TIPS.IN.UA

Прокачування: коротке кругове тренування для тих, кому все ліньки

Якщо тіло вимагає руху, але лінивий мозок відмовляється приступати до тренування, спробуйте зробити одне коло. Він трохи розігріє та розтягне м’язи, так що у вас з’явиться бажання виконати комплекс повністю. А якщо ні – нічого страшного. Трохи руху завжди краще, ніж його повна відсутність.

Як виконувати тренування

Зробіть один за одним наступні зв’язки вправ:

  1. Вихід на шкарпетки, планка та поза собаки мордою вниз.
  2. Біг на місці та догляд у випад.
  3. Зміна ніг в упорі на руки та розворот.
  4. Віджимання із розтяжкою грудей.
  5. Поза собаки мордою вниз, планка і вушко голки.

Повторіть кожен пункт по шість разів. Закінчивши останній рух, починайте заново та зробіть комплекс тричі. Або повертайтеся на диван із почуттям виконаного обов’язку. Ви у будь-якому випадку чудові.

Як робити зв’язки вправ

1. Вихід на шкарпетки, планка та поза собаки мордою вниз

Поставте ноги на ширині плечей чи трохи вже. З невеликим стрибком спочатку вийдіть на шкарпетки, а потім опуститеся на всю стопу і одночасно сядьте.

Поставте долоні на підлогу і відстрибніть ногами назад, у ведмежу планку. У цьому положенні колінні та тазостегнові суглоби зігнуті під прямим кутом, а стопи стоять на пальцях та подушечках. Втягніть живіт і опустіть плечі.

Потім подайте таз нагору і випряміть ноги, виходячи в позу собаки мордою вниз. Зафіксуйтеся на секунду, розтягуючи плечі та задню сторону стегна. Поверніться до ведмежої планки, підстрибніть до рук і підніміться. Починайте наново.

2. Біг на місці та догляд у випад

Виконайте біг на місці, чергуючи ноги тричі. Потім з тією, що виявиться піднятою, зробіть широкий крок назад і опустіться у випад.

Випряміть ногу, що стоїть позаду, підніміть обидві руки вгору. Опустіть лопатки, потягніться грудьми в стелю, погляд зверніть туди ж, але не закидайте голову.

Підніміться з випаду та почніть вправу заново. На цей раз після трьох кроків попереду виявиться інша нога – з неї і робіть випад назад.

3. Зміна ніг в упорі та розворот

Прийміть упор лежачи. Зі стрибком поставте праву стопу поруч із правою долонею. Потім так само змініть ноги. Виконайте три рази, а потім відірвіть одну руку від підлоги та розгорніться грудьми до стіни збоку від вас.

Зафіксуйте положення на секунду, поверніть долоню на підлогу і повторіть поворот, але в інший бік. Займіть вихідне положення і починайте спочатку три зміни ніг і розворот.

4. Віджимання з розтяжкою грудей

Встаньте в упор лежачи, підтягніть живіт і опустіть лопатки. Виконайте три віджимання, а потім ляжте животом на підлогу, відвівши праву руку убік.

Зігніть у коліні ліву ногу і поставте ліву руку поруч із грудьми. Спираючись на долоню, розверніть тіло вліво, а ліву стопу поставте на підлогу за правим стегном.

Відчуйте, як розтягується грудний м’яз з правого боку та плече. Проведіть у позі пару секунд, потім поверніться на живіт, вийдіть в упор лежачи і повторіть зв’язку спочатку, але тепер після віджимань розверніть тіло праворуч. Чергуйте сторони через один раз.

5. Поза собаки мордою вниз та «вушко голки»

Встаньте рачки. Подайте таз назад і вийдіть у позу собаки мордою вниз. Поверніться назад, відірвіть від підлоги праву руку, проведіть її за лівою і опустіть праве плече на підлогу.

Розвертайте корпус убік, залишивши стегна на місці. Відчуйте, як розтягуються м’язи шиї та плеча.

Поверніться на карачки і повторіть зв’язку спочатку, тільки тепер позу вушка голки виконуйте в інший бік. Чергуйте їх через один раз.

Поділіться, скільки кіл зробили.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

5 фактів про мумій, від яких мороз по шкірі
Як висловлювати скорботу і співчуття в інтернеті
10 медитативних і споглядальних фільмів, які заспокоять кого завгодно
Перші глядачі порівняли “Дюну-2” з “Володарем перснів” і “Зоряними війнами”
Огляд навушників Huawei FreeClip: нестандартний формфактор, який зміг
6 ситуацій, коли підозрілість врятує від проблем
Що таке інтелектуальна смиренність і як вона робить нас кращою
Які пророцтва справді здійснюються і чи можна на них впливати
man, woman, dog
Як усього за 6 хвилин налагодити будь-яку розмову й уникнути непорозумінь
Інсайдер назвав терміни виходу Sony PlayStation 6. Це буде найпотужніша консоль
5 причин, чому люди люблять влаштовувати вдома перестановки
5 лякаючих фактів про морських тварин