Спробуйте цю розтяжку, якщо вам хочеться трохи рухатися, не надто при цьому напружуючись. Наприклад, наступного дня після важкого тренування або після цілого робочого дня, проведеного сидячи. Комплекс допоможе розім’ятись і добре потягнутися, а також трохи знизить біль у забитих м’язах.
Як виконувати тренування
Виконайте наступні вправи по 4-6 разів на кожну сторону:
- «Кіт-бик» і поза собаки.
- Відведення ноги назад.
- “Голка”.
- Випад із розворотом.
- Розтяг задньої сторони стегна з розворотом.
Робіть вправи плавно, не намагайтеся збільшити діапазон руху, застосовуючи силу. Не затримуйте дихання і намагайтеся розслабитись у крайніх положеннях.
Як робити вправи
«Кіт-бик» і поза собаки
Встаньте рачки. Потягніть середину спини до стелі, підборіддя притисніть до грудей. Потім прогніть хребет і опустіть плечі.
Подайте таз вгору і розігніть ноги в колінах, виходячи в позу собаки. Проведіть у положенні пару секунд, розтягуючи плечі та задню сторону стегна, а потім поверніться на карачки.
Це вважається за один раз. Виконайте чотири такі зв’язки рухів. В кінці залиштеся рачки.
Відведення ноги назад
Випряміть праву ногу та заведіть її вліво, одночасно опускаючи таз на підлогу. Відчуйте натяг у лівому сідничному м’язі. Опустіть корпус на ногу і проведіть кілька секунд. Потім поверніться рачки і повторіть з іншої ноги.
Голка
Залишайтеся рачки. Зігніть ліву руку в лікті, покладіть праве плече на підлогу і витягніть праву руку вліво. Відчуйте, як розтягуються м’язи плеча та шиї. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.
Випад із розворотом
Встаньте в упор лежачи, потім зігніть праву ногу і поставте стопу поруч із долонею. Упершись рукою в коліно, розверніть корпус праворуч. Проведіть у цьому положенні кілька секунд, а потім поверніть корпус у пряме положення, вийдіть в упор лежачи та повторіть з іншої ноги.
Розтяжка задньої сторони стегна з розворотом
Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліні та підтягніть його ближче до грудей. Руками візьміться за стегно. Випряміть ногу, наскільки це можливо. Проведіть кілька секунд у цьому положенні, згинаючи та розгинаючи ногу в коліні.
Потім відпустіть стегно, розгорніть таз та опустіть коліно на підлогу. Однією рукою притисніть коліно до підлоги, другу відведіть убік. Простежте, щоб обидва плечі торкалися статі. Потім поверніться у вихідне положення на спині та повторіть зв’язку з іншої ноги.
Пишіть як пройшла розтяжка. Добре почуваєтеся?
Читайте також ?
