Для цього комплексу вам знадобиться стійкий стілець та дві гантелі. Якщо ви виконуєте його в залі, можете використовувати дерев’яний бокс або лавку.
Щодо ваги гантелей, новачкам варто спробувати снаряди вагою 5–8 кг, просунутою — 12–16 кг.
Як виконувати тренування
Комплекс складається з наступних вправ:
- Закроювання з гантелями – по 10 з кожної ноги.
- Сідничний місток на одній нозі – 10-12 з кожного боку.
- Латеральний випад із переходом – 12 повторень.
- Румунська станова тяга на одній нозі – по 10 повторень з кожної ноги.
- Випад із кроком на стілець — по 8–12 повторень із кожної ноги.
Виконайте всі вправи поспіль, відпочиваючи по 30–45 секунд. Закінчивши останній, відпочиньте 60–120 секунд і починайте заново. Зробіть 3-5 кіл.
Як робити вправи
Закроювання з гантелями
Знайдіть стійкий стілець та встаньте до нього правим боком. Візьміть у руки гантелі. Поставте на край стільця ліву стопу, перенесіть на неї вагу тіла і виконайте крок за кроком.
Спустіться назад і повторіть рух. Намагайтеся тримати спину рівно і не підштовхувати себе опорною ногою – це забере навантаження у робочого стегна.
Сідничний місток на одній нозі
Сядьте на підлогу, обіпріться об стілець спиною в районі лопаток і відірвіть таз від підлоги. Поставте гантель на стегно і тримайте її руками. Розігніться в кульшових суглобах, одночасно піднімаючи одну ногу.
Напружте м’язи сідниць у верхній точці, потім опустіться у вихідне положення і повторіть. Не сідайте на підлогу до кінця підходу.
Латеральний випад із переходом
Візьміть гантелі та утримуйте їх у випрямлених руках. Виконайте випад убік і нахиліть корпус вперед із прямою спиною.
Потім, не піднімаючись, перейдіть у випад на іншу ногу, а потім випряміть, повертаючись у вихідне положення. Зробіть те саме, але тепер почніть з іншого боку.
Румунська станова тяга на одній нозі
Поставте ноги на ширині стегон, перенесіть вагу на праву, а ліву поставте на носок ззаду. Візьміть у руки гантелі. Трохи зігніть коліно ноги, що стоїть попереду, випряміть спину і зігніться в тазостегнових суглобах, нахиляючись вниз. Одночасно скрутіть корпус так, щоб піднести ліву руку з гантелі до правої стопи.
Відчуйте, як м’язи розтягуються на задній стороні стегна. Підніміться назад, утримуючи пряму спину, і повторіть ще раз.
Випад із кроком на стілець
Встаньте за крок від стільця з гантелями в руках. Зробіть випад прямою правою ногою назад, одночасно згинаючи ліву та нахиляючи корпус вперед.
З цього положення різко випростайтеся і перенесіть праву ногу на стілець, одночасно виходячи на носочок. Знову йдіть у випад, опускаючи гантелі вниз. Продовжуйте так само, чергуючи ці положення.
Пишіть як вам тренування. З якими гантелями працювали?
