Статтю можна послухати. Якщо вам так зручніше, вмикайте подкаст. Як стати майстром самоконтролю на Яндекс.Музиці
Порада № 1. Приберіть з очей геть усе, що може спокушати вас
Якщо ви кидаєте курити, не тримайте вдома цигарок. Якщо страждаєте від шопоголізму, відразу після зарплати знімайте гроші з картки і кладіть у тумбочку або на депозит, звідки їх складніше дістати, і ніколи не носите великі суми.
Якщо втрачаєте волю побачивши борошняного — готуйте хліб і випічку тільки самі. Одна річ — коли свіжий білий батон лежить на кухні і потрібно лише відрізати скибку (а можна навіть відгризти від батона, чого вже), і зовсім інша — коли треба розводити історію на чотири години з тестом та дріжджами.
Важливо зробити спокусливі речі максимально важкодоступними, щоб автоматична реакція лімбічної системи не перекреслила ваші зусилля щодо приборкання пристрастей.
Навіть якщо лімбічна система розіграється настільки, що змусить вас одягнутися і піти в магазин за хлібом та цигарками (таке буває в крайніх випадках), дорогою у вас буде шанс одуматися і не допустити катастрофи.
Порада № 2. Якщо спокуси не уникнути, зосередьтеся на максимально абстрактних її характеристиках
Коли Мішель пропонував малюкам, яких він мучив «зефірними» тестами, думати про найпривабливіші якості смакота, вони не витримували й кількох хвилин.
Діти, яким рекомендували думати про зефірини як про білі м'які хмари, трималися набагато довше як малюків, «зламаних» ідеєю думати про смак і запах ласощів, так і тих, кому не дали жодних інструкцій.
Суть «зефірного» тіста: маленьку дитину сідали в крісло в окремій кімнаті та пропонували йому з'їсти зефір з однією умовою. Насолоду можна було з'їсти прямо зараз або почекати п'ятнадцять хвилин і отримати вже два зефіри. У деяких випадках діти їли зефір, навіть не дослухавши умов. Але були й такі, хто зміг протриматися належний час та здобути заслужену нагороду.
Саме на «гарячу» систему автоматичних реакцій націлена вся реклама: згадайте, як спокусливо стікає в телевізійних роликах гаряча карамель, в яку падають горішки, що лисніють, і як нестерпно апетитно всю цю красу покриває густий тягучий шоколад. А як хтиво облизують губи і закочують очі люди з реклами йогурту: дивлячись на неземне блаженство, яке вони відчувають, ми негайно хочемо побігти до магазину, щоби теж відчути його.
Навмисно відмовляючись від усього привабливого в джерелі ваших пожадань, ви тримаєте «гарячу систему» (лімбічну) вимкненою, а «холодна» (префронтальна кора) і так знає, що не треба піддаватися спокусі.
Розмірковуйте про симпатичного колегу виключно в контексті ваших спільних проектів та її професійних якостей, а збираючись у гості до тітоньки, вибирайте цукерки, керуючись красою упаковки, а не власними смаковими уподобаннями.
Порада № 3. Змусіть лімбічну систему працювати на вас: задійте її, щоб «очорнити» причину ваших спокус
Лімбічна система — могутній стародавній інструмент, який дозволив вижити нашим предкам, змушуючи їх дуже сильно хотіти чогось, наприклад сексу, або, навпаки, дуже чогось не хотіти — скажімо, бути з'їденим тигром. Ті, що підстібаються емоційним покликом «гарячої» системи, завзято домагаються своїх цілей, тому що бажання — найкращий мотиватор.
Базові налаштування людини такі, що, побачивши шоколадку, вона відчуває саме бажання, а не огиду або гидливість, як би того не хотілося мільйонам тих, хто безуспішно худне. Але, використовуючи префронтальну кору, можна збити ці налаштування, штучно створивши потужніші. Для цього потрібно як слід уявити наслідки дії, якої добре уникнути, максимально повно задіявши «гарячу» емоційну систему.
Чим яскравіше і виразніше ви уявляєте собі щось, тим сильніше ваше бажання чи небажання.
Якщо нестерпно тягне закурити — уявіть себе ще молодого, але вмираючого від раку легень у холодній обшарпаній палаті, де судно змінюють раз на дві доби, а білизна взагалі залишилася від попереднього пацієнта. За непереборного бажання з'їсти пачку печива намалюйте в голові картину, як виявляєте в телефоні чоловіка цілком однозначне листування з невідомою (але, очевидно, стрункою) пасією.
Коли о другій годині ночі хочеться подивитися ще один епізод улюбленого серіалу, хоча на ранок важлива нарада, до якої ви не готові, уявіть, як ви третій місяць харчуєтеся однією гречкою, залишившись без роботи. Побачте себе, що повзає за диваном, щоб відшукати десятирублеву монету, що закотилася, тому що без неї вам не вистачить грошей заплатити за квартиру.
Розкрутіть фантазію на повну котушку: ось ви пишете друзям і принижено клянчите у них хоч трохи готівки. Ось вони відмовляють чи позичають, але при цьому дивляться на вас зневажливо і трохи гидливо, а потім перестають кликати на спільні зустрічі — все одно вам нема чим заплатити в кафе. Уявіть, як ви старанно цілу годину штопаєте колготки, що порвалися: вам здається, що все дуже акуратно, але знайома при зустрічі голосно цікавиться, що це у вас за дивний візерунок на правій коліні.
На кожну спокусу можна вигадати масу варіантів розплати, але дуже важливо підібрати той, який по-справжньому зачіпає.
Наприклад, ви – дівчина і ніяк не можете кинути палити, але рак легень вас зовсім не турбує. Проте турбує, що колега по офісу не дивиться у ваш бік. Значить, уявляйте не лікарняну палату, а те, як жахливо пахне у вас з рота, якими огидно жовтими стануть зуби і пальці. Цілком ймовірно, що особисто для вас ця картина спрацює ефективніше, ніж загроза передчасної смерті.
Нічого соромного тут немає: тільки орієнтуючись на те, що дійсно важливо саме вам, а не дотримуючись нав'язаних стандартів (рак – це жах-жах), можна досягти результатів і добре розбестити лімбічну систему.
Зрозумівши, який з варіантів кошмарного майбутнього зачіпає вас найбільше, потрібно при кожній зустрічі зі спокусою обов'язково "включати" картинку цього варіанта в голові.
Спочатку ви забуватимете робити це або викликати створений образ занадто пізно, вже після того, як з'їли шоколадку або прогуляли заняття з фітнесу. Але якщо продовжувати тренування, незабаром мозок прокладе в голові потрібні нейронні шляхи і міцно зв'яже ту чи іншу спокусу з огидною картинкою.
І тоді при погляді на небезпечний об'єкт відточений до деталей «чорний» сюжет виникатиме до, а в ідеалі замість звичайної реакції бажання. Але навіть якщо лімбічна система встигне захотіти чогось шкідливого, прописана в деталях і добре емоційно забарвлена огидна картина швидко витіснить звичне бажання. […]
Порада № 4. Придумайте чітку стратегію дій у ситуації, коли ви зіткнулися зі спокусою
Подання огидних наслідків того небажаного вчинку, який ви маєте намір зробити, — дуже ефективний спосіб боротися з миттєвими бажаннями. Можна сказати, що це важка артилерія, яку має сенс застосовувати для боротьби з найгрізнішими спокусами. Для того щоб відігнати дрібніші спокуси, які чекають людей з проблемами сили волі на кожному кроці, є інша тактика. Уолтер Мішел називає її план «якщо… то».
Щоб його розробити, спочатку потрібно деякий час поспостерігати за собою і з'ясувати, в яких ситуаціях ви найчастіше виявляєте слабкість, скажімо, відкриваєте вкладку з улюбленою соцмережею. Припустимо, ви виявите, що лізете у Facebook* або «ВКонтакте», коли вам потрібно виконати нудне завдання.
Або вас тягне перевіряти лайки, якщо ви знаєте, що має бути особливо важка справа – скажімо, ви готуєтеся до сесії і дійшли до складного квитка. Запам'ятайте цей стан і придумайте контрольні слова, які говоритимете собі, коли наступного разу відчуєте його. Нічого особливого не потрібно, досить простого: «Ні, я не можу, я працюю», або «Ця спокуса, зупинись!», або навіть «Стоп! Не відволікайся, ганчірка!» (Хоча краще обійтися без негативу до себе).
Якщо мені нудно і готовий відкрити Facebook*, я кажу собі «Стоп! Не відволікайся!», забираю руки від клавіатури і 10 секунд дивлюся у вікно. Потім повертаюся до роботи.
При простоті, що здається, і навіть деякій сокирності план «якщо… то» дуже непогано працює. З одного боку, план «якщо… то» збиває автоматичну відповідь лімбічної системи та дає кілька рятівних секунд, за які некваплива префронтальна кора встигає включитися та вжити заходів. Тимчасова затримка особливо допомагає тим, у кого «барахлить» передня поясна кора: такі люди не встигають вчасно відсікти конфлікт між миттєвим поривом та довгостроковою метою.
З іншого боку, альтернативний сценарій поведінки діє як маневр, що відволікає. Щоб цей прийом спрацював, важливо не тільки не дивитися на стимул, але навіть не думати про нього: уявний образ розпалює лімбічну систему анітрохи не гірше за реальні прототипи.
Порада № 5. Забезпечуйте собі зовнішній примус
Є рідкісні щасливчики, яким не треба понукати себе: їм достатньо внутрішньої мотивації, щоби робити виключно правильні речі і відмовлятися від неправильних. Але більшості таких завдань дається важко — з різних причин.
В одних погано працює передня поясна кора (ППК), і вони вчасно не відслідковують конфлікт між миттєвим бажанням — замість спортзалу залишитись вдома та попити пива — і глобальними цілями — схуднути та накачати м'язи до літа. В інших перерозвинена мигдалина, вони реагують на будь-яку спокусу і тому ніяк не можуть почати займатися англійською вдома, хоча купили собі найкращий підручник і навіть розчистили стіл.
Замість того, щоб у тисячний раз сподіватися, що саме сьогодні ви чомусь виявитеся більш вольовим, ніж зазвичай, позбавите себе вибору.
Якщо ви запишетесь на курси англійської мови, то гарантовано позаймаєтеся хоча б під час уроку. Імовірність, що ви доїдете до місця його проведення, багаторазово підвищується, коли курси платні (з іншого боку, є сенс записуватися не в найкращу в місті школу, а в найближчу, інакше відразу від довгої дороги в пробках або переповненому транспорті «пересилить» біль від витрачених грошей).
Більшість людей кидають тренажерний зал після пари занять, тому що тягати залізо важко і мало хто може добровільно прирікати себе на муки заради туманної перспективи, що колись у майбутньому у нього (можливо) буде підтягнуте тіло. Наказам тренера підкоритися набагато простіше. А фінансова мотивація і незручність перед чужою людиною, яка чекає на вас до призначеної години, додатково стимулюють не пропускати заняття.
Рада №5.1. Намір створюйте ситуації, коли ви не можете уникнути корисної, але не дуже приємної зараз справи
Уточнення та розширення попередньої ради. Якщо у вас є проблеми з мотивацією, то при виборі між заняттям, приємним зараз, але шкідливим потім і не надто привабливим зараз, але обіцяють великі вигоди в майбутньому, ви частіше вибиратимете перше. Тому не ставте себе в таку ситуацію і подбайте, щоб такого вибору не було.
Наприклад, завантажте програму, яка в робочий час блокує соцмережі. Включайте його під час поїздки в метро, і тоді у вас не залишиться варіантів, окрім як почати читати книгу, яку ви давно тягаєте в сумці, але ще жодного разу не відкрили. Перекладіть усі гаджети на англійську і купуйте фільми без російської звукової доріжки – так ви посунете вивчення мови з мертвої точки, уникнувши спокуси дивитися все російською.
Введіть правило, що включає нові епізоди улюбленого серіалу тільки з телефону на підставці перед біговою доріжкою. Ця тактика — саморобний зовнішній примус, і, на відміну від сотих разів цих обіцянок «Знайти час і засісти за англійську», вона справді працює.
Порада № 6. Забезпечте собі дедлайн
«Останньої ночі перед дедлайном я працюю найкраще». Якщо ви з тих, хто часто каже таке, знайте: ви помиляєтесь. Так, дедлайн, особливо якщо за його зрив будуть санкції, — найпотужніший зовнішній примус, який змушує працювати майже всіх.
У цейтноті з'являється дуже яскраво емоційно забарвлена мета, тобто та мотивація, якої зазвичай не вистачає людям з проблемами самоконтролю. Але стресова відповідь, яка неминуче запускається в таких умовах, пригнічує ПФК та знижує якість роботи.
Пропрацювавши всю ніч перед здаванням проекту, ви, можливо, й закінчите його, але він буде явно гіршим, ніж у випадку, якби ви планомірно працювали над ним кілька місяців.
У ситуації «Здати проект так чи не здати ніяк» це рішення виправдане, але, щоб досягти успіху в кар'єрі та житті в цілому, корисніше освоїти цінну навичку стабільно працювати протягом тривалого часу. Хоча дедлайни тут теж стануть у нагоді — правда, не справжні, а змодельовані.
Напевно, ви помічали, що в ситуаціях, коли через пару годин треба обов'язково кудись бігти, працювати виходить максимально продуктивно. Особливо якщо бігти треба не в поліклініку чи садок за дитиною, а в кіно чи гості до друзів, тобто туди, де очікується щось приємне.
Цей образливий феномен («Ех, тільки розігнався, а вже треба закруглюватися!») є цілком наукове пояснення. Необхідність піти – це зовнішній примус і водночас дедлайн. Ви знаєте, що у вас є лише дві години – чітко обмежений термін, протягом якого майже будь-хто зможе протриматися, не відволікаючись.
Якщо тікати треба з приємного приводу, самоконтроль у цей час додатково підтримується дофаміновим підживленням від очікування (як ви пам'ятаєте, дофамін відповідає якраз за передчуття задоволення). Завершивши авральну працю, людина відчуває задоволення – добре попрацювала, тепер можна законно відпочити.
Забезпечивши собі такі приємні дедлайни, ви отримаєте кілька годин повноцінної роботи — без блукання соцмережами та сторонніми сайтами.
Але важливо не перестаратися: зовнішня мотивація теж не працює нескінченно, і протягнути понад дві, максимум три години на одному очікуванні не вдасться. Але дві години безперервної вдумливої роботи іноді варті повного робочого дня.
*Діяльність Meta Platforms Inc. і соціальних мереж Facebook і Instagram, що належать їй, заборонена на території РФ.
