У видавництві «Альпіна Паблішер» вийшла книга психолога Майка Енеслі «Як справлятися з важкими ситуаціями». Це керівництво, в якому зібрані інструкції для вирішення різних проблем — особистих, робітників і глобальних. З нього, наприклад, можна дізнатися, як упоратися із надмірним навантаженням і що робити, якщо вас зрадили.
Усередині також є набір «перемикачів» – особливих прийомів, які допомагають змінити сприйняття ситуації з негативного на позитивне. Ми публікуємо уривок із розділу «Стрес і тривога» про те, як потоваришувати зі своїми емоціями.
Емоції формувалися тисячоліттями, щоб допомогти первісним людям виживати за суворих умов. Ці емоції є хімічними реакціями, що запускаються найпримітивнішою частиною мозку (лімбічною системою) як миттєві сигнали тривоги. Перевага емоцій для нас полягає в тому, що вони працюють набагато швидше, ніж раціональне мислення, за яке відповідають розвиненіші області мозку, і дають нам масу корисної інформації.
Проте за швидкість доводиться розплачуватися точністю. Емоції далеко не завжди надійні друзі — більше того, часом вони підштовхують нас до гіршого: наприклад, гнів чи ревнощі можуть змусити нас діяти всупереч власним інтересам. Управління емоціями — важлива життєва навичка.
Заспокоїтись, визнати, подумати
Коли вами опановує емоція, психофізична рівновага, характерна для спокійного стану, порушується: часом спостерігаються навіть фізичні прояви (тремтіння, пітливість, задишка) або нехарактерна поведінка (агресія, крик, грубість, нестриманість). Нехай у вас увійде у звичку аналізувати кожен випадок, коли вам не вдалося впоратися з емоціями.
Подумки відмотайте час тому і стежте за власними емоційними проявами ніби з боку, розглядаючи їх як природну людську реакцію на подію («природна» не обов’язково означає «конструктивна»). Увімкніть раціональне мислення, щоб подумати, яким має бути правильний відгук на ту чи іншу ситуацію.
Емоція — не що інше, як реакція, автоматична та миттєва; логіка і розум диктують нам реагування, обдумане та виважене.
Не засуджуйте себе за негативні емоції — просто підніміться над ними та вирішуйте, що вам говорити чи робити, а не йдіть на поводу у емоцій.
Перемикач
Пишіть, кажіть, діліться
Роблячи в щоденнику або блокноті записи про власні емоційні прояви та їх вплив на ваше життя, ви краще розумітимете себе. Це перший і необхідний крок до того, щоб навчитися керувати емоціями. Часто ми намагаємося приховати навіть від себе те, що коїться в нас у глибині душі, соромлячись цього. Навичка наділяти емоції в слова зменшить прагнення тримати їх у собі (що дуже небезпечно).
Крім того, емоціями корисно ділитися із супутником життя, з друзями чи родиною. Відверто розповідаючи про свої переживання, ви освоїте словниковий запас, який підходить для їх опису: ці слова допоможуть при спілкуванні з тим, хто може викликати приплив емоцій. Вміння передати свої почуття – ключ до вирішення емоційних проблем. Чоловікам особливо важливо вчитися відкрито виражати емоції – жінкам, як правило, це легше.
Не вплутуйте в конфлікти
Гнів і ревнощі, тісно пов’язані і часто супутні один одному емоції, можуть призвести вас на межу конфлікту (аж до бійки) — і навіть завести далі.
Перш ніж переступити критичний поріг, за яким емоції змушують діяти на автопілоті, постарайтеся відсторонитися, одуматися та оцінити обстановку. Коли конфлікт, чи то перепалка чи бійка, почнеться, емоції з усіх боків тільки розгорятимуться, як лісова пожежа.
Легше розрядити напругу на стадії, що передує початку конфлікту. Закличте на допомогу весь свій такт і все самовладання.
Придумайте привід закінчити розмову, якщо вона, на вашу думку, веде до краю прірви.
Корисно на якийсь час розтягнути противників у різні сторони: можливо, наступна спроба домовитися буде менш вибухонебезпечною.
Уникайте «внутрішнього згоряння»
Образа, зневага і ревнощі — все це, на відміну від гніву, довготривалі емоції: часто ми продовжуємо їх відчувати навіть без безпосереднього подразника. Вони вирують глибоко в душі. Це саморуйнівний процес.
Найефективніший спосіб детоксикації власного внутрішнього світу – заміна всіх негативних емоцій двома позитивними: прийняттям та прощенням. Дайте собі клятву обіцянку, що так і вчините.
Зірвіть маски
Деякі емоції, здавалося б, цілком позитивні, можуть мати негативний бік. Яскравим прикладом служить гордість: під цією маскою може бути зарозумілість. Праведний гнів (наприклад, через несправедливість) може перерости у гнівливість. Перш ніж піддатися начебто благородному пориву, запитайте себе, чи не говорять ваші бурхливі емоції швидше про слабкість, ніж про силу.
Геть збентеження
Повноцінному виразу почуттів часто заважає збентеження – незручність, що виникає при спробах розкрити іншим свій внутрішній світ. За збентеженням може ховатися впевненість, що глибоко вкорінилася (і соціально схвалена), що говорити про свої емоції — ознака якоїсь внутрішньої розхлябаності.
Звичайно, суспільство все більше і більше схильно сприймати емоційне самовираження як норму, але це вірно далеко не скрізь і не в усьому. Зробіть внесок у цю тенденцію: не соромтеся говорити про свої почуття. Адже вони мають кожного. Сміливо заявляйте про свої потреби (якщо, звичайно, впевнені у їхній правомірності) — ніхто не зробить цього за вас.
Перемикач
Проведіть сканування тіла
Уявлення про емоції як про своєрідну внутрішню погоду займає в медитації усвідомленості центральне місце. У певному сенсі емоції подібні до вітру, а думки — хмар. Емоції що неспроможні існувати чистому вигляді: щойно вони виникають, ви починаєте про них думати; у емоцій бувають і фізичні прояви, які породжують думки.
Медитація усвідомленості вимагає відсторонитися від цієї вічної внутрішньої бурі та зосередитись на конкретних речах. Вправа, при якій ви, сидячи в кріслі або лежачи, концентруєтеся на своїх фізичних відчуттях, називається скануванням тіла.
- Сядьте, по можливості викиньте з голови всі думки, уповільніть дихання, а потім переміщуйте фокус уваги вздовж усього тіла – від верхівки до кінчиків пальців рук та ніг. Свідомо фіксуйте всі відчуття у м’язах та на шкірі, включаючи дотик із одягом.
- Уявіть, що ви наповнюєте повітрям кожну ділянку тіла, на якій зосереджено вашу увагу.
- Якщо ви помітили, що відволікаєтеся, знову зосередьтеся на тілесних відчуттях і продовжуйте вправу, не сварячи себе за помилку.
- Виконуйте цю вправу протягом щонайменше півгодини двічі на день та шість днів на тиждень. Повна програма медитації свідомості розрахована на вісім тижнів.
Звільніть простір
Сьогодні багато говорять, що необхідно звільняти простір для емоцій. Ця метафора – штамп, але штамп корисний. Дати емоціям простір набагато продуктивніше, ніж закликати докорінно припиняти будь-які прояви почуттів або насильно тримати їх у вуздечку.
Треба змиритися з правдою: не можна бути сильнішими за емоції. Відкриваючись ним, ви створюєте уявний простір, де можна їх чітко розглянути — начебто збоку.
Книга «Як справлятися зі скрутними ситуаціями» допоможе не розгубитися при зіткненні з неприємностями. Несподівані стреси, любовні негаразди, хронічні хвороби і не тільки – автор Майк Енеслі ділиться стратегіями, які зроблять вас стійкішими до випробувань і дозволять зберегти позитивний настрій.
