Як новачкові займатися у тренажерному залі без тренера

Якщо ви маєте намір освоювати силові тренування самостійно, варто мати готовий план дій вже при першому відвідуванні тренажерного залу. Так ви почуватиметеся впевненіше, витратите кожну хвилину свого заняття з користю і швидше досягнете результатів.

Який режим занять вибрати

Початківцям варто тренуватися 2-3 рази на тиждень з 1-2 днями відпочинку між заняттями. Цього достатньо, щоб швидко прогресувати та при цьому не перевантажитися.

Можна розподілити навантаження по-різному:

1. Влаштовувати тренування на все тіло – на кожному занятті виконувати вправи на всі м'язові групи.
2. Спробувати спліт-тренування – розділити тіло на кілька зон і опрацьовувати їх у різні дні. Наприклад, на першому занятті ви робите вправи на груди, трицепс та плечі, а на наступному – на спину, біцепс та ноги. Це лише один приклад розподілу зон, насправді їх дуже багато.

В цілому обидва методи ефективні для нарощування м'язової маси та збільшення сили. Проте новачкам все ж таки більше підходять тренування на все тіло. Спочатку достатньо однієї вправи на м'язову групу, щоб добре навантажити м'язи і запустити їх зростання.

Спліти варто вибирати тим, хто працює за змінним графіком і не завжди може влаштувати день відпочинку між двома тренуваннями. Немає сенсу два дні поспіль робити силові вправи на ті ж м'язові групи: стомлені м'язи не встигнуть відновитися, тому частина ваших зусиль зникне задарма, а ризик травм зросте. Спліт же дозволяти пропрацювати інші зони і отримати користь.

Як скласти план тренувань

Нижче ви знайдете вправи для режимів занять.

Тренування на все тіло

Спробуйте наступний план дій.

Понеділок

1. Присідання із штангою на спині.
2. Віджимання на брусах.
3. Тяга блоку до грудей.
4. Гіперекстензія.
5. Підйом на шкарпетки сидячи.
6. Скручування на прес.

Середа

1. Станова тяга.
2. Розведення гантелей лежачи на лавці.
3. Жим штанги стоячи.
4. Жим ногами у тренажері.
5. Тяга штанги в нахилі.
6. Підйом ніг в упорі.

П'ятниця

1. Жим лежачи.
2. Румунська станова з гантелями.
3. Болгарський спліт-присід із гантелями.
4. Підтягування.
5. Планка проста та бічна.
6. Підйом на шкарпетки стоячи.

Пам'ятайте, що між тренуваннями обов'язково має бути не менше ніж 24 години відпочинку. Якщо ви збираєтеся займатися наступного дня, спробуйте спліт.

Спліт-тренування

Нижче ми наведемо триденний спліт. Першого дня ви робитимете вправи на груди і трицепс, другого — на ноги і плечі, третього — на спину і біцепс. Прес прокачується на кожному тренуванні.

День 1

1. Жим лежачи.
2. Віджимання на брусах.
3. Розведення гантелей лежачи.
4. Розгинання рук на блоці.
5. Розгинання рук із гантелей із-за голови.
6. Скручування на прес.

День 2

1. Підтягування.
2. Тяга на блоці до грудей.
3. Тяга гантелі у нахилі.
4. Тяга штанги у нахилі зворотним хватом.
5. Згинання рук на біцепс з гантелями.
6. Підйом ніг в упорі.

День 3

1. Присідання із штангою на спині.
2. Болгарський спліт-присід із гантелями.
3. Гіперекстензія.
4. Жим штанги стоячи.
5. Розведення гантелей стоячи.
6. Розведення гантелей у нахилі.
7. Планка.

Як робити розминку

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розігрів збільшує температуру м'язів, завдяки чому вони швидше і краще скорочуються. У результаті ваші силові показники після розминки будуть вищими, ніж до неї. Крім того, хороше розігрів здатне знизити ризик травм і навіть зменшити відкладений біль у м'язах після навантажень.

Ви можете легко привести тіло до робочого стану, виконуючи прості дії:

1. Використовуйте масажний ролик . Він допоможе добре розігріти м'язи всього тіла. Ось тут tips.in.ua докладно розповідав, що це за інструмент та як його використати.
2. П'ять хвилин займайтеся кардіо . Швидким кроком піднімайтеся в гору, вправляйтеся на еліптичному тренажері або велотренажёрі, пострибайте через скакалку.
3. Обов'язково робіть суглобову розминку та динамічну розтяжку . Тут ви знайдете відео з добрими вправами.

Після цього ви будете достатньо розігріті, щоб розпочати заняття.

Як виконувати вправи

Ми коротко опишемо техніку основних силових вправ. Для більш детального вивчення переходьте за посиланнями та читайте статті з розбором.

Болгарський спліт-присід

Для початку спробуйте виконати цю вправу без гантелей. Якщо вам вдасться зберігати рівновагу, беріть снаряди.

Встаньте поруч із лавкою і покладіть на неї стопу однієї ноги. Присядьте і перевірте, щоб корпус та гомілка опорної кінцівки були паралельні один одному. Випряміть і повторіть.

Слідкуйте за тим, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від підлоги, а коліно не загорталося всередину під час підйому. Детальний розбір вправи та помилок ви знайдете за посиланням нижче.

Гіперекстензія

Є кілька варіантів тренажерів для гіперекстензії. На фото вище показано GHD, але є й похилі варіанти. Підійде будь-хто.

Зачепіть ноги за подушки тренажера, заберіть руки за голову. Опускайте корпус та піднімайте. Виконуйте плавно, щоб не травмувати поперек різким розгинанням хребта.

Жим гантелей стоячи

Підніміть гантелі рівня плечей, розправте груди, опустіть лопатки. Витисніть снаряди вгору до повного розгинання рук у ліктях. Опустіть гантелі у вихідне положення та повторіть.

У верхній точці ведіть снаряди назад, щоб вони знаходилися над вашою головою, а не перед нею. Це зніме навантаження з попереку.

Жим ногами у тренажері

Сядьте в тренажер, притисніть поперек до спинки та візьміться за рукоятки. Поставте стопи на платформу та зніміть обмежувачі.

Згинайте ноги до прямого кута в колінах і випрямляйте. Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від платформи, а поперек від спинки.

Жим штанги лежачи

Ляжте на лаву, перевірте, щоб гриф штанги був на рівні ваших очей. Стопи щільно притисніть до підлоги.

Візьміться за гриф, зніміть штангу зі стійок та утримуйте її у випрямлених руках. Перевірте, щоб верх спини притискався до лави, трохи прогніть у грудному відділі.

Зігніть руки в ліктях і опустіть штангу до торкання верхньої частини грудей. Ваші передпліччя при цьому повинні бути вертикально, а плечі — під кутом 45°. Якщо положення неправильне, змініть ширину хвата.

Видавіть штангу назад, заблокуйте лікті. Повторіть вправу спочатку.

Жим штанги стоячи

Візьміть штангу на груди, підверніть лікті так, щоб вони були попереду грифа. Напружте прес та сідниці, щоб підтримати жорсткість корпусу. Витисніть штангу до повного випрямлення рук у ліктях. Трохи заведіть снаряд за голову, щоб гриф знаходився над головою, а не перед нею.

Опустіть штангу назад на груди та повторіть. Під час підйому слідкуйте, щоб гриф йшов прямою траєкторією, втискайте підборіддя, щоб не вдарити по ньому.

Віджимання на брусах

Застрибніть на бруси, опустіть плечі та лопатки. Зігніть руки в ліктях і опуститеся до паралелі плечей з підлогою або трохи нижче. Ноги можете тримати вільно або зігнути в колінах і схрестити.

Розігніть руки в ліктях, повертаючись у вихідне положення, і повторіть спочатку. Намагайтеся виконувати рухи без ривків та розгойдування.

Планка проста та бічна

Встаньте в упор лежачи, напружте прес і сідниці. Перевірте, щоб кисті стояли під плечима, опустіть лопатки. Якщо у вас болять зап'ястя, спробуйте опустити руки на передпліччя. Утримуйте планку 30-60 секунд і стежте, щоб положення корпусу не змінювалося – поперек не провисав.

Закінчивши цю вправу, зробіть бічну планку. Встаньте на одне передпліччя та розгорніться боком. Другу руку направте в стелю.

Простежте, щоб тіло та ноги витягнулися в одну пряму лінію, не давайте тазу опускатися до підлоги. Утримуйте позу по 30-60 секунд з кожного боку.

Підтягування

Повисніть на турніку, опустіть лопатки, напружте прес. Зігніть руки в ліктях і підтягніть себе до перекладини, опустіть назад і повторіть.

Якщо ви ще не вмієте підтягуватись, візьміть гумку-еспандер, зачепите на турніку і вставте ноги в петлю. Пружна стрічка полегшить вправу та допоможе вам зробити більше повторень.

Підйом на носочки сидячи і стоячи

Візьміть штангу на плечі та виконуйте підйом на шкарпетки. Слідкуйте, щоб стопи рухалися чітко вгору і вниз, не завалюючись убік.

Також ви можете виконувати цю вправу в тренажері, якщо така є у вашому залі. Сядьте, встановіть подушку на колінах і піднімайте стопи на шкарпетки.

Підйом ніг в упорі

Цю вправу можна виконувати на боксах, як на фото, чи у спеціальному тренажері. Прийміть упор на ліктях у висі, опустіть лопатки.

Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх ближче до грудей. Важливо, щоб таз у верхній точці нахилявся назад: це включить у роботу прямий м'яз живота, особливо нижню її частину. Опустіть ноги назад і повторіть.

Присідання зі штангою на спині

Підійдіть до штанги на стійках, підпірніть під неї і покладіть гриф на верхню частину трапеції. Притримуючи гриф руками, зніміть снаряд та зробіть крок назад. Поставте ноги на ширині плечей або трохи вже, відведіть таз назад і опуститеся в присідання до паралелі стегон із підлогою або нижче.

Слідкуйте, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася прямою. Утримуйте шию в нейтральному положенні – не задирайте голову вгору.

Розігніть ноги і випростайтеся. Слідкуйте, щоб під час підйому коліна не загорталися всередину, а дивилися туди, куди спрямовані шкарпетки стоп. Не турбуйтеся.

Це одна з базових вправ, і вам обов'язково потрібно навчитися робити її правильно.

Розведення гантелей лежачи

Ляжте на лаву, стопи притисніть до підлоги. З'єднайте гантелі над собою, трохи зігніть руки у ліктях, щоб захистити суглоб. Розведіть руки убік. Відчуйте, як розтягуються грудні м'язи. Знову з'єднайте гантелі над собою та повторіть.

Розведення гантелей стоячи

Розгорніть кисті долонями до тіла. Розводьте руки з гантелями до рівня плечей, одночасно розгортаючи мізинцями вгору, та опускайте назад. Рухайтеся плавно і вгору, і вниз.

Розведення гантелей, сидячи в нахилі

Сядьте на край лавки, нахиліть корпус, руки тримайте на всі боки від ніг. Не змінюючи положення тіла, розводьте гантелі убік і повертайте назад.

Розгинання рук на блоці

Причепіть на верхній блок канатну рукоятку та візьміться за мотузки. Розгинайте руки в ліктьових суглобах, одночасно розводячи їх на всі боки, і повертайтеся у вихідне положення.

Розгинання рук із гантелей на трицепс

Підніміть гантель над головою в обох руках і утримуйте її за млинець, розгорнувши кисті долонями до стелі. Напружте прес та сідниці, щоб забезпечити жорсткість корпусу.

Зігніть руки в ліктях, опускаючи гантель нижче, а потім поверніться у вихідну позицію і повторіть. Намагайтеся не змінювати положення плечей, а рухати лише передпліччям.

Румунська станова тяга

Тримайте гантелі у прямих руках, долоні розгорніть до тіла. Ледве зігніть ноги в колінах, нахилиться з прямою спиною, відведіть таз назад і опустіть снаряди до середини гомілки. Ведіть гантелі близько до ніг. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Згинання рук на біцепс

Візьміть у руки гантелі та розгорніть кисті долонями до тіла. Зігніть кінцівки в ліктях і підніміть снаряди рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Слідкуйте, щоб рухалися лише передпліччя, а решта тіла залишалася нерухомою. Не намагайтеся допомогти рукам за рахунок розгойдування корпусу.

Скручування на прес

Ляжте на килимок, зігніть ноги в колінах і заберіть руки за голову. Поперек притисніть до підлоги і стежте, щоб вона не відривалася від нього протягом усієї вправи. Підніміть плечі та лопатки від підлоги, напружте прес. Опустіться назад і повторіть.

Станова тяга

Підійдіть до штанги, поставте ноги на ширині стегон і розташуйте їх так, щоб гриф був над шнурівкою кросівок. Шкарпетки стоп трохи розверніть убік.

Зігніть ноги в кульшових та колінних суглобах, нахилиться з прямою спиною і візьміться за штангу прямим хватом. Погляд направте вперед або підлогу за кілька метрів від своїх стоп.

Випряміть, утримуючи штангу в руках. Слідкуйте, щоб гриф ковзав буквально за сантиметр від ваших гомілок. Утримуйте спину рівною, не сутультесь і не прогинайте поперек. Поверніть штангу на підлогу та повторіть спочатку.

Тяга блоку до грудей

Сядьте на тренажер, заберіть коліна під валики. Візьміться за рукоятку прямим хватом трохи ширше за плечі. Опустіть лопатки, розкрийте груди. Підтягніть рукоятку до торкання верхньої частини грудей, потім плавно і під контролем випряміть руки і повторіть вправу.

Тяга блоку до живота

Сядьте на тренажер, поставте ноги на платформу та візьміться за рукоятку. Випряміть спину, опустіть плечі та лопатки, розправте груди.

Зігніть руки в ліктях, підтягуючи ручку до живота. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть.

Тяга гантелі до пояса у нахилі

Упріться в лаву лівими долонею і коліном, праву ногу випряміть, руку з гантеллю витягніть униз. Простежте, щоб спина залишалася прямою, а погляд був спрямований у підлогу.

Зігніть руку в лікті і підтягніть вагу до пояса. Відчуйте, як напружуються найширші м'язи спини з одного боку. Намагайтеся не задирати плече і не сутулитися.

Опустіть гантель у вихідне положення та повторіть.

Тяга штанги у нахилі

Візьміть штангу прямим хватом, нахиліть корпус, трохи зігніть ноги в колінах. Погляд направте вперед, щоб шия знаходилася на одній лінії зі спиною.

Зігніть руки в ліктях і підтягніть штангу до живота. Слідкуйте, щоб плечі залишалися опущеними, а спина рівною. Поверніть штангу у вихідне положення та повторіть.

Також можна виконувати цю вправу зворотним хватом. У такому разі більше навантаження піде на біцепс плеча.

Підтягуйте штангу до живота та опускайте назад. Намагайтеся не задирати плечі та рухатися плавно та під контролем.

Як вибрати відповідну вагу та кількість повторень

Робіть вправи у три підходи до 8–12 повторень. Вагу підбирайте так, щоб останні повтори давалися зусиллям, але при цьому виконувались без непотрібних рухів, розгойдування та больових відчуттів. До останніх не відноситься печіння в м'язах від втоми – йдеться про біль у суглобах чи спині. Якщо щось із цього є, негайно закінчуйте вправу, щоб не отримати травми.

Рухи з вільними вагами – штангою та гантелями – для початку виконуйте з найлегшими снарядами. Наприклад, для присідань зі штангою на спині або станової тяги візьміть порожній гриф на 10–15 кг. Якщо вправа дається легко, без значних помилок у техніці на кшталт округлення спини або п'ят, що відриваються від підлоги, можете збільшувати робочу вагу, але робіть це поступово і стежте за своїм станом.

Вправи з гантелями варто починати з легкими снарядами на 2-4 кг і збільшувати їх вагу поступово. Якщо ви сумніваєтеся, що виконуєте рух правильно, попросіть інструктора тренажерного залу оцінити вашу техніку. Швидше за все вам не відмовлять.

Вправи на м'язи корпусу – скручування, підйом ніг в упорі, гіперекстензію – виконуйте у 3-5 підходів по 20-25 разів. Просту та бічну планки утримуйте у три підходи по 30–60 секунд.

Між підходами відпочивайте по 60-120 секунд. Якщо мова про важку вправу, можете трохи додати відпочинку і погуляти 180 секунд, щоб відновитися як слід і на наступному підході викластися на повну.

І не забувайте періодично збільшувати робочу вагу. Ваше тіло адаптується до тренувань, і щоб прогрес не зупинявся, навантаження має зростати. Найпростіший спосіб зрозуміти, що час збільшувати робочу вагу — спробувати виконати на два повторення більше в останньому підході.

Наприклад, ви робите 3 підходи присідань по 8 разів зі штангою на 30 кг на плечах. Виконайте два підходи по 8 повторів, а в останньому спробуйте зробити 10 разів. Якщо вийшло, на наступному тренуванні вішайте на штангу 35 кг.

Є й інші способи збільшувати обсяги силового тренування. Почитайте про них за посиланням нижче.

Що робити після тренування

Якщо ви поспішаєте, завершивши останню вправу, можете відразу вирушати в роздягальню. Жодних негативних наслідків від пропуску затримки не буде.

Якщо часу достатньо, можете покататися на масажному ролику. Таке завершення тренування може знизити відкладений біль у м'язах через 24–48 годин після навантаження, а також усунути обмеження в рухливості.

Що стосується статичної розтяжки, вона може стати в нагоді, щоб ви могли вільно рухатися наступного дня після важких навантажень. Виберіть із цієї статті один-два рухи на розтяжку м'язів, які працювали на тренуванні, та утримуйте положення по 30 секунд.

І не забувайте про харчування. Успіх у нарощуванні м'язів багато в чому залежить від того, чи будете ви отримувати достатньо білка та вуглеводів.