Якщо тіло вимагає руху, але лінивий мозок відмовляється приступати до тренування, спробуйте зробити одне коло. Він трохи розігріє та розтягне м’язи, так що у вас з’явиться бажання виконати комплекс повністю. А якщо ні – нічого страшного. Трохи руху завжди краще, ніж його повна відсутність.
Як виконувати тренування
Зробіть один за одним наступні зв’язки вправ:
- Вихід на шкарпетки, планка та поза собаки мордою вниз.
- Біг на місці та догляд у випад.
- Зміна ніг в упорі на руки та розворот.
- Віджимання із розтяжкою грудей.
- Поза собаки мордою вниз, планка і вушко голки.
Повторіть кожен пункт по шість разів. Закінчивши останній рух, починайте заново та зробіть комплекс тричі. Або повертайтеся на диван із почуттям виконаного обов’язку. Ви у будь-якому випадку чудові.
Як робити зв’язки вправ
1. Вихід на шкарпетки, планка та поза собаки мордою вниз
Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. З невеликим стрибком спочатку вийдіть на шкарпетки, а потім опуститеся на всю стопу і одночасно сядьте.
Поставте долоні на підлогу і відстрибніть ногами назад, у ведмежу планку. У цьому положенні колінні та тазостегнові суглоби зігнуті під прямим кутом, а стопи стоять на пальцях та подушечках. Втягніть живіт і опустіть плечі.
Потім подайте таз нагору і випряміть ноги, виходячи в позу собаки мордою вниз. Зафіксуйтеся на секунду, розтягуючи плечі та задню сторону стегна. Поверніться до ведмежої планки, підстрибніть до рук і підніміться. Починайте наново.
2. Біг на місці та догляд у випад
Виконайте біг на місці, чергуючи ноги тричі. Потім з тією, що виявиться піднятою, зробіть широкий крок назад і опустіться у випад.
Випряміть ногу, що стоїть позаду, підніміть обидві руки вгору. Опустіть лопатки, потягніться грудьми в стелю, погляд зверніть туди ж, але не закидайте голову.
Підніміться з випаду та почніть вправу заново. На цей раз після трьох кроків попереду виявиться інша нога – з неї і робіть випад назад.
3. Зміна ніг в упорі та розворот
Прийміть упор лежачи. Зі стрибком поставте праву стопу поруч із правою долонею. Потім так само змініть ноги. Виконайте три рази, а потім відірвіть одну руку від підлоги та розгорніться грудьми до стіни збоку від вас.
Зафіксуйте положення на секунду, поверніть долоню на підлогу і повторіть поворот, але в інший бік. Займіть вихідне положення і починайте спочатку три зміни ніг і розворот.
4. Віджимання з розтяжкою грудей
Встаньте в упор лежачи, підтягніть живіт і опустіть лопатки. Виконайте три віджимання, а потім ляжте животом на підлогу, відвівши праву руку убік.
Зігніть у коліні ліву ногу і поставте ліву руку поруч із грудьми. Спираючись на долоню, розверніть тіло вліво, а ліву стопу поставте на підлогу за правим стегном.
Відчуйте, як розтягується грудний м’яз з правого боку та плече. Проведіть у позі пару секунд, потім поверніться на живіт, вийдіть в упор лежачи і повторіть зв’язку спочатку, але тепер після віджимань розверніть тіло праворуч. Чергуйте сторони через один раз.
5. Поза собаки мордою вниз та «вушко голки»
Встаньте рачки. Подайте таз назад і вийдіть у позу собаки мордою вниз. Поверніться назад, відірвіть від підлоги праву руку, проведіть її за лівою і опустіть праве плече на підлогу.
Розвертайте корпус убік, залишивши стегна на місці. Відчуйте, як розтягуються м’язи шиї та плеча.
Поверніться на карачки і повторіть зв’язку спочатку, тільки тепер позу вушка голки виконуйте в інший бік. Чергуйте їх через один раз.
Поділіться, скільки кіл зробили.
