Скільки годин на день можна працювати, щоб не нашкодити здоров'ю та не перегоріти

Переробки можуть не лише приносити гроші, а й шкодити психічному та фізичному здоров'ю. tips.in.ua розповідає, як цього уникнути.

Як тривалість робочого часу пов'язана з вигоранням

Вигоряння – це не медичний діагноз, а особливий тип стресу. Часто він пов'язаний саме із роботою. Це стан фізичного та емоційного виснаження, що поєднується з почуттям нестачі часу та відчуття внутрішньої порожнечі.

Професійне вигоряння включено до Міжнародної класифікації хвороб Всесвітньої організації охорони здоров'я. ВООЗ визнає , що робота корисна для психіки, але вказує, що несприятливе робоче середовище може впливати на фізичне та психічне здоров'я людини. За даними організації, близько 264 мільйонів людей у всьому світі страждають від депресії та тривожних розладів, які обходяться світовій економіці в один трильйон доларів США.

Наслідками вигоряння на роботі можуть бути:

  • надмірна напруга, втома, гнів, дратівливість, цинізм;
  • депресія;
  • безсоння;
  • зловживання алкоголем та психотропними речовинами, а також переїдання;
  • серцеві захворювання та підвищений артеріальний тиск;
  • розвиток цукрового діабету другого типу;
  • ослаблення імунітету.

Багато людей, які зазнають вигоряння, вважають, що воно не пов'язане з їхньою роботою. При цьому високе навантаження та понаднормова праця – одні з факторів ризику розвитку цього стану. Час роботи безпосередньо пов'язаний з класичним типом вигоряння, коли людина працює все більше і більше, намагаючись вирішити професійні питання або отримати значну винагороду. При цьому такий стан сприяє погіршенню продуктивності працівника, прискоренню запізнень та прогулів.

Скільки можна працювати за законом

Згідно з Трудовим кодексом РФ, тривалість нормального робочого тижня не повинна перевищувати 40 годин. Також ТК встановлює додаткові обмеження робочого дня для певних груп людей:

  • для неповнолітніх – 24 години для підлітків до 16 років, 35 годин для працівників віком 16-18 років;
  • для інвалідів І та ІІ групи – 35 годин;
  • для працюючих за небезпечних та шкідливих умов праці третього або четвертого ступеня — 36 годин.

На прохання працівника роботодавець має надати неповний робочий тиждень із пропорційною оплатою праці:

  • вагітним жінкам;
  • одному з батьків (піклувальників) дитини до 14 років;
  • членам сім'ї, які доглядають хворого родича.

Крім того, законом встановлюється тривалість робочої зміни:

  • для неповнолітніх – 4 години у віці 14-15 років, 5 годин з 15 до 16 та 7 годин з 16 до 18 років; для тих, хто поєднує роботу з навчанням – 2 години у віці 14-16 років і 4 години для 16-18-річних;
  • для інвалідів – згідно з медичним висновком;
  • для працівників шкідливих та небезпечних виробництв — 8 годин при 36-годинному робочому тижні та 6 при 30-годинному (12 та 8 годин за наявності спеціальної угоди);
  • для творчих працівників, співробітників ЗМІ та установ культури – згідно з договором.

Перед святковими неробочими днями тривалість зміни скорочується на 1 годину, а за неможливості це зробити відпрацьований час компенсується пізніше. При шестиденному робочому тижні зміна перед вихідними не повинна перевищувати 5 годин.

Чому ви не встигатимете більше, працюючи довше

У продуктивності будь-якої людини є ліміт. Працюючи довше, ви далеко не завжди будете ефективнішими.

Класичний 40-годинний робочий тиждень уже давно намагаються визнати неефективним. Ще в 1930 році знаменитий економіст Джон Мейнард Кейнс припустив , що в 2030 році робочий тиждень становитиме лише 15 годин, тому що економічний та технічний прогрес дозволять це зробити.

У 2016 році в будинках для людей похилого віку Швеції провели експеримент , ввівши шестигодинний робочий день, але зберігши при цьому зарплату співробітників. Понад цей час їх заміняли додатково найняті працівники. В результаті медсестри стали працювати продуктивніше та рідше брали відгули. Багатьох співробітників, які брали участь в експерименті, засмутила звістка про те, що він закінчений і треба повернутися до восьмигодинного дня.

Втім, такий режим зручний не всім: керівник шведської технологічної компанії Ерік Гатенхольм спробував прищепити нововведення на своєму виробництві. Результатами Гатенхольм залишився незадоволеним: співробітники скаржилися, що у них накопичується невиконана робота.

У листопаді 2019 року Microsoft Japan опублікувала результати експерименту із запровадженням чотириденного робочого тижня. Виявилось, що завдяки цьому продуктивність зросла на 40%. Недарма саме японський підрозділ Microsoft провів цей експеримент: Японія — країна, в якій переробки вважаються нормою і становлять більш як 80 годин на місяць на людину.

Велике дослідження про взаємозв'язок кількості робочих годин та продуктивності випустив у 2014 році економіст Стенфордського університету Джон Пенкейвел. Він порівняв працівників початку XX століття та сучасних і дійшов висновку, що сьогодні зосередженість на завданні значно важливіша для співробітника, ніж у минулому, при цьому вона починає сильно погіршуватися після 6 годин роботи на день та 40 годин на тиждень.

Рост и падение продуктивности в течение рабочего дня
Графік залежності продуктивності від тривалості робочого дня: суцільна лінія – у світлий час доби, пунктирна – у темну. Ілюстрація: Pencavel J. Productivity of Working Hours. Discussion Paper

Раніше інше дослідження фінських медиків виявило зв'язок між роботою понад 55 годин на тиждень та зниженням когнітивних здібностей.

Як тривалість робочого дня впливає на наше здоров'я

У 2017 році австралійські медики опублікували дослідження , засноване на опитуванні близько 8000 працюючих людей. Вчені дійшли висновку, що робочий тиждень, що триває більше 39 годин, шкодить психічному та фізичному здоров'ю. Для жінок, які до того ж виконують всю роботу по дому, взагалі встановлюють планку робочого тижня о 34 годині. А дослідження , опубліковане в журналі The Lancet, відкрило таку закономірність: люди, які працюють більше 55 годин на тиждень, на 33% частіше страждають від інсульту і на 13% частіше від ішемічних хвороб.

Наслідки для здоров'я можуть бути специфічними при роботі в певних умовах. Розглянемо їх нижче.

При роботі за комп'ютером

Довге сидіння за комп'ютером насамперед шкодить опорно-руховому апарату та зору. Тривале нерухоме становище веде до перенапруги хребта та його викривлення, розвитку остеохондрозу та радикуліту. Від тривалої роботи за комп'ютером надмірно напружуються м'язи очей, зменшується кількість сльозової рідини (синдром сухого ока), з'являється різь в очах, погіршується зір (комп'ютерний зоровий синдром). Також від тривалої роботи з клавіатурою та мишею можуть хворіти пальці, кисті, зап'ястя та плечі.

Щоб уникнути цих негативних ефектів, частіше робіть перерви та зарядку протягом робочого дня, облаштуйте своє комп'ютерне місце правильно, а також постарайтеся не сидіти перед монітором довше, ніж рекомендується.

В Україні до січня 2021 року норми роботи за комп'ютером були прописані в СанПіН 2.2.2/2.4.1340‑03 та «Типовій інструкції з охорони праці під час роботи на персональному комп'ютері».

Обидва документи офіційно більше не діють, проте нічого не заважає самостійно керуватися їхніми рекомендаціями. Вони такі:

  • проводити на день не більше 6 годин за комп'ютером;
  • кожні 45-60 хвилин робити 10-15-хвилинні перерви;
  • безперервно перебувати за комп'ютером не більше години (за нормами СанПіН) або 2 години (відповідно до «Типової інструкції»).

При роботі сидячи

Тривале сидіння призводить до застою крові, а це, у свою чергу, веде до порушення роботи тканин, пошкодження стінок судин та геморою.

Коли ви довго сидите, то витрачаєте менше енергії. Від цього підвищується ризик розвитку цілого букету недуг: ожиріння, гіпертонії (підвищений артеріальний тиск) та серцево-судинних захворювань, підвищеного вмісту цукру та холестерину в крові, навіть раку. Люди, які безперервно сидять більше 8 годин на день, мають такі ж ризики передчасної смерті, як і ті, хто страждає від ожиріння або палить.

Фізична активність протягом 60-75 хвилин на день значно знижує ймовірність негативних наслідків. Також варто під час сидячої роботи робити перерви кожні 30 хвилин.

При роботі стоячи

Стояча робота допомагає спалювати вдвічі більше калорій, ніж сидяча. Але при цьому вона може шкодити здоров'ю не менше, оскільки значно підвищує навантаження на хребет і стопи.

Тривале стояння на ногах підвищує ризик хронічної венозної недостатності, варикозу, болю в попереку та ступнях, а також ускладнень під час пологів. Оптимальний час, який можна провести на ногах за день – від 2 до 4 годин.

Варто розуміти, що під тривалим розуміється безперервне стояння на ногах більше 8 годин без руху.

Для тривалої роботи не варто вибирати взуття на плоскій підошві. Фахівці рекомендують взуватись так, щоб п'ята була піднята хоча б на 6 мм над рештою стопою, при цьому каблук повинен бути не вище 5 см.

Також робоче взуття має бути вам за розміром і підтримувати склепіння стопи. Можна придбати спеціальні ортопедичні устілки.

Кращою профілактикою порушень буде поєднання сидячої та стоячої роботи. А після тривалого стояння на ногах робіть розминку: потягніть на шкарпетках, розімніть м'язи стопи. Після робочого дня бажано зробити масаж ніг або на 15-20 хвилин підняти вгору, щоб відновити нормальний кровотік.

Якщо відчуваєте біль у ногах і він не проходить протягом декількох днів, зверніться до лікаря.

При роботі на свіжому повітрі

Робота на вулиці та в неопалюваних приміщеннях відноситься до особливих умов праці, оскільки може викликати загальне або локальне переохолодження. І те, й інше порушує координацію та здатність виконувати точні операції, спричиняє гальмівні процеси в корі головного мозку, сприяє розвитку патологій.

Відповідно до ТК, роботодавець зобов'язаний забезпечити умови праці, які не зазнають шкоди здоров'ю працівників, зокрема надавати оплачувані перерви для обігріву та відпочинку.

Тривалість перерв має бути прописана у трудовому договорі. У приміщенні для обігріву температура має бути близько 21–25 °С. Норми тривалості та частоти перерв викладені в рекомендаціях Роструда. Згідно з ними, вже за температури –10 °С кожні 2 години слід робити 10-хвилинні перерви на обігрів.

За недотримання цих вимог роботодавцю загрожує штраф до 5 тисяч рублів для фізичних осіб та до 50 тисяч – для юридичних осіб.

При роботі вночі

Нічна робота може стати причиною занепокоєння, сонливості, стомлюваності, неуважності та порушення обмінних процесів в організмі. Вона збиває циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник тіла, який відповідає за перехід організму в стан сну і неспання.

Еволюційно так склалося, що наш організм пристосований до відпочинку у темну пору доби. Тому навіть тривалий сон після нічної зміни не допоможе компенсувати його нестачу. Більше того, порушення циркадних ритмів веде до того, що близько 6% ДНК-хромосом працюють неправильно, тобто в недозволений час. При цьому тривалі робочі зміни (по 24 години, наприклад) зазнають не меншої шкоди. А втома, у свою чергу, підвищує ризик розвитку серцевих захворювань та раку , появі залежностей від сигарет та алкоголю.

Циркадні ритми досить складно усунути так, щоб організм адаптувався до нічного неспання. Для цього доведеться працювати при яскравому світлі вночі, а вдень ходити в темних окулярах і спати в кімнаті, де зовсім не проникає світло. Більшості людей цього зробити не вдасться. Щоб уникнути негативних наслідків ночами, набагато ефективніше вести здоровий спосіб життя: включити в розпорядок дня заняття спортом, правильно харчуватися і відмовитися від шкідливих звичок.

За законом , при роботі в нічний час (з 22 до 6 годин) тривалість робочого дня скорочується на годину, і це дорівнює одній зміні вдень. До роботи в ніч не допускаються вагітні жінки та неповнолітні. Жінки з дитиною до трьох років, інваліди та батьки дітей-інвалідів, а також працівники, які доглядають хворих родичів, допускаються до нічної роботи з укладання лікаря. Батьки-одинаки та опікуни дітей до п'яти років допускаються до праці у темний час доби лише за їх письмовою згодою та за відсутності медичних протипоказань.

Пам'ятайте, що робота – це не єдине, що важливо у житті. Баланс праці, відпочинку та особистого часу допоможе вам радіти кожному дню та менше хворіти.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *