційні рани.
Впоратися з румінацією допомагає практика експресивного письма. Вона полягає в тому, щоб протягом 20 хвилин записувати всі свої думки і почуття, пов’язані з подією, що сталася. При цьому не потрібно соромитися у виразах. Основне завдання – виплеснути переживання на папір, а не створити літературний шедевр.
Учасники одного дослідження використовували метод експресивного письма по чотири дні на тиждень. Через шість тижнів вони відчули себе більш здоровими психологічно, а через три місяці – більш щасливими.
Науковці припускають, що так відбувається тому, що експресивне письмо звертає нашу увагу на кожну ідею окремо і дає змогу надати їй чіткої структури. Це відкриває нові перспективи, які допомагають змінити розповідь про наше життя і знову відчути контроль над ситуацією.
Наступний крок після практики експресивного письма – знайти в події плюси. Для цього стане в пригоді метод “променів надії”. Його суть у тому, щоб згадати неприємний досвід і постаратися виявити в ньому три позитивні моменти. Наприклад, ви посварилися з близьким другом. Так, це неприємно. Але ця ситуація дала змогу зрозуміти, якими ваші стосунки бачить ваш друг і в чому у вас із ним непорозуміння.
Дослідження показало, що щоденний пошук позитиву протягом трьох тижнів допоміг учасникам більш свідомо дивитися на життя і скоротити кількість песимістичних установок. Однак уже через два місяці ефект від вправи зник. А отже, позитивне ставлення до світу необхідно тренувати регулярно.
2. Зустрітися зі своїми страхами
Практика експресивного письма і пошук “променів надії” ідеально підходять для минулих подій. Але що робити зі страхами, які мучать нас тут і зараз? Один із найпоширеніших способів боротьби в такому разі – зустріч з емоціями. Він підійде для таких страхів, як боязнь публічних виступів, висоти або польотів.
Сенс у тому, щоб намагатися послідовно поміщати себе в ситуації, які лякають. Наприклад, якщо ви боїтеся публічних виступів, частіше беріть слово на робочих нарадах або говоріть довгі тости на сімейних застіллях. Поступово робіть це все частіше й частіше, поки не зрозумієте, що страх зникає і ви вже готові виступати на масових заходах.
Автори одного незвичайного дослідження били учасників невеликим зарядом струму щоразу, коли показували їм блакитний квадрат. Під час експерименту геометрична фігура почала лякати людей так само, як тарантул приводить у жах арахнофоба. Потім дослідники продовжили показувати той самий блакитний квадрат, але перестали бити “глядачів” струмом. Умовний рефлекс страху, який вимірювали за тим, як сильно учасники пітніли, поступово зник.
Такий тип терапії, коли ми взаємодіємо з тим, що нас лякає, допомагає змінити асоціації, які виникають у голові. Наприклад, якщо ми літали на літаку вже сто разів і все було добре, наш мозок і тіло починають вважати польоти безпечним способом пересування. А якщо щось пішло не так, нам, навпаки, ще не скоро захочеться в авіаподорож.
Навіть якщо ваш страх не піде до кінця, постарайтеся набратися сміливості й подивитися йому прямо в очі.
3. Практикувати самоспівчуття
Страхи і неприємні ситуації часом змушують нас почуватися особливо самотніми. Нам здається, що тільки ми відчуваємо подібні емоції, а інші й гадки не мають, як це. Саме тому потрібно практикувати співчуття до самого себе і розуміння, що всі стикаються зі складнощами в житті.
Під час одного дослідження учасники проходили 8-тижневу програму усвідомленого самоспівчуття. У підсумку вони відзначили, що рівень депресії та тривоги значно знизився, а рівень задоволеності життям, навпаки, зріс. І такий ефект протримався близько року.
У моменти, коли стрес починає перемагати, використовуйте практику “перерва на самоспівчуття”. Вона складається з трьох елементів:
- Усвідомленість. Прислухайтеся до своїх почуттів, не засуджуючи й не аналізуючи їх. Скажіть собі “Мені боляче” або “У мене стрес”.
- Розуміння, що ви не самотні. Кожен із нас відчуває сильні, глибокі та складні емоції. Нагадуйте собі: “Переживання – природна частина життя”, “Усі інколи відчувають те ж саме, що і я зараз”, “Ми всі проходимо через негативні емоції”.
- Доброта. Покладіть руки на серце і заспокойте себе: “Я з тобою”, “Я приймаю себе” або “Я запасаюся терпінням”.
У важкі моменти також допомагає вправа “дружня участь”. Згадайте, як ви ставитеся до своїх переживань і переживань своїх друзів. Зазвичай ми суворіші до себе, ніж до інших. Але уявіть, що все, що відбувається з вами, насправді відбувається з кимось із ваших близьких. Подумайте, як би ви його підтримали і що б йому сказали. Проявіть до себе таку ж участь.
Після того як ви почнете практикувати самоспівчуття, спробуйте написати собі листа. Поставте таймер на 15 хвилин і висловіть у посланні самому собі підтримку. Наприклад, ви переживаєте, що проводите мало часу з дітьми. Нагадайте собі в письмовій формі, що ви багато працюєте заради їхнього гідного фінансового майбутнього, до того ж багато батьків відчувають такі самі докори сумління, як і ви. Можна навіть запропонувати в такому посланні способи вирішити проблему і змінити ситуацію.
4. Медитувати
Найчастіше ми переживаємо про неприємні ситуації в минулому або про можливі проблеми в майбутньому. Але варто нам переключитися на сьогодення, як виявляється, що в нашому житті все дуже навіть добре.
Медитація дає змогу відчувати себе тут і зараз, а також справлятися з негативними емоціями в міру їхньої появи. Це допомагає не втрачати себе в страху, злості або відчаї, а працювати з цими почуттями.
Наприклад, 8-тижнева практика зниження стресу на основі усвідомленості вчить справлятися з проблемами за допомогою різних медитацій. Дослідження показало, що ця програма позитивно впливає на здоров’я, зокрема й психологічне, допомагає в разі розладів психіки та хронічних хвороб.
Серед найефективніших медитацій – практика під назвою “сканування тіла”. Під час одного експерименту вчені з’ясували, що вона покращує загальний стан і допомагає менше реагувати на стрес.
Техніка “сканування тіла” проста: потрібно по черзі фокусуватися на кожній частині тіла, з маківки до п’ят, щоб виявити напружені зони. Сильні емоції часто проявляються фізично, наприклад стисненням грудей або “скручуванням” живота. Фізичне розслаблення потягне за собою й емоційне. До того ж міцний зв’язок зі своїм тілом та емоціями дасть змогу ухвалювати зважені рішення.
Коли в справу вступає стрес, хороші звички швидко забуваються. У моменти зайвої емоційності нас часто тягне до солодкого або фастфуду. У цьому разі може допомогти медитація з родзинками. Вона дуже легка: потрібно просто вдумливо їсти родзинки. Спочатку уважно розгляньте їхній колір і текстуру. Потім помніть їх пальцями, понюхайте і покладіть на язик. Повільно жуйте родзинку, доки не відчуєте, що вам захотілося її проковтнути, потім відчуєте, як вона спускається стравоходом. Робіть таку вправу регулярно, і ваші стосунки з їжею зміняться на краще.
Ще одна корисна медитація, яку можна повторювати протягом дня, – усвідомлене дихання. Під час одного дослідження учасники займалися дихальною практикою, а потім їм показували неприємні зображення, приміром павуків або автомобільні аварії. У підсумку група, яка медитувала, відчувала набагато менше негативних емоцій, ніж контрольна.
Особливість усвідомленого дихання в тому, щоб відчувати весь фізичний процес вдиху і видиху: як повітря рухається через ніздрі, як піднімається грудна клітка або живіт. Якщо думки переключаються на щось інше, потрібно зупиняти себе і знову повертатися до дихання. Медитувати таким чином можна по 15 хвилин щодня або в будь-який момент, коли треба розслабитися.
5. Прощати себе та інших
Минулі образи заважають нам рухатися вперед, а ось опрацювання переживань, навпаки, покращує фізичне і психічне здоров’я. Для цього доведеться практикувати прощення.
Спочатку потрібно прийняти те, що сталося, усвідомити, які почуття це у вас викликало і як вплинуло на ваше життя. Потім – пообіцяти собі пробачити, відпустити ненависть і негатив заради самого себе і свого майбутнього.
Прощення не означає, що потрібно виправдовувати кривдника або починати знову з ним спілкуватися. Завдання в тому, щоб знайти в неприємній ситуації можливість для особистісного зростання. Скажімо, вам зрадили і розбили серце. Так, боляче і неприємно. Але це і корисний досвід, який дає змогу більше дізнатися про людські взаємини.
Якщо у вас усе одно ніяк не виходить пробачити й відпустити ситуацію, спробуйте іншу вправу. Поставте таймер на п’ять хвилин і змушуйте себе генерувати співчуття до свого кривдника. Наприклад, ви серйозно посварилися з другом. Нагадайте собі, що він теж людина і робить помилки. Усвідомлено підходьте до своїх думок і почуттів під час вправи. Так ви зрозумієте, які установки заважають змиритися з тим, що сталося.
Дослідники тестували цей метод, і він показав дуже хороші результати. Учасники експерименту відзначали, що після вправи відчували співчуття, позитивні емоції і навіть контроль над своїми почуттями.
Стрес і проблеми набувають найрізноманітніших форм: психологічної травми, страху, провини або зради. Схвалені вченими методи не тільки допоможуть справлятися з труднощами тут і зараз, а й підготують до майбутнього. Трохи регулярної практики – і у вас з’явиться цілий арсенал прийомів для ефективної боротьби зі стресом.
