Чим гарний сідничний місток
Є відразу кілька причин включити сідничний місток у свої тренування.
Вправа прокачує сідниці
Сідничний місток на двох ногах задіє великі сідничні м’язи на 23–31%, але в одній нозі — на 51–55%. Це більшеніж у присіданнях (до 14%) та випадах (23–26%), які постійно використовують для прокачування попи.
Зміцнює стегна
У вправі беруть участь м’язи задньої поверхні стегна. Ви можете зміщувати навантаження на них, регулюючи положення стоп на підлозі.
Не перевантажує напружувач широкої фасції стегна
Це м’яз, розташований на бічній поверхні стегна. Якщо сідниці слабкі, вона бере на себе багато навантаження, забивається і коротшає, що може викликати біль у колінах, стегнах та попереку. Сідничний місток на одній нозі допомагає зміцнити слабкі сідниці і майже не задіє напружувач широкої фасції стегна.
Виключає ризик травм
Максимум, що вам загрожує при неправильній техніці – недостатнє опрацювання м’язів. Виконуючи вправу, травмуватись практично неможливо.
Має безліч варіацій
Спрощувати вправу не потрібно – воно й так досить легке для будь-якого рівня підготовки. А ось ускладнювати його можна до нескінченності, змінюючи опору та додаючи опір.
Як правильно робити сідничний місток
Ляжте на підлогу на спину. Зігніть коліна під прямим кутом і поставте стопи на підлогу на ширині стегон. Руки схрестіть на грудях.
Відчуйте, що поперек стосується килимка. Між спиною та підлогою не повинно бути вільного простору.
Стискаючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться в кульшовому суглобі. Спочатку вгору йде таз, потім відривається спина, зберігаючи нейтральне положення без прогину.
Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, продовжуючи стискати сідниці. Потім повільно опустіться назад і повторіть.
Як збільшити навантаження
Якщо ви можете зробити 20 повторень без зупинки і при цьому в м’язах не виникає печіння та стомлення, варто збільшити навантаження. Є кілька способів.
Виконуйте сідничний місток на одній нозі
Такий варіант сідничного містка вдвічі ефективніше класичного.
Ляжте на підлогу на спину, зігніть одне коліно та поставте стопу на підлогу. Другу ногу випряміть. Руки покладіть уздовж тіла чи схрестіть на грудях. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і повністю випряміть в кульшовому суглобі. Другу ногу утримуйте прямою і нерухомою, ніби вона в гіпсі від стегна до стопи.
Якщо у вас сильно забиваються м’язи задньої сторони стегна і хочете зняти з них частину навантаження, поставте стопу робочої ноги ближче до тазу, щоб коліно було зігнуте під гострим кутом.
Робіть вправу з еспандером
Вправа з гумкою на стегнах добре навантажує середні м’язи сідниць, оскільки вам доводиться не тільки розгинати стегна, але і розводити їх в сторони, долаючи опір еспандера.
Для вправи підійде будь-яка гумка-еспандер. З маленькою буде зручніше, але якщо у вас тільки велика, можете згорнути її кілька разів.
Надягніть гумку на стегна над колінами, поставте стопи вже трохи стегон і розведіть коліна в сторони, розтягуючи гумку. Піднімайте та опускайте таз, стискаючи сідниці у верхній точці.
Додайте вагу
Вправа з вагою на стегнах більше навантажує сідничні м’язи та швидше прокачає попу.
Як обтяження можна використовувати штангу, гантелі, каністру з водою або піском і будь-який інший предмет, з яким буде зручно займатися.
Техніка виконання збігається з класичним варіантом сідничного містка.
Як ще урізноманітнити сідничний місток
Щоб зробити свої тренування цікавішими, спробуйте різні варіації містка. Вони допоможуть прокачати всі волокна м’язів сідниць і додатково навантажити прес, що приводять м’язи і згиначі стегна.
З похитуванням стегнами
Ця варіація змушує постійно тримати сідниці у напрузі та додатково навантажує м’язи кора.
Розігніться в кульшовому суглобі, стисніть сідниці і похитуйте стегнами з боку в бік, намагаючись не опускати таз до кінця вправи.
З кроками
Ця вправа додає навантаження на м’язи-згиначі стегна і добре стомлює сідниці за рахунок постійної напруги.
Підніміть таз, зафіксуйте положення та стисніть сідниці. По черзі піднімайте ноги, зігнуті в колінах і ставте назад. Намагайтеся утримувати таз одному рівні, щоб він не опускався до кінця вправи.
Жабічий
Поставте стопи разом, а коліна розведіть убік. Виконуйте місток у такому положенні, намагаючись повністю розгинатися у тазостегновому суглобі.
З предметом між ногами
Вправа додатково навантажує м’язи на внутрішній поверхні стегна.
Стисніть між ногами плоский предмет і виконуйте місток у такому положенні.
Утримання з підйомом ноги
Ця варіація додатково навантажить згинач стегна.
Зробіть сідничний місток на одній нозі та зафіксуйте верхнє положення, стиснувши сідниці. Піднімайте та опускайте пряму ногу, не кладіть її на підлогу до кінця підходу. По закінченні повторіть те саме з іншої ноги.
З розтяжкою
Вправа одночасно прокачує м’язи сідничні робочої ноги і розтягує м’язи вільної.
Покладіть гомілку однієї ноги на коліно другої і виконуйте сідничний місток у такому положенні. Повторіть вправу з іншої ноги.
З ногами на піднесенні
Ця вправа збільшує навантаження на м’язи задньої поверхні стегна за рахунок більшого діапазону руху.
Поставте ноги на стійке піднесення, повністю розгинайтеся в кульшовому суглобі і повертайтеся назад.
Як включити сідничний місток у тренування
Виконуйте сідничний місток 1-2 рази на тиждень, чергуючи з іншими вправами на прокачування сідниць. Робіть 3-5 підходів по 15-20 разів.
Рівень складності та вагу підбирайте так, щоб останні повторення у підході давалися насилу, а в м’язах наростало печіння.
*Діяльність Meta Platforms Inc. і соціальних мереж Facebook і Instagram, що належать їй, заборонена на території РФ.
